La tenue pour courir quand il fait froid est finalement assez simple. Le mieux est de respecter la règle des 3 couches par température proche de 0°c. Pour le haut: une première couche, près du corps et respirante; une seconde couche chaude, un peu plu ample; enfin une troisième couche coupe-vent.
Par grand froid, – Le flux sanguin diminue en conséquence d'une vasoconstriction des artères. Dès lors, le transport de l'oxygène se trouve réduit, ce qui peut entrainer angine de poitrine ou infarctus du myocarde.
Protégez les extrémités
Si vous négligez de les protéger, vous souffrirez du froid même avec les vêtements les plus chauds. Selon la température et le vent, portez des gants, un foulard ou cache-col, un bandeau pour la tête, le front et les oreilles, des chaussettes chaudes.
Pour chaque discipline sportive, il existe une température idéale: en course à pied, celle-ci se situe entre 10°C et 15°C. Par temps chaud ou froid, les performances sont donc limitées. Lorsque les températures sont négatives, les performances diminuent d'environ 10%.
Dans les Grandes Gueules du Sport, Stéphane Diagana, notre ambassadeur RMC Running, nous prouve qu'on peut courir malgré les fortes baisses de températures. Mais non sans risque pour certains. Quand il fait froid, on dépense plus de calories. Pour le même effort, la même vitesse et la même durée, on dépense plus.
Lorsque le mercure est au plus bas, il ne fait pas bon aller courir, et sur le plan musculaire ce n'est pas mieux. "Vu que cette vascularisation se fait moins bien par temps froid, le muscle est moins bien irrigué et donc on s'expose davantage à des risques de blessures comme le claquage.
Gants, bonnets, chaussettes épaisses, tour de cou : pensez à vous couvrir pour ne pas souffrir du froid en courant. Attention toutefois à ne pas choisir des accessoires trop épais qui pourraient vous gêner et/ou vous donner trop chaud.
«Il faut greloter pendant quelques minutes en allant dehors, après on sera bien.» Par temps froid, on opte pour un sous-vêtement ajusté, un vêtement isolant et un manteau coupe-vent. Pour le bas? On enfile un pantalon qui coupe le vent de face sur un sous-vêtement.
Il n'y a pas que le corps qui fournit plus d'effort par temps froid, le cœur, lui aussi, va avoir plus de mal à distribuer le sang aux muscles. Un entrainement cardio régulier dans le froid peut ainsi rendre le muscle cardiaque encore plus fort et ainsi mieux préparer le corps pour des séances plus ardues à venir.
Voici quelques symptômes et leur association à la pratique ou non d'une activité sportive. On envisage plutôt de ne pas aller courir en cas de : la fièvre, des frissons, des courbatures, une fatigue excessive, une congestion bronchique, des maux de ventre, des maux de tête importants.
Le froid agit particulièrement sur la semelle intermédiaire, la rendant plus rigide et donc moins amortissante et moins élastique. Ainsi, si le chronomètre tourne au ralenti, c'est aussi une question de matériel. Ce sera d'ailleurs la thématique de notre prochain article sur la course à pied par temps froid !
L'idéal est d'investir dans un collant de running, respirant et légèrement épais. Il maintiendra les muscles à bonne température et réduira le risque de claquage. Il tiendra chaud en début de séance et évacuera la transpiration en milieu de séance.
Sur la neige lisse ou homogène des pistes de ski, tapez la pointe du pied dans la neige. Vous créerez une petite marche sous vos orteils et aurez une meilleure adhérence pour vous propulser. Si vous mettez votre pied à plat, vous n'aurez pas d'accroche et glisserez.
Courir sur le sable, c'est-à-dire sur terrain instable, permet de renforcer les muscles stabilisateurs de vos chevilles. C'est un exercice utile pour le coureur sur route qui a tendance à faire l'impasse sur ce travail. Les traileurs se raviront également d'une plage de galets ou rocheuse.
Le moindre étourdissement ou la moindre nausée doivent être un signe d'arrêt immédiat de l'entraînement. Si à l'inverse, vos symptômes sont en dessous du cou (vomissements, maux de ventre, congestion des bronches), prenez du repos avant de commencer à courir à nouveau.
Comment s'habiller pour courir sous la pluie ? Pour une pluie fine, privilégiez un coupe-vent déperlant, pour faire “courir” les gouttelettes elles aussi et vous laisser profiter de votre moment sans l'inconfort d'être mouillé⸱e. Pour une pluie forte, un ensemble imperméable sera plus apprécié pour vous garder au sec.
Elle se produit lorsque les muscles autour des bronches se contractent involontairement à cause d'un effort intense. Vous n'avez donc pas à vous inquiéter en principe, surtout si cela dure peu.
L'eau permet de garder les muqueuses de la bouche et du pharynx bien lubrifiées, ce qui réduit la production de glaire et fluidifie le mucus, évitant ainsi qu'il ne stagne dans la gorge. En installant un humidificateur dans la chambre si l'air y est sec.
Des chaussures pour courir imperméables avec membrane sont à privilégier. Des modèles spécial neige et glace existent. Des mini guêtres ou des guêtres intégrées seront un plus pour empêcher la neige de rentrer. Courir dans la neige est donc tout à fait possible en hiver.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
Le collant
Couvrant toute la jambe de près, il vous protège bien. La souplesse de la matière, en général, entrave le moins possible la mobilité…
Le legging de running devrait être un vêtement indispensable de votre équipement de sport. Il présente des avantages spécifiques en termes de performances, de confort et de praticité. Courir en legging peut améliorer vos runs, grâce à une silhouette plus aérodynamique qui rend vos mouvements plus fluides.