Foncier : après 10 minutes d'échauffement sur le vélo, enchaînez 7 minutes de pédalage intense (autour de 85% de votre FCMax, et 50% de votre Cmax) et 3 minutes de récupération. Répétez 3 fois, puis retour au calme. Objectif : augmenter sa VO2 max.
Le travail de foncier doit durer plusieurs semaines, 10 à 12 au minimum, et chaque séance doit durer au moins 45 minutes. Travaillez à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70% de votre FCmax, 75% au grand maximum pour rester en endurance fondamentale.
La période de foncier, en réalité, ne se compte pas qu'en kilomètres, mais surtout en termes de qualité des heures de selle. Pour être efficace, l'allure à adopter doit se situer entre 60 et 80 % du potentiel, ce qui est vérifiable à l'aide d'un cardio-fréquencemètre.
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2. Retour au Calme : 5' en zone i2, puis 5' en zone i1.
Réglage de la position du rouleau
Le bon fonctionnement du home-trainer nécessite le contact entre le pneu arrière et le rouleau. Rapprochez donc le galet du pneu jusqu'à ce qu'il y ait contact entre les deux éléments pour profiter d'une adhérence optimale.
La première semaine de travail sur home-trainer doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).
A: Pour les PC/Mac, vous aurez un essai gratuit de 7 jours avec distance illimitée. Pour iOS/tvOS/Android, la situation est un peu différente. Vous avez droit à 25 km (15,5 miles) à partir du moment où vous commencez à pédaler, puis 7 jours supplémentaires avec distance illimitée après avoir sélectionné Rejoindre.
Kinomap propose une partie de l'application gratuite, vous aurez accès à différents parcours qui vous permettront de découvrir ses fonctionnalités. Toutefois pour bénéficier de toutes les fonctionnalités de l'application l'abonnement est de 9,99€ par mois, pour accéder à la totalité des parcours et des fonctionnalités.
À l'image des fondations d'une maison, l'entraînement foncier est destiné à assurer des bases solides à tout le reste de la saison. Grâce à ce travail en amont, la condition physique est ensuite plus stable, moins soumise aux coups de fatigue ou aux problèmes de récupération entre les principales épreuves.
Pour améliorer son endurance, des exercices de renforcements musculaires réguliers sont préconisés à hauteur de deux fois par semaine. On ne vous demande pas de devenir un spécialiste de cette discipline. Les exercices recommandés sont les pompes, les abdos ou encore les tractions.
Faites un entrainement par intervalles
Même si les joueurs de football parcourent en moyenne 10 kilomètres par match, ils ne courent pas au même rythme tout au long de la rencontre. Il s'agit plutôt d'une combinaison de sprints, de courses modérées, de marche et de rétropédalage.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
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Trop forcer sur le home trainer
Selon le type d'appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo.
Entraînement home trainer sur fond d'endurance
Le premier type d'entraînement sur home trainer que vous pouvez faire pour perdre du poids est un simple exercice d'endurance. Il suffit de pédaler à rythme constant mais de le faire suffisamment longtemps pour perdre des calories.
Le principe est tout simple : le fait de pédaler entraîne une génératrice qui produit du courant. C'est ce que font les vélos installés dans de nombreuses gares et qui permettent de recharger son portable. Mais cette fois, le courant serait injecté via la prise dans le réseau électrique du logement.