Etirement de l'arrière de la cuisse Consignes : Position debout, les jambes sont fléchies, les pieds de la largeur du bassin. Penchez-vous en avant : tendre une jambe jusqu'à sentir l'étirement sur la face postérieure de la cuisse. Objectif : Etirement des ischio-jambiers, les muscles des cuisses.
Chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire, les ischio-jambiers sont rétractés continuellement. Ces personnes ont le sentiment d'avoir les jambes raides. L'articulation du genou est moins mobile, les mouvements sont plus difficiles à réaliser.
Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit. Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou. Penchez lentement votre corps vers l'avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
Allongé sur le dos, 1 cuisse à la fois : ramenez votre genou plié vers la poitrine puis tendez le genou. Debout, les 2 cuisses à la fois : genou légèrement plié, relevez les fesses en arrière en cambrant un peu le dos puis penche vous en avant sans arrondir le bas du dos.
↪ L'étirement des ischio-jambiers au sol
Dos au sol, jambes et bassin collés au mur, avec une sangle positionnée sur votre plante de pieds et une extrémité dans chaque main, cet exercice permettra l'étirement de vos ischio-jambiers directement au sol, de préférence sur un tapis pour préserver votre dos.
Posez les mains sur vos chevilles. Grandissez-vous en maintenant le dos droit. Inspirez, contractez les fessiers 10 secondes. Expirez, relâchez la contraction et rapprochez vos genoux du sol pour étirer vos adducteurs pendant 10 secondes.
Allongez-vous sur le dos, la jambe affectée pliée vers vous. Mettez un peu de crème sur le bout des doigts de vos deux mains. Du bout des doigts, appuyez sur les tissus situés à l'arrière de la cuisse. En maintenant cette pression, redressez et pliez votre genou de façon répétée.
Les causes d'une douleur à l'arrière de la cuisse
Les causes les plus probables sont : La douleur sciatique, qui correspond à une compression du nerf sciatique au niveau de la colonne vertébrale. Une blessure musculaire au niveau des ischio-jambiers. Une tendinite des ischio-jambiers, aussi appelée tendinite du bassin.
Allongez-vous sur le dos et prenez appui sur la chaise avec vos talons, les jambes tendues et les bras le long du corps. Appuyez vers le bas avec le talon pour surélever le bassin et le décoller du sol. Veillez à bien gainer vos abdos.
EXERCICE 1 : ÉCHAUFFEMENT
Debout, plantez le talon droit dans le sol devant vous. Penchez-vous en avant en gardant la colonne lombaire en position neutre. Appuyez vos mains sur la hanche gauche pour stabiliser votre posture. Gardez le genou droit bien tendu.
Ce sont les muscles de l'intérieur de la cuisse : les adducteurs (grand, moyen et petit), le droit interne et le pectiné
Se pencher lentement vers la jambe en extension en tentant de garder le dos droit. Déposer une jambe, le genou complètement déplié (extension) sur une chaise. Incliner le tronc vers l'avant en essayant de venir toucher les orteils avec sa main.
Il est donc primordial d'en prendre soin et de renforcer l'arrière de vos cuisses. Ainsi, vous diminuerez le risque de blessures à cet endroit, très fréquentes chez les sportifs. Avoir des ischios musclés vous permettra également de gagner en puissance et d'affiner vos jambes.
Le squat est un très bon exercice pour vos ischio-jambiers. Rapide et facile, il s'agit d'un mouvement d'accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation. Il cible les muscles de la cuisse, les adducteurs, les quadriceps et les fessiers.
Inspirez profondément. Sur l'expiration, tendez votre bras gauche le plus loin possible vers la gauche tout en poussant sur votre main droite pour accentuer l'étirement. Répétez ainsi 7 cycles respiratoires. Recommencez de l'autre côté.
En cas de contracture au niveau de la cuisse
La contracture musculaire nécessite de ne pas forcer, mais de continuer à bouger pour ne pas 'ramollir' les muscles, conseille l'ostéopathe. Elle peut être soignée en une à trois séances d'ostéopathie de 45 min à 1 heure.
Comment : Tenez-vous debout avec les pieds collés, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez vos deux genoux jusqu'à ce que le droite (celui de derrière) touche quasiment le sol. Poussez sur votre jambe droite et revenez en position debout. Combien : 15 répétitions.
Comment muscler l'arrière des cuisses ? Quels exercices ? Le leg curl assis, allongé ou unilatéral, le Nordic curl et le soulevé de terre jambes tendues sont des exercices qui ciblent l'arrière de la cuisse. Beaucoup de sportifs négligent le travail des ischio-jambiers, mettant l'accent sur le travail des quadriceps.
Glace : Appliquer de la glace sur la cuisse pendant 15 à 20 minutes toutes les heures peut aider à réduire l'inflammation et la douleur. Compression : Utiliser une bande de compression ou un bandage élastique pour soutenir la cuisse peut aider à prévenir l'enflure et favoriser la guérison.
Les symptômes les plus courants sont des élancements, un engourdissement, une raideur du muscle ou encore des fourmillements. Cela peut cependant aller jusqu'à une sensation de brûlure, une gêne à effectuer des mouvements, etc.
Les douleurs au niveau de la fesse, aussi appelées fessalgies, sont fréquentes et peuvent avoir plusieurs causes. En général, c'est un problème d'ordre tendineux, musculaire, ou lié à votre nerf sciatique.
Leg curl debout avec élastique
Le leg curl avec élastique permet de travailler les ischios-jambiers principalement. La position debout nécessite une stabilisation qui sollicite de façon secondaire les stabilisateurs de la hanche et du rachis ainsi que les abdominaux.
L'exercice : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l'extérieur et les bras tendus devant vous, fléchissez les jambes en inspirant, et en poussant les fesses vers l'arrière jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol comme pour s'accroupir.
Les ischio-jambiers sont un groupe de 3 muscles situés à l'arrière de la cuisse : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Antagonistes des quadriceps (situés à l'avant), ils sont notamment impliqués dans la flexion du genou.