Pour gagner en force, une alimentation saine et équilibrée avec un apport suffisant en protéines et en glucides est essentielle. Ces deux éléments sont nécessaires aux muscles pour qu'ils puissent travailler pleinement, et ainsi, augmenter leurs performances.
Avec des séries de pompes, squats, ou encore tractions au poids de corps, il est tout à fait possible d'augmenter sa force physique naturellement. Par contre, pour un entraînement de force maximale, le seul poids de corps ne suffit plus.
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
Les fruits secs et graines séchées, sans additifs, notamment les pistaches et les amandes, sont de véritables concentrés d'énergie. Les amandes séchées par exemple sont très riches en protéines, en lipides et en fibres, de quoi vous donner un bon coup de fouet !
Marchez 30 minutes par jour (à l'extérieur)
La marche est une activité physique dont les bienfaits demeurent sous-estimés. Pour augmenter la force, la puissance et l'endurance de vos cuisses, marchez, idéalement à l'extérieur, en suivant ces indications.
La pastèque
Ce fruit est riche en citrulline, un acide aminé qui se convertit ensuite en arginine dans l'organisme. Plus d'arginine signifie un niveau d'oxyde nitrique plus important et des niveaux d'hormone de croissance plus élevés, tous deux essentiels pour la croissance musculaire.
Oui, il est possible de devenir fort physiquement sans faire de musculation. Il existe de nombreuses activités physiques qui peuvent aider à renforcer les muscles, comme la natation, le yoga, la danse, la course à pied, le cyclisme, et bien plus encore.
L'exercice de base de musculation sert notamment pour les bras : les pompes. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Gardez bien le dos droit en étant gainé. Vous pouvez écarter plus ou moins les mains au sol pour varier la difficulté et les muscles sollicités.
L'asthénie, communément appelée fatigue, est un symptôme fréquent. Elle devient anormale lorsqu'elle perdure malgré le sommeil et le repos. Elle peut être passagère et réactionnelle (après un surmenage, lors d'une infection brève…), ou durable, en lien avec une maladie chronique ou une souffrance psychique.
Entraîner des fibres habituées au repos les stimule fortement et provoque un retour direct. Elles progresseront vite et augmenteront votre force physique. C'est comme un sédentaire qui se met au sport, les premiers résultats sont vite visibles !
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Quand on évoque les aliments anti fatigue, on pense spontanément à l'orange, au pamplemousse, au citron. Pourtant, d'autres aliments les détrônent : l'acérola, la goyave, la cassis, le kiwi, l'açai, les fruits rouges, le litchi. (les fraises par ex contiennent plus de vitamine C que l'orange ou le pamplemousse).
Que ce soit la grenade, le safran ou le café vert, les plantes peuvent aider lors d'une baisse de libido. Le ginseng : Il s'agit d'une plante réputée pour être stimulante et qui pousse en Asie. La maca : Les aztèques l'adorait ! C'est sur le tonus sexuel et la vigueur de l'homme qu'elle aurait un effet.
Amandes, noix, noisettes, figues, dattes, gingembre, raisins, abricots… Les fruits secs et les fruits à coque sont d'excellents aliments énergétiques. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras essentiels, ce sont de véritables concentrés d'énergie.
Les aliments transformés : les aliments transformés sont souvent riches en sel, en sucres ajoutés et en graisses saturées, ce qui peut provoquer une inflammation et une rétention d'eau. Ils peuvent également perturber la régulation de l'insuline et contribuer à l'accumulation de graisse autour de vos muscles.
Les meilleurs aliments riches en lipides pour la musculation sont : L'huile d'olive vierge, les cacahuètes, les amandes, les beurres d'oléagineux et l'avocat = acides gras monoinsaturés.
Pour augmenter votre force, il est important de vous entraîner régulièrement. En général, deux à trois séances de musculation par semaine suffisent pour augmenter votre force. Il est également important de ne pas sur-entraîner votre corps, car cela peut entraîner des blessures et une diminution de la force.
Une activité physique exceptionnelle et trop intense. Un stress mental ou physique inhabituel. Un manque d'exercice par exemple le fait de rester assis pendant de longues périodes. Des crampes musculaires peuvent aussi engendrer une sensation de fatigue dans vos jambes et des nuits agitées.