Pour parcourir une longue distance en montée, maintenez un rythme régulier, et prenez moins de pauses. Cela vous permet de garder un rythme cardiaque constant. Si vous êtes essoufflé, ralentissez le rythme, ou raccourcissez votre foulée.
Pour s'accoutumer aux chemins de montagne, il faudra privilégier les parcours escarpés, notamment dans le but d'habituer ses muscles à la marche en montée et en descente. Chaque kilo en trop étant un effort supplémentaire à fournir, une bonne hygiène alimentaire est également de mise bien avant le départ.
Ecouter son corps pour gérer la fatigue en randonnée
Une bonne hydratation est vitale car la perte de poids en liquide entraîne également une perte en capacité physique. Vous devez boire de l'eau avant de partir, tout au long de votre parcours et après l'effort, en plusieurs prises.
Un bon randonneur fait preuve de civilité
Alors clairement, c'est le point qui différencie le touriste du randonneur. Sache que dans le monde de la randonnée, les randonneurs sont courtois entre eux et se disent bonjour voire échangent quelques mots sur le sentier lorsqu'ils se croisent.
Une différence importante entre les terrains de randonnée et de marche est que la randonnée se fait généralement sur des chemins naturels plus accidentés et que la marche se fait sur des chemins usés ou construits. Les chemins de marche à pied sont généralement en béton, en gravier, en asphalte et en sable.
Mais il faut savoir qu'il est nécessaire de cibler principalement le bas du corps notamment les cuisses : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers ! Les exercices sur ces parties du corps vont permettre de renforcer et tonifier les muscles pour vous soyez le plus à l'aise possible sur les pistes de ski.
Les muscles les plus sollicités lors d'une randonnée en montagne sont les ischio-jambiers, mais aussi les muscles dorsaux et abdominaux.
La randonnée est un sport complet qui vous aidera à renforcer de nombreux muscles. Tour d'horizon des zones du corps que la randonnée fait le plus travailler ! C'est un sport qui a la cote.
• LES ÉLÉMENTS À BIEN POSITIONNER, DE LA TÊTE AU PIED
Vos épaules doivent être basses et détendues, le poids de votre corps bien réparti sur vos deux pieds, vos hanches inclinées vers l'avant et vos fesses rentrées. Enfin, votre menton se tient parallèle au sol tandis que votre regard porte vers l'horizon.
Afin de ne pas subir les aléas de l'altitude, il est recommandé de monter progressivement et de ne pas dépasser 400 m de dénivelé positif d'une nuit à l'autre. Ainsi, si vous passez une nuit à 3 500 m, la nuit suivante il ne faudra pas dormir au-delà de 3 900 m. Cela permet à l'organisme de s'acclimater à l'altitude.
Idéalement, le pied doit être légèrement tourné vers l'extérieur, tandis que le bord interne du talon est aligné avec le bord externe du gros orteil. On évitera ainsi de compenser le mouvement par des rotations de la hanche ou du genou, pas forcément recommandées.
Laissez pendre naturellement vos bras. Lorsque vous adoptez une position stationnaire, écartez vos pieds de sorte qu'ils soient alignés verticalement avec l'extérieur de vos épaules. Gardez cette même posture redressée lorsque vous marchez.
L'une des clés pour courir sans être essoufflé réside dans la maîtrise de la bonne technique de course. Pour cela, il est essentiel de maintenir une posture droite et dressée tout au long de votre course. Elle permet d'optimiser la respiration en donnant suffisamment d'espace à vos poumons pour s'étendre pleinement.
Faites régulièrement des exercices de respiration, surtout si l'essoufflement est dû au stress. Au repos, entraînez-vous à inspirer en gonflant le ventre pour augmenter le volume libre dans la cage thoracique. Pendant l'effort, inspirez par le nez et par la bouche en même temps et expirez par la bouche.
Quand l'altitude augmente, le taux d'oxygène dans l'air reste constant, mais la pression atmosphérique diminue, ce qui entraîne une raréfaction de l'air et une moindre disponibilité de l'oxygène.
Préparer ton cardio, pour ta respiration
Courir, faire du vélo, de la natation, bref tout ce qui peut faire monter la fréquence cardiaque, le tout sur une durée minimum de 45min, et ce plusieurs fois par semaine. Tu peux te donner comme objectif par exemple de courir au minimum 10kms en 1h maxi.
L'entraînement idéal est, bien sûr, la marche en montagne de façon régulière. La marche en pleine nature à un rythme soutenu, avec dénivelés pendant 4 ou 5h, constitue une bonne base d'entretien de votre condition physique.
Un bon entraînement se fera sur au moins 2 mois et de façon régulière à raison de 2 à 3 séances par semaine. Le mieux est de s'entraîner sur du dénivelé. Tu dois être capable avant votre départ, de courir 45min à 1h à un bon rythme et marcher en montagne 4 et 5h d'affilées, sans cracher tes poumons !
La marche stimule et renforce notre structure locomotrice avec le juste équilibre ; elle sollicite nos muscles avec délicatesse, qui viennent alors entretenir nos articulations.
1. La marche est bonne pour le cœur. La marche réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse la tension artérielle et, lorsqu'elle est pratiquée assez rapidement, améliore la condition cardiorespiratoire.