La méthode Tabata se décrit comme suit : 20 secondes d'exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Le plus important à lire dans cette phrase est bien « une intensité maximale ».
C'est un entraînement fractionné de haute intensité accessible à toutes et tous, évolutif et adapté en fonction de votre forme physique. Dans ce programme, nous allons travailler avec des exercices de poids du corps intégrant cardio et renforcement musculaire.
Quels sont les avantages et bienfaits ? Il permet de maigrir en brûlant la graisse pas le muscle ! Tabata augmente ton métabolisme (idéal pour les séances d'entraînement le matin). Il améliore l'endurance et apprend à ton corps à tolérer l'acide lactique.
On résume : la méthode Tabata consiste à s'entraîner en fractionné à haute intensité pendant 4 min (effort : 20sec / Repos : 10sec). La méthode Tabata est efficace à la fois pour maigrir et pour se muscler. Tout dépend des exercices choisis, en fonction des objectifs de chacun.
Avec le HIIT, vous pouvez être plus flexible et inventif avec vos routines, en ajoutant des durées d'entraînement plus longues, différentes périodes de repos et des exercices plus extravagants pouvant nécessiter plus de temps. L'entraînement Tabata, quant à lui, repose sur la règle stricte des quatre minutes.
Avec un entraînement HIIT, vous demandez à votre corps de puiser très rapidement dans ses réserves. Vous allez ainsi le pousser dans ses retranchements et brûler un maximum de calories.
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d'efforts de haute intensité, suivies d'une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.
La méthode Tabata se décrit comme suit : 20 secondes d'exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Le plus important à lire dans cette phrase est bien « une intensité maximale ».
Tabata : les meilleurs exercices sans matériel
Dans le cadre d'un entraînement complet sans matériel, on peut opter pour : Des squats : cet exercice est idéal pour muscler les cuisses et les fessiers et faire travailler le cardio. Pour les sportives les plus entraînées, opter pour des squats sautés.
Le principe de la méthode Tabata est plutôt simple. En effet, cette méthode consiste à faire 20 secondes d'effort puis 10 secondes de récupération. Reproduisez ceci 8 fois, ce qui fait un total de 4 minutes. Mais attention, durant les 20 secondes d'effort, vous devez donner le maximum de vous-même.
Tabata renforce la masse musculaire
Tabata est une méthode d'entraînement à privilégier car elle favorise la croissance musculaire tout en brûlant efficacement les graisses, contrairement au cardio statique qui, lui, peut causer de la fatigue et endommager les muscles.
1/ Jumping jacks : Exercice tout simple, qui fait monter le cardio pour effectuer la suite du programme proche de la zone rouge. On saute en écartant à tour de rôle bras et jambes. 2/ Wall-Sit : Exercice pour chauffer les cuisses! La célèbre position de la chaise.
La méthode Tabata est un protocole scientifique d'entraînement inventé par le Japonais Izumi Tabata dans les années 90. Ce dernier a conduit des tests sur deux groupes d'athlètes en comparant un entraînement sur vélo stationnaire d'intensité moyennement élevée à un autre de haute intensité avec intervalles de repos.
Le C.A.F. est un cours de renforcement musculaire basé sur le bas du corps. Le travail se fait sur le renforcement avant tout de la ceinture abdominale ventre et taille. Ainsi que les fessiers et les jambes : quadriceps, adducteurs.
Le Tabata se divise en 8 cycles d'exercices intenses de 20 secondes chacun et espacés de pauses de 10 secondes. Ces exercices peuvent être des sprints, des burpees, de la corde à sauter ou des squats. En général, il est recommandé de ne répéter qu'un seul exercice durant la séance.
Le LIA, ou « Low Impact Aerobic », est un sport de fitness en salle s'inspirant des cours d'aérobic. Inventé dans les années 1960, le LIA permet à la fois de se maintenir en forme en douceur et de se dépenser dans la bonne humeur.
Il est ainsi possible de le pratiquer à l'extérieur en courant, ou en pédalant, ou à l'intérieur, à la maison. Vous ferez alors, par exemple, avec des séries de montées de genoux rapides, de la corde à sauter ou des jumpings jacks.
Le HIIT (High Intensity Interval Training), d'origine japonaise, est une sous-forme du Tabata. Littéralement « entraînement d'intervalles à haute intensité », le HIIT consiste à réaliser des séries d'exercices entrecoupées de pauses. Sous forme de Tabata, il dure quatre minutes.
Parfois, même avec une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire, la perte de poids est difficile ou inexistante. Dans ce cas, notre spécialiste conseille de consulter un professionnel de santé car la stagnation du poids malgré les efforts peut être due à un souci au niveau de la thyroïde.
Les chaussures de cross-training intègrent des fonctionnalités qui les rendent plus adaptées aux exigences du HIIT. Des chaussures comportant un amorti sous la semelle intermédiaire, par exemple, protégeront votre voûte plantaire des impacts au cours des sauts. La plupart des entraînements de HIIT sont à fort impact.
Voici un exemple d'enchaînement de cardio HIIT à faire en salle ou chez soi : pompes pendant 20 secondes puis 10 secondes de récupération ; squats pendant 20 secondes puis 10 secondes de récupération ; corde à sauter pendant 20 secondes puis 10 secondes de récupération.