Exercice 1 : Extension de jambe
L'exercice : en position à quatre pattes, genoux et avant-bras sur le sol, tendez la jambe vers l'arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Attention à garder le dos plat et le ventre bien rentré et de pousser avec votre talon pour bien contracter votre fessier.
Faites des exercices de relevé de bassin au sol.
Allongez-vous sur le sol, les mains le long de votre corps et les pieds à plat sous vos fesses. Écartez vos mains de la largeur de vos épaules et appuyez sur le sol pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit aligné légèrement au-dessus de vos jambes.
La vitamine C permet ici de réduire le relâchement et d'améliorer l'apparence de la peau pour des fesses plus fermes et donc plus volumineuses. La vitamine C stimule le fonctionnement des fibroblastes, des cellules chargées de soutenir la peau.
Réduit le risque de blessures graves : Le travail intensif des muscles du bas du corps mais aussi de la sangle abdominale et du dos renforce la posture, l'équilibre, ainsi que la flexibilité et la mobilité de vos articulations.
En position debout, les pieds légèrement écartés (au même niveau que la largeur du bassin). Pliez les genoux lentement, en poussant les fesses vers l'arrière. Faites en sorte qu'en se pliant, les genoux ne dépassent pas les pointes des pieds. Descendez doucement jusqu'à ce que les cuisses deviennent parallèles au sol.
Debout, jambes écartées à hauteur des hanches et dos bien droit, tenez vos mains jointes devant vous. À l'inspiration, pliez les jambes en poussant légèrement vos fesses vers l'arrière, comme si vous vouliez vous assoir. À l'expiration, remontez en maintenant toujours le dos bien droit.
Le patin à glace ou le roller sont, par exemple, des sports qui vous aideront à muscler vos fessiers. Vous pouvez également opter pour la course à pied, la natation ou encore le vélo qui vous permettront de tonifier votre postérieur et de gagner en masse musculaire tout en améliorant votre cardio.
En pliant vos deux genoux, placez vos deux pieds sur le haut du ballon. Levez ensuite votre jambe gauche bien droite devant vous. Tout en gardant les bras bien allongés le long de votre corps, soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre corps ne forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
Une mauvaise alimentation, trop riche en lipides par exemple, ou la sédentarité peuvent causer un grossissement ou une multiplication des adipocytes. Ce gain de masse graisseuse se retrouvera principalement sur les fesses, les hanches et les cuisses chez la femme.
Des séances de musculation
En plus de l'alimentation, il va falloir vous bouger et vous mettre au sport si vous voulez gagner en masse musculaire. Le sport reste le meilleur stimulant. Et là, misez sur des sports tels que le fitness, la musculation, l'athlétisme, qui vont stimuler votre résistance et votre appétit !
Et le secret est simple pour avoir de belles formes, il suffit de SE MUSCLER. Nous vous proposons aujourd'hui une petite session "cuisses-abdos-fessiers" de 35 minutes. Cet entraînement est à répéter 2 fois par semaine et chaque activité est à réaliser en 3 séries de 15 mouvements.
Des ronds de jambes dans l'eau
Au fur et à mesure, faites des cercles de plus en plus larges. Efficacité garantie ! La variante : Toujours face au bassin, levez les jambes en arrière, l'une après l'autre, en les gardant bien tendues et en ne cambrant pas. Cet exercice sera particulièrement efficace sur les fessiers.
Pour démarrer sa séance fessiers, il n'est pas rare d'opter pour du squat classique. Il s'agit simplement de réaliser des flexions-extensions avec les pieds écartés d'une largeur d'épaule. Cet exercice à l'avantage d'être connu de tous, pouvant être réalisé du grand débutant jusqu'au sportif de haut niveau.
En effet, cet exercice apparaît indispensable dans notre routine, puisqu'il muscle l'ensemble du corps, affine la silhouette et brûle des calories. Parfait, n'est-ce pas ? Pour perdre du poids facilement, il suffirait de faire des squats tous les jours et de manger équilibrée.
L'idéal est d'être en surplus calorique pour faciliter la prise de muscle. Je prône la prise de masse sèche, c'est à dire être en surplus calorique mais de manière raisonnable. L'idée est de ne pas avoir besoin de perdre 5-10 kg après la prise de masse. C'est en général plus facile de prendre de poids que d'en perdre.
La prise de poids au niveau du ventre peut provenir de différents facteurs : une mauvaise alimentation, un manque d'activité physique, l'âge, des facteurs hormonaux comme la ménopause ou l'andropause. En général, les kilos pris au niveau du ventre sont plutôt difficiles à perdre.
Gras de l'abdomen
Une bonne nouvelle toutefois : le gras du ventre est celui qu'on perd en premier, car les hormones dont le rôle est de brûler les graisses sont davantage présentes dans l'abdomen.
POURQUOI LA MARCHE SPORTIVE RENFORCE LES MUSCLES DE VOS JAMBES ? Les muscles des cuisses et des fesses sont naturellement sollicités lorsque vous marchez. Si vous pressez le pas pour atteindre une vitesse moyenne de 6 à 9 km/h, ces muscles se contractent plus intensément et se tonifient progressivement.
"Le squat avec poids" : Toujours debout les jambes écartées de la largeur du bassin, avec un poids dans chaque main, pliez les jambes en tendant les bras vers l'avant, descendez votre fessier vers l'arrière jusqu'à ce que les cuisses soient perpendiculaires aux mollets, puis remontez.