il faudrait que tu t entraine sur 2000m a la meme vitesse que pour le 1000m ou en 1 pe moins rapide pendant 1 mois environs et tu veras ca seras plus facile pour t 1000m accelere o 200dernier metres puis tu accelere de plus en plus ca devrait marcher.
Nous vous conseillons donc, avant chaque séance, de réaliser 30 minutes d'échauffement à faible allure, et 2 à 3 fois par semaine de courir entre 45 minutes et 1 heure 15 toujours à allure modérée. Sans forcer, juste pour tourner les jambes et augmenter petit à petit votre endurance.
Travailler la vitesse de base et ton endurance (mediocre). +1 endurance très moyenne. Les coureurs qui font un kilomètre en 3 minutes cours les 10km largement sous les 40 minutes. Donc tu peux t'envoyer des footings et des footings et puis encore des footings.
Bien sûr, ce n'est pas exactement votre FCM mais cela reste une bonne base de référence pour commencer vos entraînements. Vous êtes une femme de 36 ans, votre FCM est de : 226-36 = 190 battements /minute. Vous êtes un homme de 36 ans, votre FCM est de : 220-36 = 184 battements /minute.
On conseille de boire entre 1,5L et 2L d'eau par jour. Bien entendu, quand il fait chaud vous pouvez augmenter votre apport hydrique.
Il faut en moyenne 5 minutes et 40 secondes pour un homme pour parcourir 1 km en courant, et 6 minutes et 36 secondes pour une femme.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
En prenant l'hypothèse qu'il va courir son prochain 10km à 87% de sa Vma, on peut en déduire sa Vma qui sera alors proche de 16.1 km/h. Si on considère qu'il court ses 1000m à environ 90% de Vma il les réalisera donc en 4'08 ... soit environ 10" de moins que sa séance de VS10.
Il faut, pour brûler des graisses efficacement, courir 30 minutes avec une intensité moyenne à haute, et comptabiliser au total au moins 20 kilomètres à la fin de la semaine.
L'allure, pour vos séances de fractionné, sera donc de 3,33 mètres/seconde (2 000 m divisés par 600 secondes) pour toutes vos distances. Vous pourrez ainsi facilement calculer vos allures de fractionné avec pour un 200m : 200 divisés par 3,33 = 60 secondes et pour un 400 m : 400 divisés par 3,33=120 secondes soit 2 mn.
Le 200 m est LA distance parfaite pour vos entrainements fractionnés si vous préparez un 10 km ;). – 400m: soit un tour complet du stade – Elle s'adresse à des coureuses un peu plus confirmées et demande plus d'effort puisqu'en fonction de votre niveau, 400 m = de 1 à 2min d'effort intense.
Être tenace, ne rien lâcher, quelles que soient les circonstances. Les coureurs qui progressent sont tenaces. Ça veut dire qu'ils ne se laissent abattre par aucuns aléas et trouveront toujours une manière de s'en sortir.
Cela veut dire qu'une course à pied pour être efficace sur la perte de poids doit aller au-delà des 15 à 20 minutes. Cependant, courir 15 à 20 minutes peut tout aussi être efficace pour le corps même si la perte de poids n'est pas aussi notable que si la course durait plus de 20 minutes.
Privilégiez les séances dites de VMA courte. En voici trois différentes à alterner : 20 à 30 fois (30 sec à 100-105% VMA/ 30 sec de course lente) en 1 à 3 séries, récupération de 5 min entre les séries. 12 à 20 fois 200m à 110% VMA en 1 à 2 séries, récupérations de 30-40 sec entre chaque 200m et 5 min entre les séries.
La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
La marche rapide – soit à environ 6 km/h – est très pratique pour calculer les distances: on couvre 1 km en 10 minutes, 2 km en 20 minutes, et ainsi de suite.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
En effet, pendant vos séances de sport, vous perdez de l'eau, via votre transpiration et la respiration. Il faut donc boire suffisamment avant, pendant, et après le sport pour combler les pertes hydriques.
S'il veut boire de l'eau qui pique tous les jours, il privilégiera donc la Perrier ou la Salvetat. Côté eaux plates en bouteille, il adoptera de préférence la Mont Roucous et la Montcalm, mais pourra aussi consommer la Volvic, l'Evian et la Thonon.