S'ils “ n'apparaissent pas “, c'est tout simplement parce qu'ils sont cachés sous la couche de graisse qui les entoure. Vous vous demandez comment travailler correctement vos abdos à la maison, et surtout comment les garder apparents et bien dessinés TOUTE l'année.
Si les abdos ne sont pas visibles, c'est qu'ils sont souvent recouvert d'une couche plus ou moins épaisses de graisses. En général, on commence à les voir apparaître en dessous de 15 % de masse grasse et ils seront plus découpés aux alentours de 10 % ou moins.
Si vous avez environ 15% de masse grasse, il vous faudra environ 1 à 2 mois. Si vous avez plus de 20 % il vous faudra au minimum 2 à 3 mois. Si votre IMG est de 25% il vous faudra 5 à 6 mois. Si vous avez plus de 30% de masse grasse, il vous faudra attendre 1 an environ.
Voir ses abdominaux n'est pas qu'une question de pourcentage de graisse mais avant tout de répartition de celle-ci. Vous pouvez être à 12% sur l'ensemble de votre corps avec, en exagérant, 6% sur le bas du corps tout en ayant presque 20% au niveau du ventre.
Miser sur le gainage pour sculpter ses abdominaux
Son principe est de tenir une position statique sans mouvement (contraction isométrique) afin de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux, ainsi que les muscles du tronc.
"Non, il ne faut pas faire des abdos tous les jours. Les abdos sont un muscle. Un muscle a besoin de récupération. Quand on travaille un muscle, on casse sa fibre.
La bonne fréquence
Les abdominaux étant des muscles posturaux, on les sollicite, quoi qu'il arrive, au quotidien. Mais cela ne suffit pas pour les développer. La fréquence d'entraînement idéale : un jour sur deux ou 3 à 4 fois par semaine, pour leur laisser le temps de récupérer correctement entre chaque séance.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Comme mentionné plus haut, tout le monde a des abdominaux. Pour les rendre visibles, l'entraînement a bien sûr un rôle déterminant, mais c'est le taux de masse grasse qu'il convient de réduire si l'on veut rendre ses abdos visibles.
Le yoga et les Pilates
Ces sports seront idéaux pour améliorer votre posture afin d'être élancé et de contribuer à avoir le ventre plat. Le yoga et les Pilates travaillent votre gainage et votre équilibre et donc sollicitent, à tout moment du cours ou presque, la contraction de vos abdominaux profonds.
Mettez-vous au HIIT. Rester sec exige que vous ne stockiez pas beaucoup de graisse. Les séances de cardio HIIT augmenteront non seulement le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement, mais stimuleront également votre métabolisme pendant les 24 heures qui suivront l'effort.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
La force est peu altérée mais le volume de vos muscles va diminuer, essentiellement du fait d'une diminution du glycogène intramusculaire stocké (« à quoi bon faire des réserves puisque vous ne vous en servez plus », se dit le corps). La souplesse prend un coup, vous vous sentez plus raide que de coutume.
Couchée sur le dos, les mains de chaque côté du tronc, soulever les jambes légèrement fléchies dans les airs. Tracer un gros U avec les pieds (passer près du lit et lever les pieds haut de chaque côté). Avancé : garder les jambes en extension complète.
"Pour travailler ses abdos, on peut conseiller tous les sports à balle, le jogging, le vélo. Le vélo est ce qu'il y a de plus statique. La flexion des hanches va provoquer un travail de la partie inférieure des abdominaux et du transverse."