On peut habituellement y loger un bon nombre d'appareils, et vous pouvez même l'améliorer en ajoutant un bon éclairage et de la musique motivante. Parmi les idées d'appareils pour un gym à même le garage, on compte un appareil de cardio, un support pour flexions des jambes, un banc de musculation et des haltères.
En effet, lorsqu'on parle de home gym, il n'est pas nécessaire de disposer de 15 m² pour vous équiper du matériel nécessaire à un entraînement efficace à la maison. Un espace de 5 m2 suffit pour s'équiper d'un banc de musculation réglable et d'une paire d'haltères.
Le petit matériel : un tapis, des élastiques, des bandes de résistance... Le moyen matériel : une barre de musculation, une barre de tractions, une barre à dips... À cela s'ajoutent les appareils de musculation plus conséquents tels que le banc, la cage à squat ou encore la chaise romaine.
Le rameur : L'appareil de fitness idéal pour travailler tous les muscles. Vous serez certains d'obtenir des résultats et de remodeler votre silhouette grâce au rameur. Il est l'appareil de fitness le plus complet et sollicite 90% des muscles du corps.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus aguerris peuvent aller un cran au- dessus.
La marche rapide, le running, le vélo, la natation ou encore le yoga et le Pilates sont de très bonnes activités physiques qui vont permettent d'augmenter votre dépense énergétique quotidienne tout en stimulant vos abdominaux.
Le rameur est bien pour la circulation sanguine : jambes surélevées. C'est un sport très complet qui muscle l'ensemble du corps. Il transforme la masse graisseuse en masse musculaire. Il permet d'ouvrir la poitrine, muscler le dos pour vous tenir droit et adopter une bonne posture quotidienne.
Le travail au poids de corps
Il est difficile et long d'acquérir masse musculaire et force, mais facile d'en perdre ! Essayez de faire un minimum de 2 séances au poids de corps par semaine. Variez les exercices au poids de corps, insérez du cardio... Les burpees, squats, pompes, abdos, fentes, jumping jacks...
La première solution est le rack à haltères. Dans le cas où vous souhaitez toujours avoir votre matériel de renforcement musculaire à disposition, et si vous avez la place pour le disposer dans une pièce dédiée, c'est le moment de vous faire plaisir. La seconde, consiste à cacher tout ce matériel.
Avant de faire du sport, faites un échauffement de 5 à 10 min pour éviter de vous blesser. Prenez l'habitude de vous échauffer dès que vous arrivez à la salle. Effectuez des mouvements dynamiques qui feront faire un maximum de mouvements à vos muscles.
Le gainage & toutes ses variantes
Pour renforcer la ceinture abdominale, vous pouvez aussi pratiquer le gainage sous toutes ses formes ! Qu'il soit frontal ou latéral, c'est un exercice très efficace. Rajoutez du mouvement et vous serez alors en gainage dynamique, idéal aussi pour affiner sa taille.
L'eau citronnée est souvent citée dans les astuces de grand-mère pour maigrir. Commencer la journée avec un verre d'eau tiède mélangé avec le jus d'un citron peut non seulement aider à stimuler le métabolisme, mais aussi à détoxifier le corps, favorisant ainsi un ventre plat.
Miser sur des exercices de musculation
Il vous aidera à développer la force du bas de votre corps, et à affiner votre taille grâce à l'addition du mouvement de rotation. Tenez-vous debout avec les pieds écartés. Tenez vos bras droits devant vous. Avancez votre pied droit pour faire une fente classique.
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg. Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d'avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l'aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Les séries les plus efficaces sont des séries courtes avec des charges lourdes. 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 min 30 s de récupération entre chaque série est un format idéal pour parvenir à perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire.
Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
Le squat active le plus grand nombre de groupes musculaires de tous les exercices, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le tronc, le bas du dos et bien plus encore. C'est pourquoi il est considéré comme l'un des exercices composés les plus efficaces pour l'ensemble du corps.
La natation. Considérée comme le sport le plus complet à tous les niveaux, la natation aide à travailler la totalité des muscles du corps.
Quels sports faciles faire à la maison ? Pensez ici aux sports doux comme la gym, le stretching, le Pilates, le yoga. Des sports d'intérieur parfaits pour se détendre, se reconnecter à soi et en même temps entretenir sa forme et sa silhouette.
Quel est le meilleur appareil de musculation pour perdre du ventre ? Au chapitre des appareils pour perdre du ventre se côtoient le rameur et le vélo elliptique. Le vélo elliptique travaille principalement le cardio, ce qui génère d'office des éliminations de graisses plus ou moins importantes selon la séance.