Pour courir à intensité régulière, il est nécessaire de s'entraîner à maintenir ces ou cette allure spécifique. Pour le coureur de trail court, le travail de pacing peut s'effectuer sur les séances d'allures de course (ou tempo), le rythme se situe entre 75 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve.
COUREZ À UN RYTHME RÉGULIER
Afin de terminer vos longues courses en force, vous devrez courir régulièrement à un rythme plus lent. Vous ne voulez ajouter qu'un facteur de stress à la fois, donc si vous ajoutez de la distance, il est préférable de ne pas augmenter la vitesse.
Temporiser la respiration pour courir sans être essoufflé
Une technique efficace consiste à temporiser votre respiration en adoptant un rythme régulier. Pour commencer, essayez de respirer profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons d'air.
Augmenter la distance en trail : insister sur la récupération et l'affutage. Il faut prendre beaucoup de récupération entre les courses. Avec l'expérience, le corps réduit les délais de récupération et on est de plus en plus efficace. Il faut mieux arriver sous entrainer que sur-entrainer à une épreuve.
En dessous de 8h c'est le top
Alors selon votre niveau, un challenge sympa peut être d'essayer de faire moins de 10h ; c'est surtout symbolique. Après, si vous faites entre 8 et 10h, ça devient franchement pas mal, et on peut partir de l'idée que sous les 8h, c'est vraiment un très bon temps !
Si on regarde les résultats des trails de nos contrées, la plupart d'entre eux sont gagnés en moyenne à des allures de 13,5/14 kmH. Au delà on va dire que les trails sont “roulants”, en dessous les parcours sont plus longs ou plus cassants.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
L'essoufflement est un des symptômes clés pour l'identification ou le suivi de l'insuffisance cardiaque. Mais, il peut également être causé par d'autres maladies, qui ne sont pas d'origine cardiaque, comme l'asthme, l'obésité ou encore la BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive).
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
Tor des Géants (Italie)
Tor des Géants est la plus longue course de trail sans escale au monde.
Le trail impose un grand engagement musculaire et des bonnes qualités de proprioception. Il renforce les mêmes muscles que ceux utilisés lors de la course sur route. Mais il sollicite aussi des petits muscles stabilisateurs. Ce sont ceux qui agissent sur les les mouvements latéraux et dans l'équilibre du corps.
Quels muscles muscler pour courir plus vite ? Les muscles à renforcer chez le coureur à pied sont ceux qui sont les plus sollicités pendant la course : Les fessiers.
Pour cela, introduisez une fois par semaine dans votre entraînement une séance de VMA courte type 30/30 (30 secondes rapides/30 secondes lentes) et une séance avec des accélérations progressives en côte régulière (par exemple : 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélération progressive suivies de 20 secondes lentes sur ...
Une déshydratation, même faible, diminue vos capacités, donc votre souffle. Buvez une demi-heure avant le départ. Par ailleurs, il est essentiel de bien s'hydrater, et de boire beaucoup, tout au long de la journée. Les professionnels de santé recommandent même de boire au minimum 1.5 l d'eau par jour.
Sport porté, sans impact, le vélo est bon pour préserver vos articulations et stimuler le cœur et le souffle. Vous pouvez d'ailleurs le pratiquer de plusieurs manières différentes : avec un vélo de ville, de chemin, de course, à votre guise !
L'essoufflement ou dyspnée est la sensation d'une respiration difficile et inconfortable ressentie dans une situation qui normalement n'entraîne aucune gêne respiratoire. La dyspnée est aiguë lorsqu'elle survient à un moment précis et dure quelques heures à quelques jours.
Un coureur passionné en excellente santé peut s'attendre à terminer un 10 km en environ 43 minutes pour un homme (soit une allure de 4 min 18 s / km et une vitesse moyenne de 13,95 km/h) et 50 minutes pour une femme (soit une allure de 5 min / km et une vitesse moyenne de 12 km/h).
courir lentement pour courir vite
Les réserves de glycogènes s'épuisent moins rapidement. Ceci est très intéressant pour les courses longues. L'endurance fondamentale favorise également l'utilisation et l'amélioration du réseau des capillaires sanguins. Il permet ainsi une meilleure irrigation des muscles.
Vous avez l'impression de ne pas avoir assez d'oxygène, vos muscles tapent sur le rouge et vos jambes sont de plus en plus lourdes au bout de quelques minutes, à chaque séance d'entraînement.
Sur plus de 3h d'effort, pas d'hésitation, on marche dans la moindre côte, même avec une pente raisonnable. En dessous de 3h d'effort, on peut encore courir dans les pentes moyennes, mais économisez-vous quand les pourcentages s'accentuent.
Marcher quand la vitesse diminue
Le constat est simple et universel : en trail running, plus la pente est raide, plus votre vitesse diminuera jusqu'à atteindre une phase proche du piétinement. Vous noterez alors que votre allure n'est plus si éloignée de votre vitesse de marche.