- Alterner période d'entraînement soutenu voire intense avec période de repos (faites du jus) : pas de sorties dures l'une à la suite de l'autre. - Vous entraîner selon une progression intelligente, par paliers de plus en plus durs, mais à condition d'avoir « digéré » les entraînements précédents.
Durant l'effort, il faut apporter du glucose (sucre) en quantité suffisante et régulière pour maintenir le taux de glycémie dans le sang. Pour cela, il faut privilégier la gamme de nutrition sportive constituée de barres de céréales, de gels énergétiques mais aussi les pâtes de fruits et les compotes de fruits.
Comptez environ 300 ml d'eau minérale à ingurgiter petit à petit dans les 90 minutes précédant votre sortie. Si votre pratique du vélo de route n'est pas trop intense et qu'elle est d'une durée inférieure à 1 heure, un bidon d'eau minérale est suffisant. L'eau est une des meilleures façons de vous hydrater.
La position
Il faut que la selle ne soit ni trop haute, ni trop basse, pour que la jambe soit suffisamment tendue pour développer un maximum de force, tout en laissant la cheville libre pour tourner autour de l'axe de la pédale, et sans vous déhancher.
La base d'une boisson d'effort peut se résoudre à additionner 3 sucres dans un bidon d'½ litre d'eau. Non seulement la teneur en glucide est correcte, mais le sucre en morceau (mélange de glucose et fructose) est également très bien assimilé à l'effort.
L'eau minérale
En particulier, les eaux minérales (Contrex, Vittel, Hépar…) représentent une source intéressante de magnésium parfaitement assimilable par l'organisme (les autres minéraux ne sont guère assimilés) doté d'une action préventive contre les crampes et tétanies musculaires.
Sur le vélo, l'essentiel est de boire régulièrement et par petite quantité pour éviter les troubles digestifs. En moyenne comptez au minimum 1 bidon (500Ml) par heure. Attention : Selon la température ce volume peut être beaucoup plus élevé notamment par forte chaleur ou lorsque vous roulez sur home-trainer !
La housse de selle en mousse ou en gel représente une solution intermédiaire. Elle vous permet de profiter de plus de confort d'assise à moindres frais. Vous pouvez également équiper votre vélo d'une tige de selle suspendue : la suspension intégrée absorbe les chocs de la route et renforce la sensation de confort.
À vélo, il est important de bien s'asseoir dans le creux de la selle. Évitez de vous asseoir “hors creux”, vous obtiendrez plus de confort et éviterez certaines douleurs au périnée.
Une selle trop basse est moins susceptible de provoquer des blessures, mais peut compromettre sérieusement l'efficacité de votre pédalage, en vous limitant dans la puissance produite. Si vous partez d'une page vierge en terme de positionnement, vous pouvez prendre la mesure de votre entre-jambe et soustraire 10 cm.
Elle recommande aussi d'ajouter un ou des fruits au petit-déjeuner, mais de préférence en jus ou en compote pour éviter les troubles digestifs pendant l'effort. L'experte recommande aussi la banane qui, grâce au potassium, vitamines et minéraux qui la compose, est une alliée pour éviter les crampes.
Si vous débutez le cyclisme sur route, vous vous demandez combien de kilomètres devez-vous faire à vélo lors d'une sortie. En théorie, cette distance devrait se situer entre 15 et 30 kilomètres. Mais cela va dépendre de plusieurs paramètres dont votre bagage sportif et le dénivelé.
Il est conseillé de manger des aliments solides (barres de céréales, fruits secs, etc.). Les boissons énergétiques isotoniques sont particulièrement adaptées aux activités d'endurance de plus d'une heure.
Rendez-vous au Cimetière
Véritable aubaine du cyclotouriste, le cimetière est le lieu idéal pour s'approvisionner en eau potable. En effet, dans chaque cimetière de France, vous trouverez un ou plusieurs robinets.
Les boissons prises pendant l'effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but, elles doivent être hypotoniques ou isotoniques. Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit.
Si votre effort dure moins d'une heure, l'eau est la seule boisson indispensable. Si votre effort dure plus d'une heure, optez plutôt pour une boisson énergétique, également appelée “boisson de l'effort”. Au-delà d'une heure d'effort physique, votre corps a perdu de l'eau et des sels minéraux.
Le maté : "Une boisson très répandue en Amérique du Sud, appelée aussi thé du Paraguay. Avec moins de caféine que le café mais plus que le thé, le maté est un super-aliment, riche en minéraux et vitamines, qui offre une énergie plus constante que celle du café, qui perdure tout au long de la journée."
Podium par notes. Podium Qualité : Booster + d'Authentic® Nutrition (20/20) devant Hydrascore 9 d'Hydrascore® (18.5/20) et Iso+ d'Aptonia®, Boisson hydratation d'Apurna®, Hydrixir® Longue Distance d'Overstims® et Hydraminov® d'Effinov® Sport avec 15.5/20.
ÉVITER LA FATIGUE À VÉLO
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Rouler à vélo hors agglomération
Ne roulez pas trop près de l'accotement, pour éviter les ornières ou gravillons. Dans les virages, serrez au maximum à droite car les voitures ne vous voient qu'au dernier moment. Soyez particulièrement prudent lors du passage d'un camion : l'appel d'air risque de vous déséquilibrer.
Pas trop forte, ni trop faible. Pour vérifier si elle est adéquate, il suffit d'une pression du pouce sur le pneu. Si le pouce s'enfonce de plus d'1 centimètre, c'est que le pneu n'est pas assez gonflé et qu'il vous faut une pompe à vélo.