Ainsi, pour éviter de vous retrouver décalé rapidement, tentez de prendre votre petit déjeuner vers 7-8h maximum, le midi décalait le déjeuner vers 13h-13h30 si possible, et enfin, tentez de dîner vers 20h maximum.
Si vous travaillez en 3x8, il est conseillé que la rotation se fasse dans le sens horaire : matin/ après-midi/nuit. L'adaptation est alors plus facile en retard de phase qu'en avance de phase (sens anti-horaire).
Au retour du travail : on consomme une petite collation avant d'aller dormir. Pain/biscottes/céréales, avec un petit fruit et un laitage. On n'est pas obligé de consommer les trois : cela peut être aussi un fruit et un yaourt, ou seulement une tartine, ou seulement un fromage blanc par exemple. C'est à vous d'adapter.
Évitez les repas copieux juste avant le coucher. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la nuit, au moins 1,5 l/jour en plus des repas. Les travailleurs en horaires décalés ou de nuit ont en général une consommation plus élevée de boissons stimulantes (caféine) pour « tenir le coup ».
Lorsqu'on travaille de nuit, il est important de garder un rythme au niveau des repas qui permettra d'éviter les sensations de faim, les grignotages nocturnes et de garder une alimentation équilibrée. La différence avec une personne travaillant de jour n'est pas le nombre de repas mais les horaires de ces derniers.
Elles bénéficieront chacune de deux jours de repos. Le rythme de travail en 6×2 aide quant à lui les salariés à travailler 8 heures par jour, pendant 6 jours. Le planning ainsi organisé permettra alors à chaque membre d'un groupe d'avoir 2 jours de repos hebdomadaire.
Les experts recommandent de maintenir la même routine de sommeil même la fin de semaine, mais c'est difficilement compatible avec la vie familiale. Pour les travailleurs de nuit (minuit à 8 h), on peut faire un compromis en essayant de se coucher vers 3 h du matin pour se lever vers midi les jours de congé.
Selon le rapport d'expertise de l'ANSES, le travail de nuit pourrait avoir des effets sur la santé psychique, sur les performances cognitives, sur l'obésité et la prise de poids, ainsi que le diabète de type 2 et les maladies coronariennes (ischémie coronaire et infarctus du myocarde).
Consommez des fruits secs ou riches comme l'avocat, le raisin, la banane, les olives et ne négligez pas les bonnes huiles. Enfin, buvez des jus de fruits et de légumes, des soupes, et prenez des compléments alimentaires naturels et adaptés à la prise de poids rapide.
Le fait de travailler au moins trois nuits par mois pendant plus de cinq ans augmente les risques de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires et au cancer du poumon, selon une nouvelle étude conduite auprès d'infirmières.
Pour cela, ne pas abuser d'excitants (cafés, sodas…) mais prendre des repas riches en aliments vivifiants avant et pendant le travail vous aideront : poulet, jambon, poisson, légumes et fruits frais, etc.
Le cinq fois huit est un système qui consiste à faire tourner par roulement de huit heures consécutives cinq équipes sur un même poste, afin d'assurer un fonctionnement continu sur les vingt-quatre heures d'une journée, y compris le week-end.
Le système des horaires 3X8 s'effectue souvent en usine, en plasturgie par exemple. Le salaire est en moyenne de 1600€ net mensuel. Le salaire un peu plus élevé est du aux horaires en décalé, parfois le matin, l'après-midi ou encore même le travail de nuit.
Une tendance venue des Etats-Unis, le «Miracle morning», prône un début de journée aux aurores (entre 4h et 5h30 du matin), agrémenté de sport et de méditation, pour gagner en bien-être et productivité au travail. En France, les «early birds» (traduit chez nous par morningophiles) sont de plus en plus nombreux.
Pour se lever à 7h, il faut se coucher soit à 1h du matin, soit à 23h30, soit à 22h. Pour se lever à 6h30, il faut se coucher à minuit et demi, à 23h ou à 21h30.
Manger une fois par jour : des risque pour la santé
Risque de reprendre du poids et d'avoir des fringales si l'on veut reprendre une alimentation habituelle. Risque de troubles digestifs lors d'une reprise alimentaire "classique" avec aliments variés et plusieurs repas par jour.
"C'est quasi impossible de prendre du poids en un seul jour", explique l'experte en nutrition Samantha Cassetty. "C'est mathématique. Pour prendre du poids, il faudrait consommer 3.500 calories de plus que ce que vous avez l'habitude de manger." En moyenne, une personne consomme 2.000 calories par jour.
Au lendemain d'un repas trop copieux, d'une soirée trop arrosée, ou bien d'un mariage ou d'une fête de fin d'année, votre organisme est déboussolé, n'arrive plus à digérer correctement les aliments que vous avez ingérés, a du mal à déstocker les graisses et les sucres qui leur sont assimilés et vous fait donc prendre ...
Le travail de nuit - défini comme un travail d'au moins trois heures entre minuit et 5 h du matin - augmente de 26 % le risque de cancer du sein chez les femmes non ménopausées. Les perturbations du rythme circadien pourraient être en cause selon les chercheurs.
Lors du travail de nuit, la désynchronisation de l'horloge circadienne associée au manque de sommeil seraient à l'origine de la prise de poids et de l'obésité ainsi que du diabète de type 2. Le travail de nuit exposerait à un risque cancérogène que l'expertise collective a considéré comme également probable.
C'est pourquoi il doit être mis en place sous certaines conditions. Sauf cas particuliers, la période de travail de nuit commence au plus tôt à 21 heures et s'achève au plus tard à 7 heures. Pour être considéré comme travailleur de nuit, le salarié doit travailler avec une certaine régularité pendant ces périodes.
La nuit, il y a moins de monde (chirurgiens, anesthésistes, famille…) donc moins de sollicitations diverses. Les patients se confient d'avantage car certains se sentent plus à l'aise et moins perturbés. Les professionnels de la nuit parlent de moins de stress car la charge de travail est moins importante.
En fait, oui. Dormir au bureau est tout à fait envisageable. « Tout ce qui n'est pas interdit par la loi est permis. Et là, le code du travail n'émet aucune interdiction sur le sujet », explique Laurent Parras, avocat parisien spécialisé en droit du travail.
Pour les fatigues physiques, le yoga, la gymnastique douce, la natation ou encore la marche peuvent vous aider harmoniser votre corps et vous procurer du bien-être. Se relaxer, faire des pauses régulières, manger équilibré, avoir un bon sommeil sont aussi nécessaires à une bonne récupération.
Le système en 5X8 consiste à faire tourner par roulements de huit heures consécutives cinq équipes sur un même poste, afin d'assurer un fonctionnement continu pendant 24 heures, y compris le week-end.