EMOM signifie « Every Minute On the Minute ». Laissez-nous vous expliquer : vous effectuez un nombre spécifique de répétitions d'un exercice particulier en 60 secondes. Vous pouvez ensuite utiliser le temps restant dans cette minute (s'il y en a) pour vous reposer avant de passer à la prochaine série de répétitions.
Le EMOM est une méthode de travail à haute intensité te permettant de progresser rapidement et efficacement. Cette méthode consiste à répéter, pendant une minute, un mouvement ou un enchainement de mouvement, avec un certain nombre de répétitions. Cet exercice s'effectue sur plusieurs minutes.
Metcon signifie « metabolic conditioning » (conditionnement métabolique). Le corps possède différentes voies métaboliques produisant de l'énergie. L'entraînement Metcon fait référence à tout ce qui augmente l'efficacité de ces voies métaboliques, couramment appelées systèmes énergétiques.
C'est un entraînement fractionné de haute intensité accessible à toutes et tous, évolutif et adapté en fonction de votre forme physique. Dans ce programme, nous allons travailler avec des exercices de poids du corps intégrant cardio et renforcement musculaire.
AMRAP/ AMREP : As Many Reps / Rounds As Possible, c'est à dire effectuer autant de répétition (ou tous) que possibles sur un Metcon. ATHLETE : terme employé pour désigner les personnes pratiquant le CrossFit au sein d'une box.
Le CrossFit est parfait pour maigrir. Cette discipline sportive est basée sur des WOD et des entraînements à haute intensité qui permettent de brûler beaucoup de calories en peu de temps. De plus, c'est une activité physique qui vous permettra de tonifier et de vous muscler aussi le haut du corps que le bas du corps.
Méthode issue du Crossfit, le « 21-15-9 » consiste à réaliser un ensemble d'exercices sur des séries dégressives dans le but de développer l'endurance musculaire. En l'occurrence, il s'agit d'effectuer 21, 15 puis 9 répétitions par mouvement : squat jump, pompes et crunch.
Voici un exemple d'enchaînement de cardio HIIT à faire en salle ou chez soi : pompes pendant 20 secondes puis 10 secondes de récupération ; squats pendant 20 secondes puis 10 secondes de récupération ; corde à sauter pendant 20 secondes puis 10 secondes de récupération.
Tabata renforce la masse musculaire
Tabata est une méthode d'entraînement à privilégier car elle favorise la croissance musculaire tout en brûlant efficacement les graisses, contrairement au cardio statique qui, lui, peut causer de la fatigue et endommager les muscles.
Le HIIT (High Intensity Interval Training), d'origine japonaise, est une sous-forme du Tabata. Littéralement « entraînement d'intervalles à haute intensité », le HIIT consiste à réaliser des séries d'exercices entrecoupées de pauses. Sous forme de Tabata, il dure quatre minutes.
DÉFINITION. C'est l'ensemble des exercices qui visent à augmenter le stockage et l'utilisation de l'énergie par le corps, quelle que soit l'activité.
L'application favorite de ce concept, et la plus efficace, a été le TABATA squat (20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos répétés 8 fois) dont le score est mesuré par le nombre le plus faible de répétitions effectuées dans l'un des huit intervalles.
La solution la plus pratique, c'est de placer 15 à 20 min de cardio après chaque séance de musculation, comme mentionné plus haut dans cet article. Mais la solution la plus efficace, c'est de placer 3 séances de 30 à 45 min de cardio "doux" sur les jours de repos (sans musculation).
La méthode du Tabata
La méthode Tabata se décrit comme suit : 20 secondes d'exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Le plus important à lire dans cette phrase est bien « une intensité maximale ».
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
Avec un entraînement HIIT, vous demandez à votre corps de puiser très rapidement dans ses réserves. Vous allez ainsi le pousser dans ses retranchements et brûler un maximum de calories.
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d'efforts de haute intensité, suivies d'une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.
Composition de l'assiette idéale pour le CrossFit
Ainsi, intégrez à vos repas de la viande et des œufs, qui sont riches en protéines. Pensez également aux poissons gras pour les lipides, ainsi qu'aux légumes pour les vitamines et minéraux. Quelques féculents ou des céréales vous fourniront un apport en glucides.
… et des inconvénients. Le Crossfit fait partie des sports où les blessures sont les plus fréquentes. Car oui, à force de trop pousser, sans toujours faire attention à bien exécuter les mouvements, on finit par se faire mal. Les articulations souffrent aussi, à force de faire l'objet de trop grandes sollicitations.
Seule condition? Être âgé entre 5 et 12 ans. Le crossfit est un sport d'endurance et de performance de plus en plus populaire chez les jeunes adultes, mais comporte certains risques lorsqu'il est pratiqué par des gamins hauts comme trois pommes.
Au-delà d'une certaine limite, l'exercice peut avoir des effets pervers et entraîner des traumatismes musculo-squelettiques et du stress cardiovasculaire, qui en supplantent les bienfaits. La pratique régulière d'une activité physique trop intense peut même contribuer à augmenter le risque de mort subite.
L'afterburn effect par définition est le fait de perdre des calories encore après une séance de sport. Selon des études, les effets peuvent même aller jusqu'à 48h.
Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ? Surtout pas! Mieux vaut ne pas s'entraîner tous les jours pour bien progresser en musculation. Il est essentiel de planifier des jours spécifiques de repos pour permettre à votre corps de se régénérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.
1/ Jumping jacks : Exercice tout simple, qui fait monter le cardio pour effectuer la suite du programme proche de la zone rouge. On saute en écartant à tour de rôle bras et jambes. 2/ Wall-Sit : Exercice pour chauffer les cuisses! La célèbre position de la chaise.
Dans l'idéal, le Tabata peut être réalisé 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Il peut parfaitement s'intégrer lors de vos activités habituelles : footing, vélo, natation, renforcement musculaire, etc.