évitez le bruit et si vous partagez votre chambre, établissez des règles permettant le respect du calme ; aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18 °C-19 °C ; associez votre lit au sommeil et en cas d'insomnie, évitez d'aller dormir ailleurs ; vérifiez votre literie.
Prenez une profonde expiration tout en expulsant tout l'air de vos poumons. Inspirez par le nez, en gardant la bouche fermée et comptez mentalement jusqu'à 4. Retenez l'air dans vos poumons en comptant mentalement jusqu'à 7. Expirez par la bouche pour un décompte mental jusqu'à 8.
Utilisez des lumières douces ou tamisées dans votre chambre. Vous pouvez également utiliser des techniques de relaxation, comme la méditation, la respiration profonde ou l'écoute de musique apaisante, pour vous aider à vous détendre avant le coucher.
Si les perturbations du sommeil ont des origines diverses, beaucoup sont dues à une mauvaise gestion du stress avec une tendance à la rumination mentale. Inversement, quand le sommeil fuit obstinément le dormeur, l'anxiété et son cortège de pensées anxiogènes sont au rendez-vous.
Quand vous ressacez, ruminez, vous entretenez votre stress et votre cerveau est en état d'alerte. L'hyperexcitation cognitive causée par le stress est alors incompatible avec le lâcher prise propice au sommeil. Ces pensées, cohérentes et agaçantes, interfèrent dans le processus d'endormissement.
Les causes physiologiques
La vie est ponctuée de moments où, de façon naturelle, le cycle du sommeil est perturbé. Une grossesse, l'âge, peuvent également être des causes du sommeil perturbé. Le sommeil profond diminue et les réveils, parfois prolongés, se multiplient et l'envie de faire des siestes augmente !
La valériane est une plante médicinale bien connue pour ses propriétés calmantes. Des études ont montré qu'elle peut aider à réduire la période nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil. La camomille est également couramment utilisée comme somnifère naturel en raison de ses effets relaxants.
Dormir sur le dos
La posture sur le dos et celle du coussin respectent les courbures cervicales, dorsales et lombaires, dans le cas où le matelas est adapté. "Si la personne s'endort en fœtus sur le côté gauche et prolonge son sommeil ainsi sur le dos, elle est dans les dispositions idéales", analyse le spécialiste.
La passiflore qui permet de trouver plus facilement le sommeil. La pavot de Californie (Eschscholzia) aux propriétés sédatives. La mélisse et l'aubépine qui favorisent l'endormissement. Les huiles essentielles de lavande et de camomille romaine.
En effet, les plats épicés contiennent de la capsaïcine, qui peut allonger la digestion et dérégler la température du corps, ce qui rend difficile l'endormissement. La caféine : présente dans le café, le thé, le chocolat noir et certaines boissons énergisantes, la caféine est un stimulant connu.
Maladies en cause dans l'insomnie
d'un reflux gastro-œsophagien ; d'un asthme nocturne ; d'une maladie douloureuse (rhumatisme, cancer...) ; d'un autre trouble survenant pendant du sommeil : syndrome des jambes sans repos ou syndrome d'apnées obstructives du sommeil.
Sur le dos, bien droit, les bras le long du corps, replié sur la poitrine ou relevés et sous l'oreiller : une position adoptée par seulement 8% de la population. Selon certains spécialistes du sommeil, la position sur le dos serait pourtant la position idéale pour bien dormir.
Il suffit de placer un oreiller en forme de cale ou une petite couverture pliée entre vos jambes pour vous mettre à l'aise. Cette position permet de garder votre colonne vertébrale alignée et facilite la circulation du sang.
Dormir en chien de fusil est la meilleure position pour les femmes enceintes, surtout à partir du deuxième trimestre de grossesse. En se couchant sur le côté gauche, cela permet de libérer la veine cave inférieure et d'améliorer la circulation sanguine vers l'utérus, le placenta et le fœtus.
Un chien qui partage son lieu de couchage avec son colocataire humain peut développer un instinct protecteur excessif pouvant prendre des proportions indésirables. Dans certains cas, il pourrait même devenir jaloux et agressif envers le ou la partenaire de la personne propriétaire.
Certains chiens ayant été adoptés peuvent faire des cauchemars en raison de situations difficiles voire douloureuses qu'ils ont traversé. Mais là aussi, laissez le dormir. Ne le réveillez pas, au risque d'un réveil brusque, qui pourrait lui faire peur et le rendre agressif.
Dormir avec son chien réduit le stress chez les êtres humains. Plusieurs études ont démontré que le chien favorise le sentiment de sécurité chez le maître. On sait d'ailleurs que lorsque l'on caresse son chien, on augmente le niveau d'ocytocine, hormone du bien-être.