En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Il faut varier les exercices de cardio et leur intensité, de même qu'il faut varier vos exercices à la salle de sport. Essayez de faire deux jours de chaque, en alternant pour le cardio : une séance classique et une séance à intervalles.
Faire du renforcement musculaire
Pour améliorer son endurance, des exercices de renforcements musculaires réguliers sont préconisés à hauteur de deux fois par semaine. On ne vous demande pas de devenir un spécialiste de cette discipline. Les exercices recommandés sont les pompes, les abdos ou encore les tractions.
Pour retrouver une aisance respiratoire, il faut bouger, pratiquer une activité physique, se mettre en mouvement ! François conseille environ 2 à 3H d'activité physique par semaine.
La natation. La natation vient améliorer ton cardio et t'apporter du renforcement musculaire en même temps. Pour ressentir les effets, il est conseillé de t'entraîner deux à trois par semaine à raison de 30 à 60 minutes.
votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute. votre pouls à l'effort ne monte pas au-dessus de 90 battements par minute.
Courir trop vite en footing pourra donc entraver la récupération de l'entraînement précédent et surtout compromettre le prochain. Il faut savoir s'entraîner dur sur les séances de fractionné et y aller de manière relax sur les footings, c'est la clé des progrès !
La force est peu altérée mais le volume de vos muscles va diminuer, essentiellement du fait d'une diminution du glycogène intramusculaire stocké (« à quoi bon faire des réserves puisque vous ne vous en servez plus », se dit le corps). La souplesse prend un coup, vous vous sentez plus raide que de coutume.
Au-delà d'une certaine limite, l'exercice peut avoir des effets pervers et entraîner des traumatismes musculo-squelettiques et du stress cardiovasculaire, qui en supplantent les bienfaits. La pratique régulière d'une activité physique trop intense peut même contribuer à augmenter le risque de mort subite.
L'OMS a fait évoluer ses recommandations concernant la bonne pratique de l'activité physique sur la santé. Il est conseillé de pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport cardio par semaine et 2 à 3 séances de renforcement musculaire. Ainsi, il est recommandé de faire du sport tous les jours ou presque.
Quelques sprints en côte de 30 secondes, entrecoupés de courtes pauses, permettent de brûler autant de calories qu'une heure de jogging à un rythme régulier. De plus, il permet d'améliorer sa capacité cardio-vasculaire bien plus rapidement qu'un exercice de course classique.
A l'effort le cœur bat plus vite, ce qui est normal, passant de 40 à la minute chez certains sportifs à la fréquence maximale (Fc Max). Le stress peut augmenter la fréquence cardiaque sans effort. Certaines maladies et la fièvre sont aussi responsables de cette augmentation.
L'activité physique peut, lorsqu'elle est excessive, entraîner des problèmes cardiovasculaires : fatigue cardiaque, hypertension artérielle, infarctus, etc. Pour éviter ces problèmes de santé, il est important d'effectuer un examen préalable à la pratique du sport et de savoir entraîner son cœur de manière raisonnable.
1. La boxe. Selon plusieurs études, la boxe est l'un des sports les plus exigeants physiquement au monde. La boxe nécessite de la force, de la puissance, de l'endurance et la capacité de résister à d'énormes coups sur une longue période de temps.
En cardio à intensité faible à modérée : (par exemple, vous pédalez sans forcer sur votre vélo d'appartement en regardant une série) : les séances doivent durer au minimum 45 minutes à une heure.
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux.
On avance alternativement pied droit, puis pied gauche, en les faisant glisser au ras du sol comme si on faisait du ski de fond (30 secondes). En continuant ce mouvement, on bouge les bras : tendus devant soi, paumes ouvertes, on ramène les coudes vers soi puis on les retend (30 secondes).