Peut-on encore parler de sucres lents et de sucres rapides ? En fait, c'est l'Index qui mesure la vitesse d'absorption d'un sucre : il est inférieur à 50 pour les aliments à glucides lents et de plus de 70 pour les aliments à glucides rapides, 100 étant l'index glycémique du glucose.
Les glucides complexes
Leur goût n'est pas sucré. On les trouve principalement sous forme d'amidon et de fibres dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales telles que riz, blé, quinoa, maïs… et dans les légumineuses telles que lentilles, pois chiches, fèves, etc. On les appellent des sucres lents.
On appelle "sucre rapide", les aliments possédant un index glycémique supérieur à 70 (valeur maximale 100). C'est le cas du sacharose, sucre issu de la canne à sucre ou de la betterave (sucre de table) qui a un index glycémique à 100, valeur la plus élevée.
La banane est un fruit riche en sucres lents, vitamines et minéraux qui permet de tenir entre les repas. Riche en glucides, elle est est un allié idéal avant ou après une sortie running.
Lentilles, riz, pois chiches ou encore fruits et légumes contiennent des sucres qui se libèrent plus lentement que ceux issus des aliments ultra-transformés.
Le pain est un sucre lent.
Il fournit 320 kcal aux 100 g. À l'inverse du sucre, qui n'est composé que de saccharose, le miel est considéré comme un "sucre lent " car il contient surtout du fructose et du glucose. Un atout pour les personnes diabétiques et les sportifs car le fructose élève peu la glycémie durant la digestion.
Dans la famille des sucres lents, il existe les féculents, les pâtes, le riz, les céréales, le pain, les bananes pas trop mûres, la farine de blé, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les fèves, les haricots blancs….
Les sucres à éviter sont tous ceux contenus dans la farine raffinée (pain blanc, pâtes blanches...), les aliments liquidesliquides qui contiennent des glucides (jus de fruits, sodas...) et également les aliments riches en amidonamidon (pommes de terrepommes de terre, riz, maïsmaïs).
D'un point de vue botanique, la pomme de terre est un légume. Mais d'un point de vue nutritionnel, elle fait partie de la famille des féculents grâce à sa richesse en glucides complexes (sucres lents).
De nombreuses personnes pensent qu'il n'existe qu'un seul type de sucre, ou que tous les sucres sont assimilés de la même façon. Rien n'est plus faux. Le fructose est un sucre plus lent que le glucose, par exemple. Du coup, on pourrait penser que le fructose est bien meilleur pour la santé.
Pour avoir une alimentation équilibrée, il est essentiel de bien choisir ses aliments, notamment ceux qui contiennent du sucre. Par exemple, les féculents comme la baguette blanche, les galettes de riz soufflées, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner… sont des féculents, considérés comme des sucres lents.
Dans l'après-midi. Il arrive que des besoins en sucre se fassent ressentir. Pour assurer les besoins énergétiques dus à une baisse de la glycémie et à la fatigue de la fin de journée, il est nécessaire de manger des sucres rapides ou lents.
Manger sain
Les nutritionnistes et les autorités sanitaires s'accordent aujourd'hui pour conseiller les pains complets et les pains les plus riches en fibres, de préférence bio. Ce sont les alliés d'une alimentation quotidienne équilibrée, qui réduit les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Grâce au fibres contenues dans les aliments complets, votre digestion sera ralentie et cela vous évitera une montée du taux de glucose dans le sang. On privilégie donc le pain complet tout au long de la journée, le soir y compris, évidemment.
Le pain le moins calorique et qui contient le moins de sucre est le pain complet. De plus, il est riche en fibres, très conseillé pour la santé et pour perdre du poids.
Pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle, il est recommandé d'y associer un sucre lent (une tranche de pain par exemple…) Eviter en première intention les aliments sucrés contenant des fibres (fruits secs), des matières grasses (chocolat) ou des protéines (yaourt sucré) qui ralentissent l'absorption du glucose.
Éviter les fluctuations de glycémie nuisibles à votre moral. Manger des glucides le soir permet également d'éviter les éventuelles hypoglycémies pendant la nuit ou en journée. Elles accentuent les risques de fatigue, de maux de tête ou encore les étourdissements.
Pour réaliser un régime sans sucre, il faut bien structurer ses repas afin d'être rassasié. "Une assiette avec des crudités ou des légumes cuits, des protéines animales ou végétales, une portion de céréales complètes et un fruit en dessert par exemple pour le déjeuner et le dîner" suggère Marie-Laure André.
Les fromages frais faibles en gras, comme la ricotta, sont également une bonne option. Cela ne veut pas dire qu'on ne peut pas prendre plaisir à déguster un morceau de camembert ou de brie triple crème! L'idéal est de diversifier les fromages pour atteindre un bon équilibre alimentaire et un maximum de plaisir.
Les aliments conseillés pour un diabétique
Viandes : pièce de bœuf à 5 % de matières grasses (steak haché, rosbif, bifteck…), filet mignon de porc, volaille sans peau, gibiers et abats.
Avantages pour une personne diabétique
Pour une personne diabétique, il peut être intéressant de choisir un yogourt grec qui contient moins de glucides que le yogourt régulier. De plus, sa teneur élevée en protéines procure plus rapidement un effet de satiété.