Restez gainé pendant le mouvement ! Alignez votre tête, votre coup, votre dos, vos épaules et vos jambes puis regardez le sol à environ 1m de vous pour rester aligné. Par exemple, dans le cas de pompes au sol, votre menton, votre poitrine et vos hanches doivent toucher le sol en même temps en position basse.
Allongée sur le ventre, les mains placées au niveau des épaules, il ne vous reste plus qu'à soulever votre corps tout entier à la force des bras, le dos bien droit. Puis redescendez en ouvrant les coudes vers l'extérieur. Il suffit ensuite d'enchaîner sans toucher le sol.
Généralement, il est conseillé de faire 4 ou 5 séries de 10 à 15 pompes par jour. Bien entendu, cela dépend de votre niveau, et l'intensité est à adapter. Faire des pompes tous les jours n'est donc pas nécessairement la meilleure méthode qui soit pour prendre du muscle, sur le papier.
Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l'intérieur. Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés. Ne sortez pas les fesses en ayant le corps à 90° !
Essayez de tenir une cadence en répétitions de 25% du maxi toutes les 30". Par exemple si vous pouvez faire 40 pompes, tentez-en 10 toutes les 30" pendant les 4 minutes ce qui en fera 80 au total. Si ça semble facile vous pouvez augmenter le %.
L'idéal, c'est de faire ce que vous pouvez tout en vous assurant que vous pouvez le faire de façon constante. Inutile de programmer 20 pompes par jour sachant que vous ne pouvez pas en faire 5. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de pompes jusqu'à atteindre les 100 pompes par jour.
Augmenter son nombre de répétitions de base
Faites le maximum de pompes en une seule série. Puis, divisez ce nombre par trois, c'est votre nombre de répétitions de base. Faites quatre séries avec ce nombre de répétitions et à chaque séance, rajoutez une répétition à chaque série.
L'objectif est de réaliser 50 pompes d'affilée et pour y parvenir, tu dois avoir un volume d'entraînement adapté. Pour cela, tu devras faire 70 répétitions à chaque séance où tu feras des pompes. C'est un bon volume d'entraînement pour améliorer rapidement ton endurance musculaire.
Faire les pompes tous les jours vous permet de fortifier la partie supérieure de votre corps. C'est un exercice qui permet de solliciter les épaules et la poitrine, et ainsi de développer le haut du corps en vue de le rendre plus fort et plus ferme.
Du bas vers le haut : Allongez-vous, vos mains sont sur le sol et essayez de pousser comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Restez aussi haut que possible, même si ce n'est qu'à 3 cm du sol. Gardez la position pendant 3 à 5 secondes.
Le challenge alterne avec un jour sur deux un nombre de pompes défini à réaliser et le lendemain un travail de gainage. Chaque jour le nombre de pompe augmente : vous devrez les réaliser le plus rapidement possible, si vous êtes en difficulté vous pouvez découper les répétitions en plusieurs séries.
Pour arriver à ses 300 pompes quotidiennes, il réalisait 10 séries de 30 répétitions. Lorsqu'il sentait que son corps était un peu plus fatigué, il réduisait la cadence en passant à 15 séries de 20 répétitions.
La réponse est à nuancer selon votre objectif. Si vous augmentez le nombre de pompes, c'est votre endurance que vous allez travailler. Vous y gagnerez de ce côté, mais risquez de vous épuiser. En revanche, cela n'aura pas d'impact sur votre volume musculaire.
Si vous n'arrivez pas à faire de pompes, le problème peut venir de votre ventre qui touche le sol. Si cela vous arrive, vous allez perdre du contrôle et la bonne posture. Quand vous faites correctement le mouvement, le bas de vos pectoraux peut toucher le sol. Mais jamais vos jambes et votre ventre.
La posture
En effet, sans la bonne posture, il est impossible de faire des pompes et de profiter de tous leurs bienfaits sur votre corps. Cet alignement doit être maintenu du début à la fin des pompes tout en gardant la tête et le cou en position neutre pour ne pas forcer sur les cervicales.
Les maladies du cerveau : la parésie peut être le signe de maladies comme un AVC, ou encore la sclérose en plaques ou de tumeurs, qu'elles soient bénignes ou cancéreuses. Les maladies de la moelle épinière : la parésie peut être liée à une hernie, soit au niveau lombaire, les plus fréquentes, soit au niveau du cou.
Comment se présente le challenge 100 pompes
En fait, comme la plupart des défis, Objectif 100 pompes par jour vous fait démarrer avec un certains nombre de répétitions au début pour progresser chaque jour jusqu'à atteindre le Graal des 100 mouvements d'affilée (si possible).
Cette étude montre qu'un entraînement progressif à court terme en pompes permet d'augmenter significativement la force des membres supérieurs de manière équivalente à un entraînement en développé couché.
De la régularité et de la volonté
Attention, il est également important de s'accorder des pauses, des jours de repos, qui sont indispensables. Ces temps de repos permettent au muscle de se reconstruire et donc d'évoluer dans le bon sens. L'idéal pour gagner rapidement du muscle est de prévoir 4 séances hebdomadaires.
Engagez votre sangle abdominale, le regard légèrement au-dessus des mains. Fléchissez vos bras pour descendre la poitrine le plus proche du sol possible, puis poussez dans vos paumes de mains pour repousser le sol et revenir en position de base. Inspirez et contrôlez la descente, expirez et remontez.
La méthode simple pour respirer pendant les pompes est d'inspirer pendant que l'on descend et d'expirer lorsque l'on remonte. Quand l'exécution des pompes est rapide, il peut être profitable d'inspirer juste avant la descente et d'expirer pendant la descente ET la remontée.
3182 pompes en une heure : un Australien établit un nouveau record du monde. Un Australien de 28 ans a établi un nouveau record du monde après avoir effectué 3182 pompes en une heure. Daniel Scali a battu le précédent record du livre Guinness des records, qui était de 3054 pompes.
Le midi, si votre environnement professionnel vous le permet, utilisez 20 à 30 minutes de votre temps de pause déjeuner et pratiquez votre séance FizzUp. Extériorisez la pression que vous avez accumulée le matin et attaquez de bon pied l'après-midi qui vous attend.
Les muscles les plus sollicités sont les triceps, les trapèzes et les rhomboïdes.