Pour bien dormir, il faut s'exposer à la lumière en journée, mais aussi favoriser une ambiance tamisée en soirée, et dormir dans le noir le plus complet la nuit. La moindre source de lumière artificielle dans la chambre peut avoir des conséquences sur la qualité et la durée de notre sommeil.
Les causes sont diverses. Sur le plan somatique, l'insomnie peut s'expliquer en cas de douleurs, du fait de divers symptômes associés à des maladies chroniques comme l'asthme ou l'insuffisance cardiaque par exemple, ou encore de perturbations du cycle circadien pour les maladies d'Alzheimer ou de Parkinson.
Utilisez des lumières douces ou tamisées dans votre chambre. Vous pouvez également utiliser des techniques de relaxation, comme la méditation, la respiration profonde ou l'écoute de musique apaisante, pour vous aider à vous détendre avant le coucher.
La lecture est aussi un excellent moyen de s'endormir rapidement. Se plonger dans une histoire permet au cerveau de déconnecter des tracas du quotidien. L'esprit peut alors s'évader pour ensuite se reposer. Pour vous laisser aller plus facilement dans les bras de Morphée, privilégiez les livres de fiction.
Si les perturbations du sommeil ont des origines diverses, beaucoup sont dues à une mauvaise gestion du stress avec une tendance à la rumination mentale. Inversement, quand le sommeil fuit obstinément le dormeur, l'anxiété et son cortège de pensées anxiogènes sont au rendez-vous.
La valériane est une plante médicinale bien connue pour ses propriétés calmantes. Des études ont montré qu'elle peut aider à réduire la période nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil. La camomille est également couramment utilisée comme somnifère naturel en raison de ses effets relaxants.
Le sommeil humain est structuré en cycles répétitifs d'environ 90 minutes chacun, impliquant différentes phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Le fait de se réveiller à 3 heures du matin peut souvent correspondre à la fin d'un de ces cycles, particulièrement si l'on se couche tôt.
Les réveils nocturnes s'expliquent par des cycles de sommeil perturbés à cause du stress ou de mauvaises habitudes (alimentation inadaptée, écran avant de dormir, etc.). La relaxation et les plantes sont d'une grande aide pour bien dormir la nuit…
L'eschecholtzia, également appelée « pavot de Californie », est riche en alcaloïdes de la famille des papaveraceae. Elle diminue le délai d'endormissement et a également un effet antidouleur. Selon le psychiatre Patrick Lemoine, elle peut, quand elle est associée à la valériane, limiter les réveils nocturnes.
Parfois, la nervosité suite aux évènements vécus au cours de la journée vous empêchent de trouver le sommeil. Le stress est également accentué par la peur de ne pas assez dormir (comment vais-je pouvoir être en forme en dormant que 4h ou 5h par nuit).
Dans le cas de réveils précoces, entre 4 et 5 heures du matin par exemple, une libération différée de mélatonine permettra de retarder le pic de mélatonine. En effet, Un réveil précoce peut être dû à une diminution de production de mélatonine comme c'est le cas plus spécifiquement pour les seniors.
Super Mélatonine, Solgar
Solgar Super Mélatonine 60 Comprimés est un complément alimentaire sous forme de comprimés à base de mélatonine. La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, mais également à éviter les réveils nocturnes. C'est l'ingrédient le plus efficace pour trouver le sommeil naturellement.
La passiflore qui permet de trouver plus facilement le sommeil. La pavot de Californie (Eschscholzia) aux propriétés sédatives. La mélisse et l'aubépine qui favorisent l'endormissement. Les huiles essentielles de lavande et de camomille romaine.
La valériane : l'anxiolytique naturel le plus connu
Elle peut nous aider à : Lutter contre les troubles du sommeil liés au stress ; Soulager les symptômes du stress, de l'anxiété et de la nervosité.
Apprendre à bien respirer pour s'endormir
Disciplinez votre respiration pour mieux oxygéner votre cerveau et faire le vide dans votre tête. Répétez 3 fois de suite cet exercice : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, bloquez l'air pendant 7 secondes et expirez-le en comptant jusqu'à 8.
Dormir sur le dos
La posture sur le dos et celle du coussin respectent les courbures cervicales, dorsales et lombaires, dans le cas où le matelas est adapté. "Si la personne s'endort en fœtus sur le côté gauche et prolonge son sommeil ainsi sur le dos, elle est dans les dispositions idéales", analyse le spécialiste.
Dormir sur le côté : la position préférée des Français
Dormir sur le côté droit permet également au cœur de ne pas être trop comprimé, et à la digestion de se dérouler sans encombre (l'estomac ne supporte pas le poids du foie). Cette position permet aussi de diminuer les ronflements et l'apnée du sommeil.
fatigue et somnolence durant la journée ; troubles de l'humeur, irritabilité ; troubles de la mémoire ; risque accru d'accidents du travail ou de la circulation.
À chaque âge son besoin de sommeil
Les nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures. Les adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures. Les adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures. Les personnes âgées (65 ans et +) : 7 à 8 heures.