Le soir, il vaut mieux manger des glucides lents (pain, pâtes, riz…) car ils stimulent la production de mélatonine (hormone du sommeil). Mangez également des produits source de tryptophane comme la banane, les légumes secs et les amandes ou céréales complètes.
Dans la majorité des cas, c'est le stress qui est responsable d'un mauvais sommeil. Si la difficulté à s'endormir persiste, les causes peuvent être multiples telles qu'un trouble d'origine mentale ou psychologique (une dépression par exemple) ou une maladie chronique.
Faire de l'exercice léger comme des étirements ou une marche en plein-air vous aidera à améliorer votre concentration et à réveiller votre corps. De plus, l'exposition à la lumière du jour donnera un signal à votre cerveau pour qu'il arrête la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Difficultés d'endormissement : les causes
La pression d'éveil peut être augmentée en période d'anxiété, de stress... Préoccupé par des soucis, il est alors plus compliqué de s'endormir facilement. De même, être connecté sur des écrans avant de se coucher augmente le niveau d'éveil.
Quand vous ressacez, ruminez, vous entretenez votre stress et votre cerveau est en état d'alerte. L'hyperexcitation cognitive causée par le stress est alors incompatible avec le lâcher prise propice au sommeil. Ces pensées, cohérentes et agaçantes, interfèrent dans le processus d'endormissement.
Le déclenchement du sommeil est donc un phénomène endogène qui est maintenu en l'absence de lumière. Les cellules ganglionnaires à mélanopsine ont essentiellement pour rôle de transmettre l'information sur l'alternance jour-nuit à des structures cérébrales impliquées dans d'autres fonctions.
Pour passer de meilleures nuits sans recourir aux somnifères, il est possible d'opter pour des solutions naturelles. Pour sombrer dans les bras de Morphée en toute quiétude, les tisanes sont très prisées. Verveine, camomille, tilleul... à chacun ses goûts et ses envies.
Tentez la micro-sieste fermez les yeux, détendez vous pendant environ 10 minutes : l'effet sera toujours bénéfique. La respiration comme la sophrologie peuvent être d'une aide précieuse pour récupérer. Sur du court terme, un aliment ou une boisson peut vous donner un regain d'énergie, à ne pas utiliser à long terme.
Pratiquer un exercice de respiration profonde comme la cohérence cardiaque est très efficace pour calmer ses angoisses nocturnes. Le simple fait d'ajuster votre respiration va permettre de ralentir votre rythme cardiaque, activer le système nerveux parasympathique et d'induire des sentiments de calme et de relaxation.
Un manque de sommeil chronique conduit à la production d'hormones et de molécules qui augmentent le risque cardiaque mais aussi d'autres risques, comme l'hypertension artérielle et le cholestérol, le diabète et l'obésité.
Même si vous pouvez passer une journée ou plus sans dormir, cela est mauvais pour votre santé. Après seulement 24 heures sans sommeil, vous pouvez ressentir des effets tels que de l'anxiété, de l'irritabilité et une somnolence diurne. Les symptômes s’aggravent à mesure que vous restez sans dormir. Après 36 heures, les hallucinations peuvent commencer.
Le corps reste immobile, comme paralysé. Seuls les yeux bougent sous les paupières, c'est pour cela que le sommeil paradoxal est également appelé REM « Rapid Eye Movement » ou MOR en français pour « Mouvement Oculaire Rapide ». Plusieurs cycles de sommeil sont nécessaires chaque nuit pour un repos réparateur.
Assurez-vous que vous disposez d'un environnement de sommeil calme, sombre et confortablement frais, sans distractions. Faire des siestes à 30 minutes ou moins et pas trop près de l’heure du coucher. Utiliser la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour. Aller dans une autre pièce si vous ne parvenez pas à dormir après 20 minutes et ne vous recoucher qu'une fois que vous avez sommeil.
À l'image du lait chaud, la tisane de plantes permet également de favoriser l'endormissement. Camomille, mélisse ou encore verveine, les herbes médicinales et aromatiques sont de parfaites alliées du sommeil. Vous pouvez donc vous offrir une infusion avant le coucher afin de déclencher une somnolence progressive.
Gardez votre souffle pendant 7 secondes supplémentaires puis soufflez par la bouche progressivement en comptant mentalement 8 temps. Répétez cette opération à 3 reprises ou jusqu'à ressentir un apaisement mental et physique. Bien pratiquée, cette méthode permet de vous endormir en moins d'une minute.
Les médicaments les plus prescrits en ce moment sont : STILNOX, IMOVANE, HAVLANE… Par sécurité pour vous-même, votre médecin vous proposera le traitement le plus léger possible, en augmentant progressivement les posologies et en les diminuant par palier au bout de quatre semaines.
En consommant du citron ou en bénéficiant de son parfum relaxant, vous pouvez aider à équilibrer les niveaux de sérotonine dans votre cerveau, améliorant ainsi votre sommeil et votre humeur. En conclusion, le citron est un allié précieux pour favoriser un sommeil de qualité.
Ainsi, la somniphobie est la peur de dormir ou de s'endormir. Il est également appelé « hypnophobie », la peur d'être hypnotisé, une situation dans laquelle la personne pourrait être amenée à s'endormir.
Pratiquez la méditation et la respiration consciente pour vous recentrer sur l'instant présent. Écrire vos pensées avant de dormir peut également libérer votre esprit de l'encombrement mental. Enfin, créez une routine apaisante avant le coucher pour préparer votre esprit et votre corps à un sommeil de qualité.
Ces conséquences sur la santé sont dues à la stimulation par la lumière du système nerveux sympathique. « C'est mauvais », soulignent les auteurs. « Généralement, le rythme cardiaque ralentit durant la nuit et s'accélère le jour. » Dans le cas d'une exposition à une trop forte luminosité, l'équilibre est rompu.