De 3 à 5, les voies sont faciles. Accessibles à tous, il suffit d'avoir un minimum de condition physique. De 5 à 6, on est sur du perfectionnement pour des grimpeurs réguliers ou des débutants avec une bonne forme physique. De 6a à 6c, ça commence à devenir difficile.
Un grimpeur débutant commencera souvent par du 4, et atteindra rapidement le 5a (moyennant un minimum de régularité). Un grimpeur plus régulier arrivera souvent à dompter des parois de 5c, 6a, 6b voire 6c. A partir du niveau 7, les grimpeurs sont considérés comme confirmés.
Une cotation en escalade libre se compose : d'un chiffre allant de 3 (le niveau débutant) à 9 (le top niveau mondial) ; d'un degré intermédiaire désigné par une lettre (a, b et c), a étant plus facile que c ; d'un signe + indiquant la présence d'une difficulté qui ne mérite pas classer la voie au niveau supérieur.
Une séance d'une à deux heures suffit amplement si vous y mettez du cœur. Le but est simple : vous arracher à chaque fois que vous montez sur le mur. Commencez par un bon échauffement (minimum 15 minutes) dans du très facile puis augmentez l'intensité progressivement jusqu'à votre niveau max.
Passer du 5 au 6 réclame avant tout une approche plus « intellectuelle » de l'escalade. Il faut commencer à comprendre comment vous tenez sur le rocher. Essayez d'imaginer la direction des appuis que vous utilisez avec les mains et déduisez le sens des poussées des pieds à effectuer pour rester en équilibre.
Une personne avec les épaules basses et un cou de girafe sera très grande mais ce ne sera pas pour autant un avantage en escalade. La taille des bras en elle-même a aussi un impact. En général la distance entre les extrémités des doigts en étant bras tendus correspond à la taille d'une personne.
Les trois points-clés à retenir pour progresser en escalade : Être régulier dans son entraînement, sans négliger les périodes de repos. Renforcer le lien « corps – mental » grâce à la pratique du yoga. Travailler spécifiquement sur le renforcement musculaire des mains.
Pour le renforcement musculaire on peut fonctionner avec des circuits training. Choisir par exemple 5 exercices différents (tractions, pompes, planche, suspension poutre, montée pan Gullich, …). Réaliser les 5 exercices chaque minute, deux fois de suite. On peut également fonctionner par série.
Ce sport très complet renforce tous les groupes musculaires. Le haut du corps est bien sûr sollicité, surtout les dorsaux, les biceps et les triceps dans les mouvements de traction et de poussée, les épaules lorsqu'il faut aller chercher des prises sur les côtés et les abdominaux afin de rester collé à la paroi.
Silence – Flatanger
Silence, le nom de la voie localisée en Norvège dans le site de Flatanger, est réputée comme la voie la plus complexe au monde. Premier 9c, l'annonce de la difficulté a fait grand bruit dans le milieu de l'escalade. Intégralement en devers, la paroi de 55 mètres en a détourné plus d'un…
Elle va renforcer et tonifier les muscles de vos bras, de vos jambes, mais aussi vos abdominaux et vos dorsaux, vos pieds (acquisition d'une technique de pied pour s'agripper aux prises) pour ainsi gagner en explosivité et en souplesse.
La Difficulté : grimper plus haut !
Souvent appelée la « Diff », c'est la discipline la plus proche de l'escalade en extérieur. Organisée sur des parois hautes de 15m environ, elle s'effectue sur des murs artificiels et des voies diversifiées, spécialement ouvertes pour l'occasion.
Dans un bloc/voie de votre niveau max à vue, obligation de prendre un temps minimum de 5 minutes (pour un bloc) ou 15 minutes (pour une voie) pour lire le passage. S'il s'agit d'un bloc, vous devez définir LE mouvement le plus dur et LE mouvement le plus facile. Temps d'escalade 15 minutes.
Pour développer sa puissance, il faut forcer à intensité maximale, et pour cela, il faut user du bloc, du pan et de la poutre, voire la musculation, mais c'est le moins efficace en escalade et le plus contraignant.
Autrefois activité réservée à quelques passionnés, l'escalade s'est démocratisé chez les plus jeunes comme chez les personnes plus âgées. Néanmoins, l'escalade est un sport à risque qui exige le respect strict de certaines précautions.
Par étirement dynamique, on entend une position d'étirement obtenue par des mouvements oscillatoires et maintenue pendant quelques secondes avant de revenir à une position normale de raccourcissement musculaire, le tout répété 15-20 fois.
Doigts tendus, fléchissez simplement le bout des doigts. « L'angle au niveau de chaque phalange doit être d'environ 90°. L'idée est de plier les doigts en les contractant, de les tendre, de les plier... et ainsi de suite sur 10 répétitions ». Faites 3 séries.
La lolotte consiste à monter un pied relativement haut (ici le pied droit), le pivoter en carre externe et descendre le genou tout en « griffant » la prise de pied. Cette technique permet de se rapprocher du mur et de « verrouiller » la position.
Il convient de passer la corde dans le mousqueton du bas de la dégaine de façon à ce que ce dernier étant posé à plat contre le mur ou le rocher, le brin de corde allant vers l'assureur soit contre le mur et que le brin du grimpeur sorte du mousqueton comme indiqué sur le shéma ci contre .
Placez-vous à genoux sur votre lit, le buste droit, les bras tendus devant vous. Laissez-vous tomber en avant. Une fois les mains en contact avec le lit, fléchissez les bras afin qu'ils puissent servir "d'amortisseurs" et ralentir la chute. Attention, durant cet exercice, les mains resteront parallèles.
L'escalade permet un développement de tout le corps. Les muscles des bras, du torse, de l'abdomen et du dos sont principalement mis à contribution. En escalade, on combine force, tonicité et souplesse tout en assurant le maintien de la colonne vertébrale.
C'est un travail en profondeur. On pousse sur les jambes et on s'aide des muscles fessiers lors de chaque mouvement. C'est un travail où on tient les positions et où il faut avoir de l'endurance.