Bien boire Si les bains froids, l'électrostimulation, les bas de contention, les massages et d'autres techniques peuvent aider à récupérer, les fondamentaux concernent plus spécifiquement la nutrition, l'hydratation et le sommeil. Ils constituent la base pour bien récupérer.
Il s'agit de plonger son corps à des températures extrêmement froides pendant quelques minutes. Les vertus anti-inflammatoires ne sont plus à prouver, les bains d'eau glacée favorisent la circulation. L'automassage est aussi une excellente façon de récupérer.
La sieste permet de relâcher le système musculaire. Il est aussi intéressant de prendre du recul par rapport à l'activité et de s'aérer la tête après le stress physique et psychique imposé pendant l'entraînement. Pour la sieste, certains joueurs ont besoin de 45 minutes et d'autres d'1h30 pour se reposer.
4/ Le sommeil pour récupérer après un match de football
Le soir, couchez-vous dès que la fatigue se fait ressentir. Mettez-vous au lit, sans téléphone, sur le dos et mettez un coussin sous votre matelas pour relever vos jambes. Cela aidera à en éliminer les toxines.
L'hydratation
Une bonne hydratation avant, pendant et après est indispensable également. Boire de manière équilibrée permet à votre corps de rester hydraté et diminue ainsi la fatigue musculaire et les risques de blessures.
La fatigue survient lorsque le degré d'effort dépasse la capacité du joueur à supporter la tâche. Dans le football, les joueurs ressentent temporairement de la fatigue pendant le jeu et vers la fin des matchs.
Pour récupérer plus vite d'une grosse fatigue après un effort physique, il est recommandé de consommer des bonnes sources de protéines (viande, poisson, œuf) pour réparer les muscles, de manger plus salé pour compenser les pertes de minéraux, de boire beaucoup et de dormir suffisamment.
L'idéal est la sieste longue de 90 minutes suite à un effort sportif intense. Une sieste de 15-20 minutes est déjà réparatrice. L'intérêt de la sieste est bien démontré, surtout lorsque la charge d'entraînement augmente.
Le grand jour. Le jour du match, buvez régulièrement pendant toute la journée. Consommez des sucres lents à chaque repas pour faire le plein d'énergie et terminez avec un repas léger ou une collation - à base de fruits et de protéines par exemple - 3 heures avant le match.
Les étirements actifs sont à utiliser juste après un bon échauffement. Mode d'emploi : contracter le muscle 5 à 6 secondes et dans la foulée, réaliser un exercice en actif.
La récupération active
La séance doit bien durer une dizaine de minutes et en aucun cas être bâclée ou expédiée. Et plutôt que de stopper net un match de foot ou une course, on continue de trottiner (ou de pédaler) à faible allure pendant 10 à 20 minutes, afin de décrasser l'organisme et détendre les muscles.
Les exercices en intervalles sont un excellent moyen d'améliorer votre vitesse. Alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération active. Cela simule les conditions de jeu et vous aidera à développer votre capacité à courir rapidement pendant tout le match.
Les aliments à privilégier sont les légumes crus, les sources de protéines (viande, poisson, œuf), des féculents (pâtes, riz, ils sont fortement recommandé aux footballeurs pour leur digestion facile), des fruits frais, du beurre frais, du miel, de la confiture, du pain grillé, un peu de sel pour une bonne réserve ...
Pour bien récupérer des jambes, le massage peut être réalisé en auto-massage, en utilisant un bâton de massage (lien affilié Amazon), qui semble être efficace pour la douleur musculaire et le bien-être (19). Vous devez masser les muscles sollicités pendant l'entrainement, afin d'améliorer votre récupération.
Pour récupérer rapidement après le sport, il faut : S'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération. Manger suffisamment en quantité, en consommant des aliments nutritifs riches en protéines, en glucides complexes, et en bonnes graisses.
1. Action de décrasser, de nettoyer : Le décrassage d'un fusil. 2. Action de décrasser (le corps, l'esprit) : Le décrassement de l'intelligence.
Il convient d'éviter les aliments difficiles à digérer, principalement les matières grasses, et éventuellement les aliments qui ballonnent (certains légumes riches en fibres, sodas, légumes secs). Un repas trop copieux sera exclu pour les mêmes raisons.
Le rituel du café est bien ancré dans nos mœurs. Pris avant une compétition sportive, il peut apporter un petit plus pour diminuer la sensation de fatigue et de douleur, notamment. Boire un café avant l'effort a les mêmes effets sur l'organisme qu'un café pris au bureau.
Le sport est un véritable excitant : l'adrénaline et les autres hormones stimulantes qui sont sécrétées pendant l'effort troublent le sommeil. Ainsi, on conseille généralement d'attendre au moins deux heures entre la séance de sport et le coucher.
s, après un entraînement intensif, la sensation de fatigue est normale et même nécessaire. C'est ton corps qui te signale qu'il a besoin de repos, afin de récupérer et d'améliorer ses performances.
En revanche, faire du sport le soir, juste avant de dormir, est à proscrire. En effet, un exercice intense le soir entraîne une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Pendant la séance de sport, le corps s'échauffe afin de se protéger des lésions et accidents musculaires.
Les kinésithérapeutes du sport utilisent également le froid (immersion en eau froide, cryothérapie) pour accélérer la récupération post-compétitive. Souvent employées après les compétitions, ces techniques diminuent les micro-lésions des muscles et des tendons, et réduisent les douleurs liées à l'effort.
Le sommeil est essentiel pour permettre aux muscles de récupérer et à l'organisme de faire le plein d'énergie. Il est conseillé de dormir entre sept et huit heures par nuit et de respecter des heures fixes. Une bonne nuit de sommeil permet également d'être plus performant pendant les séances d'entraînement.
Pour relâcher la pression, un jour de congé peut être bénéfique. En effet, cela permet de casser le rythme s'il est intense. Mais si on veut optimiser ce jour de repos, on a intérêt à faire la sieste plutôt que la grasse matinée qui ne suffit pas à rattraper le déficit de sommeil et déstabilise notre horloge interne.