Choisir des légumes verts riches en calcium
le cresson (cru) apporte 101 mg de calcium / 100 g, le chou kale apporte 72 mg de calcium / 100 g, les épinards (bouillis/cuits à l'eau) apportent 240 mg de calcium / 100 g, le fenouil (bouilli/cuit à l'eau) apporte 43 mg de calcium / 100 g.
Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux très riches en calcium.
Encadré : La vitamine D, l'alliée du calcium
Cette vitamine facilite l'absorption intestinale du calcium et contribue, comme lui, à la santé osseuse. Elle est notamment présente dans les poissons gras comme le saumon.
C'est cette richesse en calcium qui lui confère ses propriétés d'excellent engrais naturel. Il vous suffit simplement de prendre vos coquilles, de les émietter et de les insérer dans vos pots de fleurs, et hop le tour est joué !
Les excellentes propriétés des coquilles d'œufs
Elle contient principalement du calcium ainsi que des protéines et des minéraux tels que le magnésium, le fer ou encore le zinc...
Une composition essentielle pour les os et les ongles. Chaque coquille d'œuf (de taille moyenne) renferme environ 750 à 800 mg de calcium, ce qui fait que l'on peut envisager de la prendre comme un complément alimentaire en mode zéro déchet.
Pour cela, le lait, le fromage et les yaourts sont tous d'excellentes sources de calcium. En outre, un seul verre de lait permet d'apporter jusqu'à 300 mg de calcium, tandis qu'un yaourt nature en contient environ 450 mg.
Les oléagineux et les graines comme les amandes, les noisettes, les graines de chia et les graines de sésame sont riches en calcium, et plus qu'on ne le croit !
Le taux de calcium dans le sang peut être modérément bas sans que cela produise des symptômes. Si les taux de calcium sont bas pendant une période prolongée, cela peut induire une peau sèche et squameuse, des ongles cassants et des cheveux ternes. Les crampes des muscles du dos et des jambes sont fréquentes.
Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg.
L'activité physique contribue à la qualité et la solidité de l'os en agissant sur le contenu minéral et la trame osseuse. Marche, jogging, fitness contribuent non seulement au bien-être et à la ligne, mais aussi à la métabolisation du calcium.
Des aliments comme le tofu, les produits laitiers, les amandes, le poisson en conserve comme les sardines et le saumon, les huîtres, la levure de bière, les noisettes, et les légumes verts comme le chou, constituent d'excellentes sources de calcium à intégrer à son alimentation.
Par exemple, les sardines à l'huile d'olive vous apportent près de 800mg aux 100g. Le tofu (option d'aliment riche en protéine végétarienne et végétalienne) contient 80mg/100g. Les amandes, les épinards et le cresson sont eux aussi des sources de Calcium sans lactose.
Ce qu'on omettait de nous dire cependant, c'est qu'il y a seulement 30 % du calcium du lait qui est assimilable par l'organisme et que le lait peut causer d'importants troubles digestifs. A l'inverse, Le calcium des légumes est quant à lui deux fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70%.
Les sources végétales de calcium
Enfin le calcium du tofu et celui des eaux est tout aussi bien absorbé que le calcium du lait animal4. À noter néanmoins que la teneur en calcium du tofu dépend de l'agent coagulant utilisé : elle est plus élevée avec le sulfate de calcium qu'avec le chlorure de magnésium (nigari).
En quoi les œufs nous sont-ils utiles ? C'est principalement grâce à leur haute teneur en vitamine D, vitamine qui favorise l'absorption du calcium. Donc, bien qu'ils ne contiennent pas de calcium, les œufs aident à la construction d'une ossature solide, en étant remplis de vitamine D.
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans). La majorité de l'apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil.
Les desserts lactés et la teneur en calcium
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
Pour la consommer sans rayer l'émail de vos dents, il suffit de les plonger dans une casserole d'eau et de les faire bouillir environ 10 minutes, ce qui les aseptise. Après les avoir égouttées, réduisez-la en poudre avec un pilon ou au hachoir électrique.
Les coquilles d'œufs sont riches en calcium et il serait donc bien dommage de les jeter avec les déchets organiques. Avec un peu d'habileté, vous pouvez les transformer en de jolis accessoires.
Les coquilles d'œufs pour faire germer les graines
Une fois cassées, récupérez les moitiés de coquilles et percez-y un petit trou qui laissera l'eau s'évacuer. Vous pouvez maintenant vous servir des coquilles comme de pots et d'y placer vos graines et votre terre.