Les pompes sont l'exercice par excellence à réaliser si vous souhaitez développer vos pectoraux. Il est important de varier les positions, l'inclination et les prises pour travailler la totalité des muscles pectoraux.
Le développé couché
C'est l'exercice de musculation des pectoraux de référence. Le développé couché est un mouvement de base, pour homme, femme, débutant ou confirmé.
Les pompes
On les appelle aussi « push-ups », et elles servent à faire travailler les triceps et les pectoraux. Cet exercice est adaptable afin de forcer sur le bas ou sur la partie claviculaire des pectoraux, pour cela, il suffit de surélever les pieds (sur un petit banc, une chaise, à vous de voir...).
Les pompes
L'exercice au poids de corps par excellence pour se muscler le torse rapidement. Faire des pompes permet de renforcer les bras et les pectoraux mais aussi les abdominaux. Plus vous aurez les mains proches l'une de l'autre, plus vos triceps seront sollicités.
« Sur un banc stable, positionnez-vous sur le dos. Laissez vos mains dans le vide de chaque côté du banc vers l'arrière de votre tête. L'idéal est de prendre un objet dans les mains, comme une bouteille d'eau, qui servira de petit poids pour étirer davantage les muscles ». Maintenez 15 à 20 secondes sur 3 à 4 séries.
Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l'intérieur. Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés. Ne sortez pas les fesses en ayant le corps à 90° !
La plupart des erreurs commises lors des exercices de presse pour les pecs ou pour les pompes font forcer inutilement les épaules. Cela peut, au pire entraîner des blessures, mais cela peut tout simplement réduire à néant tous vos efforts pour développer vos pectoraux.
Le programme FullBody consiste à travailler l'ensemble de son corps à chaque séance entre 2 et 3 fois par semaine. Ainsi, les pectoraux sont travaillés deux fois (au minimum) par semaine mais l'intégralité des principaux muscles également.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
Les études montrent que soulever des poids rapidement et puissamment permet aux muscles d'augmenter en volume plus rapidement que de soulever des poids lentement. La musculation explosive est la clé pour obtenir des pectoraux plus gros.
Entretenir vos pectoraux vous permettra de gagner en équilibre et en posture. Avec des pectoraux musclés, vos dorsaux seront plus toniques. La ceinture scapulaire sera mieux fixée. Ainsi, finis les problèmes de dos ou les contractures aux épaules.
La aussi, un test simple pour savoir si ce ne sont pas vos triceps qui compensent votre faiblesse pectorale. Si vous faites plus de dips buste droit que buste penché, c'est que vos triceps sont plus forts que vos pectoraux. Les dips buste penché permettent de solliciter la poitrine.
Malibu 4 est un programme de 3 semaines sans matériel pour sculpter vos pectoraux, vos bras, votre dos et vos abdos. Vous retrouverez lors de vos 3 séances par semaine toutes les meilleures variations de pompes, d'exercices d'abdominaux et des tractions (optionnelles) pour transformer l'ensemble de votre haut du corps.
Mouvement : un haltère dans chaque main à partir dune position bras écartés, les coudes fléchis, amener les haltères au-dessus de soi, dans l'axe des pectoraux. Respiration : inspirer à la descente et souffler en rapprochant les haltères. Variante : l'exercice peut être réalisé à la poulie basse.
Quelle est l'utilité du gainage ? Il permet de faire travailler un nombre important de muscles. Les abdominaux et le dos sont en première ligne. Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités.
Posez l'avant de votre épaule sur le support choisi en prenant de soin de bien redresser la partie de votre articulation gléno-humérale. Le mouvement d'étirement est ensuite très simple, il suffit de rapprocher ses omoplates. N'hésitez pas à remonter votre bras pour accentuer l'étirement du muscle pectoral mineur.
Les massages
En effet, masser votre poitrine entre dix et vingt minutes par jour permet d'améliorer la tonicité des seins et leur permettre de prendre du volume. Massez-les directement sur le muscle pectoral, faites des mouvements circulaires et très lents.
S'il est dur et localisé, il s'agit d'une prise de volume de la glande mammaire et donc d'une gynécomastie. Si la grosseur n'est pas localisée sous le téton et que la consistance est molle et diffuse, il s'agit d'un amas graisseux au niveau des pectoraux. Ce problème n'est pas hormonal, il peut être lié à un surpoids.