Pour développer votre vélocité, il faut petit à petit augmenter votre cadence de pédalage, ce qui vous permettra, pour un braquet donné, de tourner à terme plus vite les jambes pour un même développement à fréquence cardiaque égale.
Pour aller plus vite en vélo, tu peux essayer d'être plus aérodynamique. Tu peux y arriver en réduisant la résistance de l'air ou la traînée. Par exemple, place la partie supérieure de ton corps plus bas, près de ta bicyclette. Comme ça, tu auras moins de particules d'air à repousser au fur et à mesure que tu avances.
Pour espérer progresser, il faut rouler régulièrement et éviter les (trop) longues périodes d'inactivité. Il faut aussi augmenter progressivement le nombre de sorties/semaine et prolonger peu à peu leur durée, sans négliger les temps de repos/récupération.
Pourtant, la cadence où l'efficacité du coup de pédale culmine est beaucoup plus basse : 50-60 rpm ! Pédaler à 100 rpm « coûte » environ 10 % plus d'énergie qu'à 60 rpm, même pour les pros. Les personnes dont l'aptitude aérobie est médiocre ont, quant à elles, spontanément tendance à pédaler à basse cadence.
En théorie, le point optimal de cadence de pédalage dans les montées est de 70 tr/min, et il monte jusqu'à 80 sur le plat, mais la vérité est qu'il y a une marge considérable. Si vous êtes capable de faire circuler entre 100 et 60 coups par minute, vous travaillerez le plus efficacement possible.
Accumulation - Essayez d'accumuler vos sorties au fil du temps, vous augmenterez progressivement votre endurance et pourrez rouler plus longtemps sans vous fatiguer. Sommeil - Assurez-vous d'avoir suffisamment dormi la nuit précédente afin d'être bien reposé et prêt à partir.
Favorisez des séances spécifiques (entraînement par intervalles) en complément de séances d'endurance. Idéalement, intensifier sa pratique deux fois par semaine et rouler à intensité faible et modérée les autres jours de la semaine permettra de maximiser les adaptations.
La vitesse moyenne est de 24-27 km/h ,. Ce groupe demande un bon niveau d'entraînement . Nous le conseillons aux cyclistes habitués à pédaler régulièrement et à tous ceux qui ne sont pas effrayés par les ascensions .
Le pédalage efficace
Poussez un peu la pédale en avant quand votre pied est en haut de chaque rotation pour passer ce point appelé « point mort haut ». Le fait de pousser directement vers le bas pendant cette phase ne serait d'aucune utilité.
Pour ce qui concerne la vitesse moyenne d'un cycliste sur route amateur, celle-ci se situe aux environs de 20-25 km/h s'il s'agit d'un débutant, et de 25-30 km/h pour un profil plus confirmé.
Etre véloce c'est avant tout savoir tourner les jambes de manière optimale afin d'être le plus économe en énergie. Pour le routier, ce n'est pas forcément une chose naturelle contrairement à d'autres disciplines comme la piste ou le BMX. C'est pour cela qu'il faut sans cesse le travailler à l'entraînement.
Prenez l'habitude de positionner vos pédales au milieu de la pointe de votre pied, puis déplacez la d'avant en arrière pour voir ce qui est le plus confortable. Marquez la bonne position avec un marqueur une fois que vous êtes à l'aise pour gagner du temps les fois suivantes.
Pour gagner en puissance, effectuez des sprints de cinq à dix secondes avec 20 à 30 secondes de repos entre chaque répétition, recommande Amie Dworecki. Si vous débutez avec le sprint, commencez par des enchaînements de deux ou trois sprints, puis passez à des séries de cinq ou six.
Le pédalage
Comme pour les exercices d'équilibre, faites-vous pousser ou descendez une pente douce et mettez les pieds sur les pédales sans commencer à pédaler. Arrêtez-vous après avoir parcouru une petite distance. Renouvelez l'opération jusqu'à être à l'aise les pieds sur les pédales.
Le vélo est l'un des sports les plus endorphiniens. Au bout de 30 minutes, apparaissent un certain bien-être, une sensation de plaisir et de sommeil. Qui dit « bonne fatigue » dit repos serein.
Une bonne méthode pour améliorer le VO2 max consiste à vous challenger deux ou trois fois par semaine avec des entraînements dont l'effet d'entraînement aérobie est de 3,0 à 4,0. Un autre problème commun à ceux qui luttent pour améliorer leur VO2 max est le manque de récupération adéquate.
Courir longtemps
Faire des sorties longues aide clairement à augmenter son endurance. Faire une sortie longue une fois par semaine permet de pousser son organisme à s'adapter à courir plus longtemps, ce qui est la base même de l'endurance.
Apport journalier minimum recommandé – 15 km
À un rythme d'effort modéré proprice au maintien d'une bonne condition physique, 30 minutes de vélo équivalent à couvrir environ 15 km à une vitesse moyenne d'environ 30 km/h2. 15 km par jour donnent environ 100 km par semaine ou environ 5500 km par an.
Passez à la vitesse inférieure dès que vous sentez que vous forcez un peu trop, notamment dans une montée ou à contrevent. Vous avez l'impression de pédaler dans le vide ? Passez à la vitesse supérieure. Les vitesses les plus élevées conviennent mieux lorsque vous avez le vent dans le dos ou que vous êtes en descente.
Les vélos électriques sont idéaux pour les plus de 60 ans qui ont peu pratiqué ces dernières années. En revanche, si vous êtes un cycliste assidu, continuez à grimper à la pédale aussi longtemps que vous le pouvez. Tant que vous vous entretenez, votre niveau ne va décliner que très lentement.
Veillez à ce que l'alignement de votre hanche, de votre genou et votre cheville durant la rotation reste toujours droit pour un maximum d'efficacité, plus de confort et moins de fatigue, La petite bosse située sous votre métatarse devra se placer au-dessus de l'axe de la pédale.
Le test DTP (functional threshold point) de 20 minutes est un bon indicateur. Selon nos confrères du magazine Biclycing, un cycliste en bonne condition physique est capable de développer 250 à 300 Watts en moyenne sur une durée de 20 min. Un coureur professionnel est capable de développer 400 Watts sur cette période.