Les exercices cardio d'endurance regroupent des activités telles que le running, la marche à pied, le cyclisme et la natation, qui stimulent votre rythme cardiaque sur une longue durée.
Le système cardiovasculaire peut être stimulé à l'aide d'autres activités, plus modérées (marche rapide ou marche nordique, vélo d'appartement, aquagym ou natation douce, golf…). Quelle que soit l'intensité de la séance, elle doit être précédée d'un échauffement.
Courir longtemps
Faire des sorties longues aide clairement à augmenter son endurance. Faire une sortie longue une fois par semaine permet de pousser son organisme à s'adapter à courir plus longtemps, ce qui est la base même de l'endurance.
1/ Courir lentement pour gagner du souffle
Aussi, vous l'aurez peut-être compris, pour améliorer votre souffle, il vous faut savoir courir lentement et “ longtemps ”, soit 30 minutes minimum. En procédant ainsi, vous verrez que, pour une vitesse donnée, votre essoufflement sera moindre au fil des entraînements.
Pendant l'effort, respirez le plus naturellement possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps (expiration par la bouche). Plus l'intensité de l'exercice augmentera, plus le rythme de vos inspirations va s'accélérer pour faire jeu égal avec celui des expirations.
Le 12-5-30 est un exercice de marche rapide en dénivelé à effectuer sur un tapis roulant. S'il s'appelle ainsi, c'est parce qu'il consiste à incliner le tapis de course à 12 %, marcher à une vitesse de 5 km/h, le tout pendant 30 minutes.
#1 Réalisez 20 pompes, 30 secondes de gainage sous forme de planche, 30 fentes alternées, 30 secondes de gainage latéral alterné (planche latérale sur un coude). #2 Enchaînez avec 20 mountain climbers alternés, 30 secondes de squats, 20 pompes triceps et 30 secondes de gainage sur les coudes.
L'endurance est une capacité physique qui peut être développée par l'entraînement. Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, votre capacité d'endurance peut diminuer avec le temps. Cela est dû à la perte de condition physique, qui se produit lorsque vous ne maintenez pas votre niveau d'activité physique.
L'entraînement fractionné de haute intensité
Pour améliorer son cardio rapidement, il n'y a rien de mieux que la pratique d'exercices qui sollicitent votre système cardio aussi intensément que possible mais par courtes impulsions entrecoupées de courtes phases de récupération.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Également appelé HIIT, l'entraînement fractionné de haute intensité est l'activité pour travailler son cardio par excellence. Il s'agit d'alterner des exercices à forte intensité cardiaque avec des phases de récupération. Les intervalles durent entre 30 secondes et 3 minutes, même durée pour la récupération.
L'endurance musculaire est la capacité de vos muscles à effectuer des contractions répétitives sans fatigue. L'entraînement du système cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque pendant de plus longues périodes, ce qui augmente votre charge d'entraînement plus rapidement par rapport à la musculation.
Les exercices cardio intenses de type running, vélo, rameur ou encore elliptique vous aideront effectivement à brûler plus de calories.
Faire de l'exercice intensif tous les jours : une mauvaise idée. D'un point de vue santé, une pratique quotidienne et intensive d'une activité sportive peut avoir des effets particulièrement néfastes sur le corps et comporte des risques de blessure.
La méthode 5/10/15, comment ça marche ? Pour adopter la méthode 5/10/15, il suffit de marcher pendant 15 minutes sur un tapis de course dont la vitesse est réglée à 5km/h avec une inclinaison de 10%. Une méthode plus que bienvenue quand on connaît les bienfaits de la marche sur le corps et l'esprit.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir la vitesse entre 5 km/h et 8 km/h pendant 30 à 50 minutes au minimum. Prévoyez d'ailleurs toujours 10 minutes d'échauffement avec une marche à votre vitesse naturelle pour prévenir le corps, le cœur et la tête !
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
Augmenter les apports en fibres (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses) a un effet bénéfique sur le contrôle de l'asthme et permet de réduire l'inflammation des voies respiratoires. Cela permettrait également de freiner le développement de la BPCO et d'améliorer les débits bronchiques.
Le secret d'un bon cardio : la régularité
Il vaut mieux faire 2 séances de 20 minutes de cardio toutes les semaines qu'une seule et unique séance d'une heure toutes les 2 semaines. Et si c'est 1h 2 fois par semaine, toutes les semaines, c'est le graal ;).