15 min de course lente à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour) + 30 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM + 5 lignes droites en accélération (retour marché).
Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de courir à votre rythme ! Si la récupération vous paraît trop courte, marchez lentement. Après 45 minutes de course en continu, vous prendrez 2 minutes de récupération en marchant. Vous repartirez pour 15 minutes de course.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
En effet, courir à pied tous les jours pendant 1 heure environ fait dépenser environ 300 à 600 kcal en fonction de la vitesse et de l'effort consacré. Ainsi, le running associé à une alimentation saine brûle efficacement les graisses de l'organisme et fait mincir. C'est donc un moyen de contrer le surpoids.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Si vos débuts doivent passer par de la marche, alternez marche et course sans vous décourager. Ensuite, allongez petit à petit la durée du footing : 15, 20, 30 minutes puis entre 45 minutes et une heure pour profiter des bénéfices à moyen terme, à une fréquence d'une à deux fois par semaine.
On envisage plutôt de ne pas aller courir en cas de : la fièvre, des frissons, des courbatures, une fatigue excessive, une congestion bronchique, des maux de ventre, des maux de tête importants.
Mais quand on va courir à jeun, on a l'estomac vide. Le corps va donc plus rapidement épuiser ses réserves en glycogène et va aller chercher de l'énergie dans ses ressources lipidiques, autrement dit les graisses", explique Mathieu Pereira, coach sportif personnalisé et coach pour Nike Running.
Le soir. Les avantages : Le footing du soir possède un bienfait incontestable. Celui de relâcher complètement la pression et la fatigue de la journée. Au-delà de ça, il s'agit surtout d'un créneau à privilégier pour tous les coureurs avides de performance.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Apprenez à bien respirer. Pendant l'effort, respirez le plus naturellement possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps (expiration par la bouche). Plus l'intensité de l'exercice augmentera, plus le rythme de vos inspirations va s'accélérer pour faire jeu égal avec celui des expirations.
Une déshydratation, même faible, diminue vos capacités, donc votre souffle. Buvez une demi-heure avant le départ. Par ailleurs, il est essentiel de bien s'hydrater, et de boire beaucoup, tout au long de la journée. Les professionnels de santé recommandent même de boire au minimum 1.5 l d'eau par jour.
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Courir sur 10 km vous permettra donc d'affiner votre silhouette et de maigrir. Cette pratique optimise l'utilisation des réserves énergétiques à savoir, les sucres et les graisses. Elle favorise une régression des tissus adipeux. C'est aussi une activité qui facilite la digestion.
En revanche, évitez de courir à jeun trop souvent et trop longtemps. Cette pratique peut favoriser l'apparition d'états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques. Soyez mesuré dans la fréquence et la durée de vos runs le ventre vide et restez toujours à l'écoute de votre corps.
Courir le matin, les inconvénients
De même, on évite lors d'une sortie running matinale de s'adonner à un entraînement de forte intensité ou à une séance de fractionné. Si l'agenda le permet, repousser son footing un peu plus dans la matinée, vers 10h ou 10h30 est une bonne idée.
Les médecins diront que c'est entre 17h et 19h que l'organisme est le plus efficace. C'est le moment de la journée où le corps atteint sa pleine puissance musculaire et capacités pulmonaires : tous les voyants sont au vert !
1 h 30 de vélo = 1 h de running
Faire du vélo une heure, c'est 400 calories dépensées. Ce qui nous fait 1h30 de vélo pour remplacer 1h de running. L'avantage? Si possible, cette heure et demie de vélo peut-être votre nouveau moyen de locomotion pour aller au travail.
Les coureurs ont tendance à se sentir mieux physiquement, en termes d'énergie et d'efficacité, que les personnes dites lambda. Après votre course, vous vous sentirez encore plus fatigué, mais, comme on le dit dans le langage courant, c'est de la bonne fatigue.
L'entraînement par intervalles : une stratégie incontournable. L'entraînement par intervalles (EPI) invite à maximiser la quantité de temps couru à haute intensité, là où c'est « payant ». Ce type d'entraînement mise sur la répétition de séquences en intensité élevée.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
OBJECTIF. Courir un 20km en 1h30, soit 13,5 km/h ou 4 minutes 27 secondes par km. Vous courez régulièrement et vous avez déjà participé à différents types de courses ou compétitions.