La fente avant est un exercice très intéressant pour développer la musculature et le contrôle des membres inférieurs. Lors de cet exercice, plusieurs groupes musculaires importants sont sollicités dont les fessiers, le quadriceps, les ischio-jambiers sans oublier l'implication des abdominaux.
Fentes marchées
Elle met davantage l'accent sur les muscles fessiers, les quadriceps et les muscles ischio-jambiers. Il s'agit de l'une des variations de fentes les plus efficaces pour l'activation des fessiers et des adducteurs car le corps est en mouvement et les muscles stabilisateurs fortement sollicités.
La différence significative entre la fente avant et arrière se trouve dans le mouvement du corps. Avec la fente arrière, il n'y a pas de mouvement du haut du corps, il reste dans la même position lorsque la jambe recule. De cette façon, le centre de masse du corps reste sur le pied avant.
La fente basse consiste à se mettre en position de fente avec le genou arrière poser le sol, et la jambe arrière quasiment tendue. Cette fente est un étirement qui va étirer notamment le psoas ainsi que le quadriceps.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les fentes sautées sont les fessiers et les quadriceps (muscles devant la cuisse).
L'exercice du walking lunge est une bonne alternative à l'exercice des fentes avants (fronts lunges), car il permet de voir des résultats rapidement et l'endurance des cuisses est beaucoup sollicité.
L'un des principaux groupes musculaires sollicités durant la fente avant sont les muscles des fessiers. Ils sont quasiment toujours sollicités lorsque les jambes entrent dans la sollicitation du mouvement.
Pour faire des fentes correctement, on met un pied devant, et l'autre loin derrière. Le talon du pied à l'arrière doit être toujours décollé du sol. Une fois que l'on est bien placé, on descend le plus bas possible, de manière à avoir un angle de 90° au niveau du genou.
Le squat renforce les articulations et limite les blessures
Le squat peut être la bonne solution, car il solidifie les articulations. En effet, il fait travailler les principaux muscles stabilisateurs des jambes, en l'occurrence le fessier, les ishio-jambiers et les quadriceps, surtout lors des sauts et des sprints.
Quelle est l'utilité du gainage ? Il permet de faire travailler un nombre important de muscles. Les abdominaux et le dos sont en première ligne. Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités.
Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant en contrôlant le mouvement et arrêtez-vous une fois le buste parallèle au sol. Gardez le dos droit et le corps gainé. Remontez à la force des ischio-jambiers à la position d'origine, en gardant les jambes tendues ou semi tendues.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Quand tu pratiques le Hip Thrust, tu effectues une extension de la hanche. Ce mouvement est effectué par les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers et les muscles adducteurs.
-Montée sur un banc avec haltères. -Montée sur banc avec soulevé de terre sur une jambe tendue. -Élévation du bassin sur une jambe. Dos collé à la box.
Muscler ses mollets, tonifier ses cuisses et raffermir ses fessiers : faire des fentes est un exercice de renforcement musculaire efficace pour affiner ses jambes. Pour obtenir des résultats sur votre silhouette et mincir du bas du corps, relevez notre challenge 30 jours spécial fente !
La position : placer un pied devant l'autre (avec un écartement de 1m environ). Le mouvement : effectuer une flexion de la jambe avant et descendre le genou arrière dans le sol tout en formant un angle droit et en conservant le dos bien droit.
Le gainage dynamique implique la réalisation d'un mouvement. Il permet d'augmenter la mobilité et la stabilité articulaire en créant une déstabilisation volontaire avec ou sans matériel (élastique, swissball, haltère…). Nous sollicitons davantage les muscles profonds stabilisateurs du corps qu'avec le gainage statique.
La congestion musculaire (prise de masse), comme on l'appelle dans notre jargon, atteste aussi de l'efficacité de la séance. La sensation de courbatures 48h après une séance est aussi un bon signe puisque ces micro-lésions indiquent bien que le muscle a besoin d'un temps de récupération.
Placez vos bras le long du corps, paumes contre sol. En prenant appui sur vos pieds bien ancrés au sol, contractez les fessiers, et gainez les abdos et relever le bassin vers le plafond. Vos cuisses et votre buste doivent être alignés. Tenez la position, fessiers soulevés 1 ou 2 secondes.
Fentes latérales : la marche à suivre
Position de départ : Tenez-vous debout avec le dos droit. Faites un grand pas sur la droite de façon à vous retrouver avec les jambes écartées. Vos pointes de pieds sont orientées vers l'extérieur. Le mouvement juste : Descendez vos fesses en pliant uniquement une jambe.