Dans un shaker, verser 250ml d'eau ou d'une boisson végétale, puis ajouter la dose protéinée par-dessus et un arôme naturel afin d'améliorer le goût du shake protéiné. Fermer le shaker et secouer. Votre shake protéiné est prêt rapidement, il ne vous reste plus qu'à le boire.
Une dose de 25g à 30g dans votre shaker de protéine. Les jours d'entraînement 2 doses, 1 sous forme de collation et l'autre après l'entraînement. Les jours OFF, 1 à 2 shaker sont suffisants pour lutter contre la fonte des muscles.
La consommation de produits laitiers (avec ou sans lactose) est aussi efficace pour la reconstruction des muscles. Pour les sportifs plus confirmés, vous pouvez compléter votre alimentation avec de la protéine en poudre (whey protein isolate, caséine, gainer protein, bcaa,etc.).
Si tu mélanges Whey + Lait, tu ne "caséines" pas ta whey. Le mélange ne va pas être complètement ralenti par la caséine. Tu vas commencer par digérer la whey => anabolisme; puis la caséine va arriver => anti-catabolisme.
La dose de whey protéine sera donc à calculer en fonction de vos apports protéiques journaliers de votre alimentation. Toutefois, si vous vous entrainez, vous pouvez prendre un shaker d'environ 30g de whey qui équivaut à environ 25g de protéines selon les marques.
Et pour les végétaliens qui souhaitent prendre en masse musculaire ou à simplement augmenter leur apport en protéines un maximum, le lait de soja est une bonne alternative, car il contient également 8 grammes de protéines par verre.
Le plus simple c'est de mettre toutes les poudres dedans et de rajouter l'eau au moment de boire le shaker. le plus simple,donc cela ne gene en rien de mettre l'eau a l'avance?! Le mieux c'est ce qu'Alban préconise : mettre l'eau 30 secondes avant de boire le shaker.
La quantité optimale de whey à consommer chaque jour dépend de votre morphologie, de votre activité physiques et de vos objectifs sportifs. Comme expliqué ci-dessus, on estime qu'une dose de whey en poudre (25 à 30g) 1 à 2 fois par jour est largement suffisant pour répondre à vos besoins en protéines.
Clairement, le lait entier arrive en tête pour ce qui est gain de masse, les calories supplémentaires facilitant la prise. De plus, le lait entier est riche en acides gras oméga-3, ce qui améliore la santé des os et des articulations, mais peut également contribuer à la qualité du sommeil, (3).
Utilisez de l'eau fraiche ou à température ambiante. Ne la préparez pas à l'avance. Faites le mélange juste avant de le consommer. La whey "tourne" rapidement à température ambiante et risque de vous rendre malade (en plus de rendre votre shaker inutilisable).
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Des effets indésirables peuvent être constatées en cas d'excès de protéine (> 5g/kg de poids de corps) : des défaillances rénales ou des troubles musculaires. un déséquilibre acido-basique à l'origine d'une sensation de fatigue et d'une perte de performance.
La prise de protéine après l'entraînement est la plus importante pour prendre du muscle et bien récupérer. Vous bénéficiez de cette fenêtre anabolique essentielle durant la 1ère heure qui suit l'entraînement.
Protéines et prise de masse : quels apports recommandés ? Il serait donc conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer environ 1.5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Exemple pour un individu à 70 kg : 70 kg X 1.5g / kg = 105 g de protéines par jour.
Le yaourt grec, ou même le skyr (qui sont deux préparations différentes) sont deux délicieuses alternatives ! En fonction des marques et des recettes, le yaourt grec peut être hyperprotéiné, faible en gras et contenir une quantité raisonnable de sucre. En plus, vous ferez le plein de probiotiques !
Le lait de brebis est encore meilleur que le lait de chèvre. De tous les laits, c'est celui qui est le plus riche en protéines, en matières grasses, en minéraux et en oligo-éléments (calcium, phosphore, zinc, vitamines A et B).
Dans un shaker, verser 250ml d'eau ou d'une boisson végétale, puis ajouter la dose protéinée par-dessus et un arôme naturel afin d'améliorer le goût du shake protéiné. Fermer le shaker et secouer. Votre shake protéiné est prêt rapidement, il ne vous reste plus qu'à le boire.
Après l'entraînement de musculation, l'idéal est de prendre 40 grammes de Whey protéine à diluer dans 250 à 350ml d'eau.
Il est conseillé de prendre les protéines en poudre à plusieurs moments de la journée. Par exemple, juste après des efforts physiques intensifs. Ainsi, vous pouvez les consommer après chaque séance de musculation. Rappelons-le : les protéines ont pour rôle de permettre une meilleure récupération musculaire.
Les besoins d'une personne sédentaire sont d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée).
La protéine en poudre est un complément alimentaire incontournable pour tous les sportifs et personnes désireuses de prendre soin de leur corps. Elle est pratique, digeste, et augmente facilement les taux de protéine journaliers, nécessaires pour développer la masse musculaire ou perdre du poids.