Le choix de l'entraînement pour développer votre musculation dépend de la partie du corps que vous voulez transformer. Pour votre information, vous avez le choix entre plusieurs types d'entraînement, notamment le full body, le half body, le push pull legs ou encore le split routine.
Cardio-respiratoire, musculaire, d'assouplissement et d'équilibre : les activités physiques et sportives se répartissent en quatre catégories, selon les fonctions physiologiques qu'elles sollicitent. Si toutes apportent un bénéfice, elles ont cependant des effets différents sur la santé.
Les meilleurs exercices pour l'objectif d'entraînement musculation en salle de sport sont entre autres les squats, développé couché, soulevé de terre et développé épaule. Si ta priorité est de perdre un peu de poids, la combinaison d'un entraînement en force et d'un entraînement cardio est idéale.
Les principes de base de l'entraînement physique sont la spécificité, la surcharge, la progression, l'individualité et le maintien. La spécificité : L'adaptation du corps à une activité physique est spécifique à cet activité : voilà en quoi consiste le principe de la spécificité.
Une routine sportive accessible et efficace réside dans la régularité des exercices. Il vaut mieux courir 20 minutes chaque jour à son rythme que de tenter un marathon une fois dans la semaine. Par conséquent, pratiquer à raison de 3 à 4 fois par semaine, semble être un bon compromis.
Les activités physiques comme la course, la natation ou la danse font fonctionner le système cardiovasculaire et augmentent ainsi notre rythme cardiaque et notre respiration. Ce type d'exercice réduit les risques de malades cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'hypertension et de certains cancers.
Pour une musculation efficace, vous pouvez concentrer votre entraînement sur un groupe musculaire important (poitrine, jambes ou dos). Et ensuite, complétez votre programme par des exercices qui se concentrent sur deux groupes musculaires plus petits (biceps, triceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux et épaules).
Des exercices au poids de corps, de la marche, des étirements, de la gym douce, du jogging ou de la natation. Dans ce cas précis, il n'est pas mauvais de faire une activité physique tous les jours au contraire. L'OMS préconise un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d'activité physique par jour.
"Il s'agit de sports qui jouent sur les capacités cardiaques, qui font travailler le cœur et permettent de le maintenir en forme. On retrouve par exemple la marche, la course à pied, le vélo, la natation, l'aviron ou encore les activités collectives comme le football ou le basket" détaille le médecin du sport.
L'entraînement fonctionnel consiste à faire des mouvements classiques, tels que les jumping jacks, les squats ou la planche, avec un nombre de répétitions et un temps de repos précis pour créer des intervalles. La beauté de l'entraînement avec le poids de son corps est que vous pouvez décider vous-même de l'intensité.
Les sports d'endurance tels que la marche, le jogging, la natation ou le cyclisme sont particulièrement bénéfiques en cas de maladies cardiaques car ils améliorent de façon progressive le système cardiaque et respiratoire.
Sport d'endurance par excellence, la course à pied également appelée footing, running ou jogging, est la discipline absolue pour développer et entretenir de bonnes capacités cardiaques.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
Au moins 45 minutes d'exercice, deux fois par semaine. Ajoutez-y idéalement 30 minutes de marche rapide par jour. Erreur classique de la plupart des sportifs occasionnels : se lancer dans une activité sans l'équipement adapté. «Cela décuple les risques de traumatismes articulaires ou musculaires», précise notre expert.
Le swimcross mixe des exercices basiques - battements de jambes, saut à la corde, plongeons et autres échauffements - et des jeux sportifs : saut d'obstacles, escalade de structures gonflables, glisse sur toboggans, suivi de corde en apnée à 2m de profondeur, trampoline au fond de la piscine.
Le 5x5 : Je pense que c'est la méthode la plus connue à ce jour pour travailler sa force. Tu peux faire 5 séries de 5 répétitions sur les exercices ciblés, en utilisant environ 85% de ton RM (la RM est la charge maximale que tu peux soulever sur 1 répétition).
À partir de 12-15 ans pour les filles, et 14-17 ans pour les garçons, selon leur développement, on peut commencer à envisager la musculation.
Le but de l'entraînement est l'amélioration de la performance sportive. Depuis les années 60, celui- ci impose une organisation cohérente des séances les unes par rapport aux autres, pour répondre à des objectifs très précis.