Lors d'un effort court de moins d'une heure, ou intense, il est préférable de consommer des gels avec des glucides à index glycémique élevé ou moyen selon l'effet recherché, avec environ 40g de glucides pour 100g. Privilégiez donc les gels énergétiques composés de sucres rapides comme le fructose ou le dextrose.
Personnellement j'ai adopté le gel Aptonia de chez Decat. C'est un gel d'endurance arome banane qui me convient tres bien.
Le gel Coup de Fouet OVERSTIM. S est votre meilleur allié en cours d'épreuve lors d'efforts intenses (difficultés, ascensions ...) et à l'approche de l'arrivée. Véritable concentré d'énergie(2) instantanée, il vous permet de garder un rythme soutenu. Sa texture liquide rend son utilisation agréable en cours d'effort.
On conseille généralement d'emporter trois types de gel : – 4 gels « énergie longue durée » pour les KM 5, 15, 25 et 30. – 2 gels « énergie instantanée » pour les KM 35 et 40.
Le gel COUP DE FOUET s'utilise à tout moment (par 2 ou 3 gorgées) en cours d'épreuve pendant les phases d'effort intense (difficultés, ascensions, etc…), pour prévenir une attaque et à l'approche de l'arrivée. Boire 1 à 2 gorgées de boisson énergétique OVERSTIM. s ou d'eau après la prise du gel.
Aux 3/4 de l'épreuve, prendre des Energy gels + (toutes les 45 minutes à 1 heure, et 1 en fin de course). En compétition, prenez le gel idéalement juste avant un ravitaillement, pour mieux les assimiler. En entrainement, nous vous conseillons de partir avec de l'eau sur vous, si pas de point d'eau sur votre parcours.
Ainsi, prendre le premier gel au bout de 45 minutes / 1 heure de course semble opportun. Certains coureurs utilisent un gel énergétique juste avant le début de l'épreuve: c'est une question de préférence, mais avant une course épreuve nous vous recommandons plutôt un petit-déjeuner conséquent, ou un gâteau énergétique.
1ère place : Wella WP Sculpt Force Flubber Gel
Notre coup de cœur : Nous adorons le gel Flubber Sculpt Force de Wella car il offre une tenue extrêmement longue et ferme ! Même avec des styles très définis, vous pouvez compter sur ce produit toute la journée !
Pour un semi, je conseille 1 GEL ENERGIX au 10ème et 1 COUP DE FOUET au 15ème km. Ça redonne de l'énergie et on évite ainsi tout risque de baisse de régime (3). On peut aussi emmener avec soi 1 gel RED TONIC pour les derniers kilomètres (18ème km).
Avoir ses propres ravitaillements
Sous la forme de gels énergétiques (1 toutes les 30 minutes) ou de barres (1 / heure en moyenne, selon leur apport en glucides). L'avantage d'avoir ses propres ravitaillements est de pouvoir les tester à l'entraînement afin de ne rien laisser au hasard le jour de la course.
Consommer un GEL ANTIOXYDANT au moment du départ et un autre à mi-parcours. Pour les sportifs sujets à des perturbations musculaires en cours d'effort, consommer un GEL ANTIOXYDANT toutes les 45 min à 1 heure. Boire 1 à 2 gorgées de boisson énergétique OVERSTIM. s ou d'eau après la prise du gel.
- Les viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour pour l'apport de protéines. - Les féculents : à chaque repas pour assurer un apport d'énergie. - Les produits laitiers : 2 à 3 fois par jour pour un apport en protéines et calcium. - Les fruits et légumes : 5 par jour pour l'apport d'eau, de vitamines et de fibres.
Pour s'assurer une bonne hydratation lors de vos sorties running, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.
Vous avez la possibilité de faire votre boisson énergétique vous-même : utilisez 2/3 d'une eau faiblement minéralisée, 1/3 d'un jus de fruit (Pomme, raisin, grenade) et ajouter un peu de sel (de table) à raison de 1 à 1,5g/L.
Le volume idéal pour être correctement hydraté est de 500 à 600 ml par heure d'effort et selon les conditions climatiques.
Qu'est-ce que la base pour un ravitaillement lors d'un trail ? Il faut boire 500ml de boisson énergétique par heure mais cela restera cependant un minima, éviter les gels énergétiques tandis que les barres énergétiques sont plus réservées sur du long (> 4h).
S'alimenter le matin
Il faut manger suffisamment pour avoir de l'énergie, mais pas trop. Il est recommandé de manger 3h avant la course pour bien digérer. Parmi les aliments possibles : pancakes, gâteau “sport”, miel, compote, ou pourquoi pas une petite assiette de riz avec du jambon ou du thon.
Apparemment certains composants du gel eco styler provoqueraient l'irritation de la peau, des cheveux secs et cassants, l'irritation de l'œil et peut être même du cancer. Certaines utilisatrices et même des youtubeuses ont dit avoir eut des brulures et des irritations suite à l'utilisation de ce gel.
La viscosité du gel se décrit par son épaisseur (fluide, moyen ou épais). Plus un gel sera épais, moins il aura tendance à couler vers les cuticules. L'application d'un gel à viscosité épaisse sera d'autant plus conseillée sur des ongles longs. Nos gels de construction sont dotés d'une viscosité moyenne à épaisse.
Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 3 fois 4 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h45. Contrôlez bien vos allures !
Il faut une boisson de qualité complète : isotonique ou légèrement hypotonique (pour savoir ce qu'est recouvre le terme «boisson isotonique, lire ici), qui apporte un certain nombre de minéraux, de glucides avec une assimilation progressive, ainsi que des BCAA (des acides-aminés) ».
Testez le ravitaillement lors de l'entraînement !
Dans tous les cas, testez lors d'un entraînement les produits du ravitaillement. C'est le meilleur moyen d'éviter les surprises. Plus généralement au niveau de l'hydratation, on préconise de boire 200ml toutes les demi-heures !
Ainsi, il s'avère primordial de boire lors d'une épreuve d'endurance, afin de remplacer une partie des fluides perdus par la transpiration et la respiration dans le but de maintenir un volume sanguin stable.
En effet, pendant vos séances de sport, vous perdez de l'eau, via votre transpiration et la respiration. Il faut donc boire suffisamment avant, pendant, et après le sport pour combler les pertes hydriques.