Les écrans émettent une lumière bleue qui modifie le rythme circadien en supprimant la sécrétion de la mélatonine (l'hormone du sommeil). «En gros, pour que le sommeil arrive, la lumière doit partir. Le sommeil est induit par la mélatonine, et le cerveau la sécrète en réponse à la noirceur.
Écrans : un double effet délétère sur notre sommeil
Les écrans ont un effet négatif sur notre sommeil à deux niveaux : Ils perturbent notre horloge interne : la lumière bleue émise par les écrans contribue en effet à bloquer la production de mélatonine et favorise ainsi l'éveil, même à des niveaux faibles d'exposition.
Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut supprimer la production de mélatonine et modifier les rythmes circadiens, entraînant des perturbations du sommeil . Le manque de sommeil peut exacerber les problèmes de santé existants, altérer les fonctions cognitives et augmenter le risque d'accidents et de blessures.
FAQ sommeil et écran avec nos experts du sommeil
On préconise souvent d'éviter les écrans le soir, surtout s'ils sont regardés de près, parce que l'intensité lumineuse peut à la fois maintenir éveillé (et empêche ainsi de ressentir les signes de somnolence qui indique qu'il faut se coucher).
Des études ont montré un lien entre la perte de sommeil et la lumière bleue émise par les appareils électroniques personnels. Lorsque vous regardez un écran bien éclairé avant de vous coucher, cela peut amener votre horloge biologique à un niveau de vigilance diurne. L'AASM recommande d'éteindre les appareils électroniques au moins 30 à 60 minutes avant le coucher.
Cette recherche a révélé que plus les adolescents passaient de temps sur des activités sur écran (comme les médias sociaux, la navigation sur le Web, regarder la télévision et les jeux), plus ils avaient du mal à s'endormir et moins ils dormaient pendant la nuit. Ces problèmes de sommeil étaient ensuite associés à une augmentation des symptômes d’insomnie et de dépression.
Le sommeil ne survient pas qu'en raison d'un état de fatigue. L'hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes...), l'environnement immédiat (lumière, bruit…) peuvent influencer la capacité d'un individu à s'endormir.
Selon des données scientifiques actuelles, le temps passé devant un écran peut être corrélé à une forme physique moins bonne et à des problèmes de santé mentale et de développement social.
Un usage trop important des écrans provoque des troubles du sommeil. En effet, trop d'écrans est, bien souvent, au détriment d'une durée suffisante de sommeil. Enfin, trop d'écrans entraîne des maux de tête ainsi qu'une fatigue visuelle importante à cause notamment de la fameuse lumière bleue.
Pas d'écrans avant de s'endormir
– L'écran diffuse une lumière bleue (LED) qui inhibe la mélatonine, hormone régulatrice du sommeil, empêchant l'enfant de s'endormir naturellement[7].
Cependant, les appareils électroniques, tels que les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables, émettent une lumière bleue qui interfère avec ce processus. En réponse à la lumière, y compris la lumière bleue, votre corps supprime la production de mélatonine . C’est pourquoi l’exposition à la lumière bleue avant de se coucher rend plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil.
L'utilisation d'un écran peut affecter la qualité du sommeil de votre enfant en le rendant plus alerte et en augmentant sa fréquence cardiaque , surtout si votre enfant joue à un jeu vidéo plein d'action ou regarde quelque chose d'intense. Cela peut rendre plus difficile leur endormissement.
Le pire coupable ? TikTok, apparemment. C'est globalement le plus perturbateur de votre cycle de sommeil , selon une recherche menée par la science du sommeil et la plateforme d'examen Sleep Junkie, les utilisateurs en manque de sommeil mettant une heure et sept minutes pour s'endormir après avoir utilisé l'application vidéo.
Le temps passé devant les écrans peut avoir un impact sur notre santé et engendrer des troubles cognitifs, en particulier chez les plus jeunes. Mais notre cerveau n'évoluera pas à cause de ces pratiques intenses.
Pour éviter que la qualité du sommeil soit impactée, "mieux vaut couper les écrans une demi-heure voire une heure avant le coucher."
Parfois, même quand on ne se sent pas fatigué, et que l'on a l'impression de pouvoir tenir toute la durée du film, on s'endort quand même. Le docteur Marc Rey l'explique par le fait que devant son écran, on diminue notre pression de sommeil (notre besoin de dormir) accumulée dans la journée.
Une autre étude publiée par Santé Publique France* en avril 2023 a révélé les temps d'écran chez les enfants français à différentes tranches d'âge entre 2 à 5 ans et demi. On apprend ainsi que les enfants de 2 ans passent en moyenne 56 min par jour devant un écran, 1 h 20 à 3 ans et demi, et 1 h 34 à 5 ans et demi.
Une utilisation excessive des écrans peut également entraîner des problèmes de développement socio-émotionnel, notamment l'obésité, les troubles du sommeil, la dépression et l'anxiété . Cela peut altérer la compréhension émotionnelle, favoriser un comportement agressif et entraver la compétence sociale et émotionnelle.
C'est aux parents de décider des limites qu'ils souhaitent fixer à leurs ados en matière de temps d'écran. Voici quelques valeurs indicatives: Entre 12 et 14 ans – maximum 1,5 heure par jour ou 10,5 heures par semaine. Entre 14 et 16 ans – maximum 2 heures par jour ou 14 heures par semaine.
Certaines technologies d'écrans de télé ont été pointées du doigt par l'ANSES, du fait de leur propension à émettre trop de lumière bleue nocive pour les yeux. C'est notamment le cas des écrans LED. Les écrans OLED seraient moins nocifs pour la vue.
Sédentarité Un jeune devrait faire au moins soixante minutes d'activité physique par jour. Ainsi, un adolescent qui passe beaucoup d'heures devant les écrans est moins actif, ce qui peut causer des conséquences comme de l'obésité, des carences au niveau du tonus musculaire et des maladies cardiovasculaires.
Les causes physiologiques
La vie est ponctuée de moments où, de façon naturelle, le cycle du sommeil est perturbé. Une grossesse, l'âge, peuvent également être des causes du sommeil perturbé. Le sommeil profond diminue et les réveils, parfois prolongés, se multiplient et l'envie de faire des siestes augmente !
Pour venir à bout des insomnies, on peut aussi recourir à la phytothérapie : aubépine, valériane et escholtzia, sous forme de tisane, de gélules ou de gouttes. Ces plantes ont une action apaisante et sédative.
Si les perturbations du sommeil ont des origines diverses, beaucoup sont dues à une mauvaise gestion du stress avec une tendance à la rumination mentale. Inversement, quand le sommeil fuit obstinément le dormeur, l'anxiété et son cortège de pensées anxiogènes sont au rendez-vous.