Se lever et pratiquer une activité pour se détendre
Si vous avez des grands soucis pour vous endormir, ne cogitez pas dans votre lit. Au bout de 30 à 45 min sans parvenir à vous endormir, nous vous conseillons de vous lever pour vous aérer l'esprit et de pratiquer une activité qui gommera votre anxiété.
1. Te lever. Cela peut sembler contre-productif, mais, pour certains, rester au lit à chercher le sommeil est le meilleur moyen de ne pas le trouver, souligne le Dr Dasgupta. « Si tu n'arrives pas à t'endormir dans les 15 à 20 premières minutes, fais des choses non-stimulantes dans une lumière douce », conseille-t-il.
Appuyer sur le point avec le pouce ou l'index sans vous faire mal, en faisant de légers mouvements circulaires, pendant 2 à 3 minutes en respirant profondément et calmement. Si le point est très sensible relâchez un peu la pression.
Inspirez profondément, puis expirez en décontractant la poitrine. Concentrez-vous sur le fait de détendre les muscles des jambes, du haut jusqu'au bas, en passant par les mollets. Une fois que vous vous sentez complètement détendu physiquement, faites le vide dans votre esprit pendant au moins 10 secondes.
Une bonne hygiène de vie pour mieux dormir. Votre corps est sensible à la façon dont vous vous alimentez et à l'activité physique que vous pratiquez. La pratique d'une activité physique facilite l'endormissement. Évitez le café et le thé après 16h.
L'insomnie de l'adulte : définition et facteurs favorisants. L'insomnie est un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain sur les activités physiques, psychiques et sociales de la journée. Les principales causes de l'insomnie chez l'adulte sont le stress, l'anxiété et la dépression.
Les causes sont diverses. Sur le plan somatique, l'insomnie peut s'expliquer en cas de douleurs, du fait de divers symptômes associés à des maladies chroniques comme l'asthme ou l'insuffisance cardiaque par exemple, ou encore de perturbations du cycle circadien pour les maladies d'Alzheimer ou de Parkinson.
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
Concrètement, il s'agit de relâcher les muscles du visage, des bras, du torse, des jambes et des pieds tour à tour. On se concentre ensuite sur sa respiration en imaginant une scène apaisante comme un lac ou un hamac. Cette technique serait efficace à 96% après 6 semaines d'entraînement.
Étapes de la pratique de la technique de sommeil 4-7-8
Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes, en gonflant votre abdomen. Retenez votre respiration pendant 7 secondes. Expirez lentement et complètement par la bouche durant 8 secondes, en contractant vos abdominaux pour expulser l'air.
Si les perturbations du sommeil ont des origines diverses, beaucoup sont dues à une mauvaise gestion du stress avec une tendance à la rumination mentale. Inversement, quand le sommeil fuit obstinément le dormeur, l'anxiété et son cortège de pensées anxiogènes sont au rendez-vous.
Toute simple, il s'agit d'abord de s'installer confortablement dans notre lit ou à l'endroit où l'on souhaite s'endormir. Inspirez ensuite par le nez pendant quatre secondes, retenez votre respiration sept secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant huit secondes.
Dormir sur le côté : la position préférée des Français
Dormir sur le côté droit permet également au cœur de ne pas être trop comprimé, et à la digestion de se dérouler sans encombre (l'estomac ne supporte pas le poids du foie). Cette position permet aussi de diminuer les ronflements et l'apnée du sommeil.
Apprendre à bien respirer pour s'endormir
Disciplinez votre respiration pour mieux oxygéner votre cerveau et faire le vide dans votre tête. Répétez 3 fois de suite cet exercice : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, bloquez l'air pendant 7 secondes et expirez-le en comptant jusqu'à 8.
La mise en place d'une routine sympa avant l'heure du coucher, comme une douche, une tisane ou la lecture d'un livre avant d'éteindre la lumière, va aussi envoyer à votre corps le signal “qu'il est bientôt l'heure”. La pratique d'une activité sportive en journée a également son petit effet bénéfique !
Les adolescents ont une tendance naturelle à décaler leurs heures de coucher et de lever. L'heure moyenne d'endormissement passe, entre 10 et 13 ans, de 21 heures 30 à 22 heures 30.
Il faut compter au moins 8 et jusqu'à 10 heures de sommeil pour certains, d'autant que si on parle des adolescents on englobe aussi les collégiens dès 11 ou 12 ans, qui ne devraient pas s'endormir après 22h. Pour les lycéens, l'endormissement ne devrait pas avoir lieu après 23h.
Progressivement et jusqu'à 10-12 ans, la durée du sommeil nécessaire pour que l'enfant soit en forme va réduire pour approcher 10h. La sieste de l'après-midi finira également par disparaître et l'heure de coucher va se retarder : de 20h vers 5-6 ans on passera à 21h vers 8 ans et à 22h au début de l'adolescence.