Viande blanche (dinde , poulet) ou viande rouge (bœuf, porc, veau) peu importe, elles sont toutes riches en protéines. En moyenne, elles contiennent 20% de protéines.
L'aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes). La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes). Le fromage qui contient le plus de protéines est le Gran Padano (34,1 grammes).
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
Les légumineuses font partie des parties comestibles des végétaux les plus riches en protéines et acides aminés essentiels. C'est particulièrement le cas pour les lentilles, le pois, le pois chiche, les fèves ou les haricots.
Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Les légumes les plus riches en protéines sont les légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves…). Et oui ! Ils font partie de la famille des légumes. Les légumes verts (comme de nombreuses variétés de choux, mais aussi les épinards et les petits pois) contiennent une teneur en protéines intéressantes.
Avec une moyenne de 18 % de teneur en protéines, la viande est un excellent apport en protéines. Le vainqueur toute catégories est le flanchet de bœuf (30 % de protéines) suivi de près par le faux filet de bœuf.
Les besoins d'une personne sédentaire sont d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée).
Puisqu'une répartition judicieuse des protéines au cours de la journée est ce qu'il y a de mieux, il est suggéré de répartir les protéines selon la règle du 30-30-30 : 30 grammes au déjeuner, 30 grammes au dîner et 30 grammes au souper.
Consommer de préférence les protéines animales le midi, en quantité suffisante afin d'obtenir la satiété nécessaire : poisson issu de pêche responsable ou volaille (de qualité, fermière ou bio).
Mais pour avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons, œufs ou produits laitiers. 100 grammes de viande apportent 18 à 20 grammes de protéines; de même que: 100 grammes de poisson. 100 grammes d'abats ou de volaille.
D'après un rapport de l'Initiative Internationale contre la Sarcopénie publié en 2014, les protéines laitières semblent par ailleurs être les protéines répondant le mieux aux besoins des seniors et personnes âgées.
En deuxième place, nous retrouvons les produits laitiers. Encore plus riches en protéines que la viande (50 à 70 g pour 100 g de produits laitiers), ils vous offrent une multitude de produits à déguster. Le yaourt, le kéfir, le lait, le parmesan, le fromage de chèvre, le comté, le fromage blanc…
Les fromages les plus riches en protéines sont le parmesan et l'emmental. Parmi les produits laitiers, le fromage est celui qui contient le plus de protéines animales. Il apporte surtout au corps humain les neuf acides aminés essentiels dont celui-ci a besoin. C'est donc un aliment très nutritif.
Les féculents à indice glycémique élevé, comme le riz blanc et les pâtes raffinées, peuvent entraîner des pics de sucre dans le sang. Optez plutôt pour des versions complètes, comme le riz brun ou les pâtes de blé complet, pour un apport en fibres qui favorise une libération d'énergie plus stable.
Les protéines de céréales complètes
Céréales ou pseudo-céréales, c'est le cas du quinoa, du sarrasin, de l'amarante et du millet. Elles apportent les 9 acides aminés essentiels dont les trois acides aminés branchés leucine, valine, isoleucine.
Quelle est la composition de la banane ? La banane offre une teneur en glucides particulièrement élevée pour 100g d'aliments. Elle procure donc de l'énergie tout en étant peu calorique. Le taux des protéines reste faible, mais légèrement supérieur à celui des autres fruits.
Les avocats sont des fruits plus caloriques, mais ils sont incroyablement nutritifs. Une tasse d'avocat contient une quantité respectable de trois grammes de protéines, et le fruit est riche en acides gras oméga-3 qui aident au développement du cerveau.
1. Les Fèves : Avec près de 26,12g /100g, c'est la légumineuse la plus riche en protéines végétales. La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en glucides, protides, fibres et vitamines, même lorsqu'elle est consommée séchée.