Expirez profondément, rentrez votre ventre, puis contractez le périnée – vous pouvez contractez les trois sphincters : anus, muscles du vagin, méat urinaire – comme si vous souhaitiez retenir votre urine. Maintenez la contraction pendant 10 secondes. Relâchez pendant 20 secondes. Répétez l'exercice 10 fois.
Généralement, les coureurs urinent sur le bord de la route en se mettant en équilibre sur le vélo, à un endroit où il n'y a pas de spectateurs. Parfois un coéquiper l'aide à se maintenir en équilibre. Et bien sûr, il arrive que les coéquipiers reçoivent quelques gouttes.
Aucun souci si l'on a envie de faire pipi. Il suffit de s'accroupir (garçons et filles) : les marathoniens ne sont pas des voyeurs. Attention aux bousculades et aux risques de chutes. Il est toujours judicieux de ne pas se disperser et d'éviter les gestes parasites.
Lorsque les muscles du plancher pelvien sont affaiblis, ces efforts corporels entraînent une pression au niveau de l'abdomen, et donc de la vessie qui va laisser échapper une petite quantité d'urine. Selon la Haute Autorité de Santé, pratiquer des exercices physiques soutenus augmente les risques de fuites urinaires.
Je ne sais s'il existe plusieurs solutions à ce problème féminin, mais j'ai trouvé cet objet qui me semble assez innovant : Le GoGirl . Le GoGirl est un urinoir féminin qui vous permet d'uriner rapidement et toute discrétion. Et il a l'air d'être facile d'utilisation.
La première cause de ces douleurs là, c'est souvent un mauvais choix de selle. Sur le vélo, le cycliste a tendance à tourner sur son siège de manière involontaire mais naturelle et cela crée des échauffements sur la zone, ce qui engendre des douleurs au niveau des os situés sous le bassin.
Glissez votre lingerie sur le côté et placez le pisse-debout entre vos jambes, au plus près de votre corps ; Basculez votre bassin en arrière pour faciliter l'écoulement et laissez-vous aller, en évitant les chaussures si possible. Voilà, c'est terminé.
En pratique : creusez, rentrez le ventre en serrant le plus fort possible (à ce moment là les muscles sont en raccourcissement maximal) et en expirant (en soufflant), tout en contractant le périnée. Tenez 10 secondes et relachez vous en gonflant le ventre en inspirant.
Contractez les muscles autour de votre urètre, comme si vous essayez d'arrêter l'écoulement de l'urine. Essayez de ne pas retenir votre souffle, respirez normalement. Redressez-vous et comptez combien de temps vous pouvez tenir le blocage.
L'incontinence urinaire de stress ou d'effort.
Elle est provoquée par une pression sur le ventre causée par le rire, la toux, un éternuement ou un effort physique, par exemple. Cela cause généralement des pertes urinaires légères à modérées.
Accompagnez d'eau les aliments consommés durant l'effort s'ils sont très concentrés en sucre (gel, bonbons énergétiques, etc.). Entrainez-vous progressivement à vous alimenter durant l'effort, si vous prenez part à des épreuves de plus de 90 minutes.
Le plus simple pour la douche est de négocier avec la receptionniste de l'hôtel pour être autorisé à venir reprendre une douche après la course. Ils ont l'habitude et en général ils gardent une chambre ou deux pour permettre aux coureurs de se doucher.
« On appelle cela une journée de repos mais ce n'est pas tout à fait exact, c'est plutôt une journée sans le stress de la compétition », explique Bernard Thevenet, 74 ans, l'ancien commentateur de France Télévision sur le Tour (1994-2004), en charge depuis 2010 du Critérium Dauphiné pour ASO.
Dans la famille des « bons » nous avons le gainage et le vacuum. Autrement dit, il s'agit des abdominaux hypopressifs. Lors de l'exécution d'une série de gainage, le périnée n'est pas mis à mal.
Pour protéger votre périnée, vous pouvez également pratiquer des sports exerçant peu de pression sur le plancher pelvien comme la marche nordique, la natation, le vélo, le golf ou le pilates. Au contraire, il est déconseillé de pratiquer des sports à fort impact tels que la course à pied, le football ou le trampoline.
Sport complet par excellence, la natation jouit d'un double atout pour le périnée. Elle ne cible pas uniquement le muscle abdominal, puisqu'elle sollicite l'ensemble des muscles du corps. Et elle profite de la portance de l'eau, ce qui réduit l'impact de poussée verticale sur les muscles pelviens.
Tester son périnée
Le test le plus simple consiste à voir si vous arrivez à stopper votre jet au moment d'uriner. Attention ne répétez pas ce stop-pipi plus souvent car il pourrait entrainer des infections urinaires à la longue. 2. Vous pouvez également manuellement tester sa tonicité.
Les sports ennemis du périnée
Le running, la corde à sauteret le trampoline sont particulièrement à risque par les pressions qu'ils provoquent sur le périnée à chaque impact. Ces sports "créent des impacts et à-coups importants sur le périnée.
“Lorsque l'on fait du yoga, de la gym douce, du renforcement musculaire ou même de la marche, dans le cadre d'une reprise d'activité physique par exemple, on peut faire travailler le périnée, en le contractant puis en le relâchant à plusieurs reprises et en lien avec les mouvements que l'on fait.
Le réglage de selle pour ne plus avoir mal aux fesses
Par exemple, surélever ou baisser le siège aide à éviter le balancement du bassin et, donc, une irritation de l'entrejambe. Vous souffrez toujours malgré ces corrections ?
En général, ces douleurs, mal au cul velo comme certains disent, sont provoquées par des mauvais réglages de selle ou de votre vélo. Il se peut aussi que votre équipement ne soit pas adapté à vous ou encore que vous manquiez d'entrainement pour passer un temps prolongé assis sur votre selle.
La position sur les vélos de ville, dite droite, est idéale lorsque l'on roule à vitesse modérée ou que les arrêts sont fréquents. Avec le guidon plus haut que la selle, on adopte une position presque verticale par rapport au sol. Le tronc reste bien droit, conservant les courbures naturelles de la colonne vertébrale.
Vous pouvez également vous rendre au Point d'eau, une structure d'accueil de jour des personnes SDF qui propose des douches et un service de buanderie (sur rendez-vous) gratuits.