Touchez le mur avec votre main à la fin de la longueur, effectuez un demi-tour sur votre corps et poussez avec vos jambes sur le mur afin de prendre appui pour effectuer la coulée sous l'eau. ? Facile à réaliser.
En virage "culbute", le regard est fixé au mur et les bras restent le long du corps lors de l'approche. C'est ensuite la vitesse de déplacement alliée à la flexion de la tête qui va amorcer la rotation du corps. La tête se place sous les jambes et la bascule des reins se fait ensuite comme une roulade.
Vous pouvez nager 200m en crawl mais lentement pour ne pas agresser vos muscles. Un 100 m dos crawlé lent ou un 50m brasse avec les bras, mais en battant avec les jambes. 2:30 min de crawl, parcourez la plus grande distance possible. Répétez trois fois.
À proximité du mur, enroulez la tête, puis les épaules, pour réaliser une roulade sous l'eau. Le menton doit toucher le torse. Les bras sont tendus le long du corps, les jambes fléchies le plus possible sur le torse, pour ensuite effectuer une bonne poussée.
Le crawl : la nage des compétitions
Le crawl est la nage la plus rapide, c'est pour cette raison qu'elle est très largement pratiquée en compétition. C'est aussi une nage très technique qui demande beaucoup d'entraînement pour pouvoir être pratiquée à la perfection.
Donc pour ceux qui courent à 10km/h, cela correspond à nager 1 kilomètre en piscine en moins de 30 minutes. (40 longueurs de 25m ou 20 longueurs de 50m). Et pour ceux qui courent à 7 – 8km/ h, cela correspond à faire ses 40 longueurs en moins de 40 minutes.
En crawl, concentrez-vous sur le battement de jambes, et sur l'amplitude. Le battement de jambes doit être le plus léger possible, pour conserver l'alignement, l'horizontalité, et ne pas être trop gourmand en énergie. Nager en amplitude, en faisant le moins de mouvements de bras, aide aussi à s'économiser.
Vous devriez nager au moins 100 mètres au début de chaque entraînement pour vous échauffer et nager 100 ou 200 mètres à la fin de chaque entraînement pour vous détendre.
Nagez le crawl en fermant les poings. Prise d'appuis et propulsion. Nagez le crawl normalement et à chaque mouvement de bras, touchez votre épaule ou votre aisselle avec votre main de façon à bien lever le coude lors du retour de bras, à reposer vos muscles et à réduire les risques de blessure au niveau de l'épaule.
Contraintes réglementaires : Le nageur doit toucher le mur en étant sur le dos. Le nageur doit quitter le mur en étant sur le ventre. La coulée qui suit peut comprendre une traction des bras jusqu'aux jambes, une ondulation pendant cette traction des bras et un mouvement de jambes de brasse.
Une bonne impulsion
Après un virage, poussez sur le mur en fléchissant les jambes au maximum et en brasse, réalisez un ciseau efficace avec vos jambes pour vous propulser vers l'avant. Pendant la coulée, laissez-vous glisser au maximum et dès que vous sentez que vous ralentissez, passez à la reprise de nage.
Pour nager la brasse, il faut commencer avec les mains jointes devant la poitrine, bras pliés, vous dépliez progressivement les bras en les allongeant loin devant vous, une fois les bras tendus, retournez vos mains pour qu'elles soient dos à dos et écartez les en poussant l'eau.
Contrairement à la pensée collective, la brasse est, en effet, la nage la plus difficile et la plus contraignante sur le plan technique comme le confirme Hugues Duboscq, trois fois médaillé olympique qui dit «soit on naît brasseur, soit on ne l'est pas».
L'essoufflement est aussi causé par une mauvaise maîtrise de la technique de nage. Le nageur effectue beaucoup de mouvements qui se révèlent inefficaces et qui font accélérer son rythme cardiaque. Il s'essouffle donc très rapidement et se fatigue musculairement.
Pour nager plus vite en crawl, il faut d'abord adopter la bonne position dans l'eau. Allongez-vous le plus possible dans l'eau et maintenez vos jambes à la surface de façon à réduire les résistances à l'avancement et améliorer votre hydrodynamisme.
La nage la plus efficace pour le ventre est la célèbre nage papillon, mais est aussi la plus technique, donc pas idéale si vous débutez. Préférez donc la nage en ondulation et les battements de jambes.
Autre point positif : vous pouvez nager tous les jours. Dans l'eau, les articulations sont donc beaucoup moins sollicitées. La natation est le sport idéal pour les personnes qui souffrent de problèmes rhumatologiques. La nage permet de lutter contre certaines maladies chroniques.
La natation pour maigrir du ventre
Pour aller plus loin et amincir votre ventre avec la natation, alternez crawl, dos crawlé et brasse coulée. Ces trois nages sollicitent les obliques et contribuent au ventre plat. Pour vous attaquer à la graisse profonde, rien de tel que des exercices effectués en fractionné.
- Serrer à l'intérieur de la courbe, - Éviter de freiner ou d'accélérer. Les roues arrières ou avant risquent d'être légères et de déraper. - Éviter d'engager un dépassement et se protéger contre les mauvaises manoeuvres des autres usagers.
Evitez de freiner car le transfert de charge vers l'avant du véhicule entraîne une diminution de l'adhérence de l'arrière de la voiture qui augmente d'autant le risque de dérapage. Accélérez uniquement une fois que les roues avant de votre véhicule sont droites.
Ne gardez jamais le regard fixe en virage, toujours mobile, en évolution, en avance. Si vous fixez un endroit sur le bord de la route pendant plus d'une seconde, vous allez aller vers cet endroit. Le seul endroit à fixer est l'issue, vers la sortie du virage, puis la sortie elle-même dès que vous la percevez.