Mettez-vous debout, pieds légèrement écartés, mains sur les hanches et regard loin devant. Levez et pliez la jambe devant vous, et effectuez des rotations du tibia, vers la droite, puis vers la gauche. Replacez-vous en position initiale. Recommencez l'exercice avec l'autre jambe.
Les étirements
Ils sont sans contredit LA chose à faire sur une base régulière pour améliorer la mobilité articulaire. Les étirements peuvent facilement être intégrés dans votre routine quotidienne à la maison, au lever, par exemple. Ils ont des bénéfices pour les muscles et pour la mobilité des articulations.
S'étirer en profondeur participe au bon fonctionnement des articulations et à une sensation de bien-être. Quelques mouvements bien choisis augmentent aussi la mobilité des articulations. Rien de tel pour relaxer le squelette de la tête aux pieds et faire circuler l'énergie à travers tout votre corps.
Squat avec charge au-dessus de la tête (overhead squat)
L'overhead squat va nous permettre d'améliorer notre mobilité d'épaules tout en étant en position squat. Un exercice pas forcément simple donc, surtout si tu n'arrives plus à bouger tes bras comme ce mec.
La première possibilité est de vous mettre aux auto-massages. Avant la séance pour vous échauffer ou après votre entraînement pour récupérer, les massages permettent d'assouplir les muscles, les ligaments et les tendons en favorisant le retour veineux et en dénouant les noeuds musculaires, les fameux “trigger points”.
Il n'y a pas un étirement plus efficace qu'un autre de manière générale. Vous pouvez gagner en souplesse, en mobilité en faisant un étirement actif pendant quelque temps puis ensuite stagner avant de regagner de la souplesse en faisant un étirement passif.
Il existe deux techniques PNF principales, dont le contracté-relâché et le contracté-relâché-contraction de l'antagoniste. Les étirements PNF sont réalisés dans le but d'améliorer l'amplitude articulaire maximale et donc la performance motrice.
En termes simples, la mobilité désigne la capacité de mouvement d'une articulation, tandis que la souplesse désigne l'élasticité d'un muscle. « Il y a un léger recoupement, dans la mesure où elles ont toutes les deux un impact sur l'autre », explique M.
Effectués une fois par semaine, ces exercices permettent de maintenir la mobilité actuelle acquise, 2-3 fois par semaine permettent d'améliorer la mobilité de façon ciblée. Dans l'idéal, les exercices sont à effectuer après un échauffement ou après l'entraînement.
Une bonne mobilité – notamment des articulations – prévient les déséquilibres musculaires et les blessures. De nombreux exercices de mobilités permettent de détruire les toxines qui s'accumulent lors de l'entraînement.
Il existe plusieurs moyens de lubrifier les articulations, notamment en consommant des aliments riches en acides gras oméga-3, en pratiquant régulièrement une activité physique douce, en évitant les mouvements brusques et en maintenant une bonne hydratation.
Pour rajeunir et assouplir vos articulations, adoptez une alimentation riche en fruits et légumes, en acides gras oméga-3 et en protéines maigres. En complément, des suppléments tels que le collagène, l'acide hyaluronique, la glucosamine et la chondroïtine peuvent être bénéfiques.
La natation pour les articulations
Grâce au soutien de l'eau, la natation est idéale pour soulager les articulations. Même en plein effort, elle permet de ne pas brusquer les os, ni le cartilage.
Un nouvel implant devrait permettre de reconstituer intégralement une articulation abimée. Composé de différentes couches, il inclut des facteurs de croissance de l'os ainsi que des cellules souches.
Celle-ci est due à l'usure des cartilages liée à l'âge, surtout chez les personnes âgées, celles en surpoids, les sportifs qui ont intensivement sollicité leurs articulations et les femmes après la ménopause. L'arthrite est une inflammation ou une infection d'une articulation. Elle peut être aiguë ou chronique.
Le mangoustan, le boswellia, l'acide hyaluronique naturellement présent dans le corps peuvent aider à soulager certaines gênes articulaires. La curcumine, contenue dans le curcuma, peut être d'une aide précieuse pour certains.
Commencez allongé sur le côté gauche avec les genoux légèrement fléchis. Levez le genou droit en maintenant la jambe gauche au sol et les pieds joints. Maintenez pendant 5 à 10 secondes. Relâchez puis recommencez 10 fois de chaque côté.
Maintenir une bonne mobilité et flexibilité peut vous aider à rester actif et indépendant à mesure que vous vieillissez, réduire le risque de chutes et de blessures, et même améliorer votre santé mentale en réduisant le stress et l'anxiété.
Le yoga : le cours qui associe le corps et l'esprit
Grâce à ses multiples asanas (chien tête en bas, vache, cobra…), le yoga permet de travailler sa souplesse de manière très variée. Idéal quand on a peur de se lasser ! En prime, le yoga peut être pratiqué tous les jours puisqu'il est dénué d'impacts.
Mettez-vous debout, pieds légèrement écartés, mains sur les hanches et regard loin devant. Levez et pliez la jambe devant vous, et effectuez des rotations du tibia, vers la droite, puis vers la gauche. Replacez-vous en position initiale. Recommencez l'exercice avec l'autre jambe.
Le manque de souplesse s'explique souvent par des facteurs génétiques (oui, on peut plus ou moins dire que c'est la faute de papa et maman). Aussi, les femmes sont souvent plus souples que les hommes car le tissu de leurs muscles est plus élastique.
Pour améliorer ses performances en sport en force
À commencer par les squats, jusqu'aux exercices plus complexes comme l'arraché (ou snatch). Pour exécuter correctement ces exercices, tu as besoin d'une certaine souplesse des jarrets, des muscles ischio-jambiers, des hanches, des vertèbres thoraciques et des épaules.
Les flexions aident à renforcer les muscles autour de votre genou. Elles permettent également d'étirer votre bandelette ilio-tibiale. Faites 3 séries de 10 répétitions. Placez-vous devant un mur, les jambes écartées de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'extérieur.
Un exercice simple, mais efficace pour améliorer la mobilité des hanches consiste à se mettre en position assise, à prendre un objet, tel qu'une balle ou un coussin, et à le placer entre vos deux jambes. Ensuite, vous pouvez passer une jambe par-dessus l'objet, puis l'autre jambe en alternance.