Il faut choisir des aliments ayant un IG inférieur à 70. Chaque jour, consommez des légumes, légumineuses, fruits frais et secs, pâtes, riz basmati, pain complet au levain, huile d'olive, beurre, noix et graines. Chaque semaine, consommez du poisson, des fruits de mer, des œufs, de la viande rouge et la volaille.
Il faut aussi prendre en compte la CG, charge glycémique, qui se calcule par unité, et 1 unité correspond à 1 g de glucose. L'objectif étant de ne pas dépasser les 80 unités CG par jour.
Quels féculents ont un IG très bas (< 35) ? ⇒ Toutes les légumineuses ont un IG très bas (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés…) et qui peuvent être consommés entiers, ou sous forme de flocons, de farine…, ainsi que le quinoa, les vermicelles de blé et de soja, et l'orge.
– d'un à deux aliments à IG très bas : yaourt soja nature, compote, amandes, noisettes….
Les fromages frais faibles en gras, comme la ricotta, sont également une bonne option. Cela ne veut pas dire qu'on ne peut pas prendre plaisir à déguster un morceau de camembert ou de brie triple crème!
Goûter vegan à IG bas
Mon goûter à emporter préféré est simplissime : un fruit, 1 poignée d'oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, etc.) et un peu de chocolat noir à 90% de cacao.
Les légumes
Les légumes comme les carottes crues, le brocoli, les choux, le céleri, les haricots verts, les courgettes et les concombres ont un IG faible, en moyenne inférieur à 20.
Le riz basmati complet a l'indice glycémique (IG) le plus bas de tous les types de riz. Une fois digéré, il libère donc lentement son énergie et permet au corps de conserver un taux plus stable de sucre dans le sang : le souci quotidien de tout diabétique.
Les fruits secs qui sont riches en oligo-éléments, en vitamines et en sels minéraux font partie des aliments à faible indice glycémique. À titre indicatif, l'indice glycémique des abricots est de l'ordre de 31. Les raisins secs ont un IG 64 contre 29 pour les pruneaux.
Selon le classement annuel des meilleurs régimes du site américain US news, le meilleur des régimes en 2022 est... le régime méditerranéen ! Pour la 5e année consécutive, ce régime à base de fruits, de légumes, de poissons gras et d'huile d'olive décroche la première place du classement.
Une alternative: la charge glycémique
Elle se calcule en multipliant l'IG de l'aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.
La CG journalière d'une personne se situe entre 60 et 120, avec bien sûr des écarts selon le gabarit, l'âge, le sexe et le degré d'activité physique. Elle doit également être répartie dans la journée, aux trois repas principaux, afin d'éviter de trop grosses fluctuations glycémiques.
Manger froid permet d'abaisser l'IG d'un aliment. La pomme de terre épluchée cuite à l'eau a un IG élevé, tandis que froide en salade, elle a un IG modéré. Idem pour les pâtes et le riz. Accompagner vos repas de fibres solubles permet de faire baisser l'index glycémique général.
Les pouvoirs du citron pour baisser l'IG
Le citron a un IG de 20 et est donc considéré comme aliment IG bas. Très riche en antioxydants et en vitamines C, il améliore la digestion et régule la glycémie.
Les pommes de terre cuites à l'eau ont un indice glycémique élevé (IG = 70) et entraînent de ce fait une hausse importante du taux de glucose dans le sang.
Et pour avoir un indice glycémique bas, et donc consommer des aliments qui n'augmentent pas trop rapidement le taux de sucre dans le sang, il faut privilégier les produits « sans sucres ». Parmi les principaux laits végétaux, on a le lait d'amandes qui ne contient pas de gluten ni de cholestérol.
Zoom sur le pain complet (70) VS pain blanc (70)
A la grande surprise générale, le pain blanc et le pain complet ont un indice glycémique assez similaire de près de 70. Alors oui, par nature, le pain complet contient pourtant plus de fibres.
Il faut privilégier les pains complets, les pains aux fibres, les pains qui ont cuit correctement. Pour le diabétique, le matin, à jeun, je conseille du pain complet avec une matière grasse dessus car cela diminue l'index glycémique (beurre, fromage…). Cela permet de goûter le pain sans avoir d'inconvénient."
Le pain le moins calorique et qui contient le moins de sucre est le pain complet. De plus, il est riche en fibres, très conseillé pour la santé et pour perdre du poids.
Le pain de seigle, donc, est plébiscité dans les régimes minceur pour trois bonnes raisons : C'est le pain le moins calorique, avec 250 kcal pour 100 g, contre 285 pour la baguette. Il est hautement nourrissant, car il contient plus de fibres que le blé.