Pendant les 8h où vous pouvez vous alimenter, consommez en priorité des protéines. Le mieux est d'avoir 1.5g de protéines par poids de corps, pas plus ni moins afin de bien maintenir votre masse musculaire. Cela peut être difficilement atteignable sans suppléments pendant le Ramadan.
Pensez donc à toujours inclure une source de protéines dans vos repas du Ramadan, surtout celui du Ftor qui est le premier repas, donc celui qui va casser le jeûne et amener des acides aminés à vos muscles en demande, donc vous sortir du catabolisme.
Pour la prise de masse musculaire, le repos est nécessaire. L'idéal est de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine et de se concentrer sur des mouvements poly articulaires avec des charges assez conséquentes. Chaque entraînement durera en moyenne 1 heure.
Ainsi, pour les personnes qui souhaitent perdre du poids pendant le Ramadan, je leur conseille de prendre un seul bon repas équilibré au ftour, avec une dose suffisante de protéines et de vitamines. Pensez aux plats qui nous aident à manger des légumes comme les gratins et les tagines sans oublier les salades.
Maintenir la masse musculaire pendant le jeûne du Ramadan peut être un défi, mais cela est possible avec quelques trucs et astuces. Consommer suffisamment de protéines, rester hydraté et faire de l’exercice selon une routine flexible pendant les heures autres que le jeûne peuvent aider à conserver la masse musculaire pendant cette période.
Rassurez-vous, le jeûne du Ramadan n’affecte pas négativement la prise musculaire . Poursuivez votre lecture pour découvrir comment vous pouvez maintenir votre jeûne et maintenir votre forme physique.
Vous pouvez maintenir votre masse musculaire en mangeant environ 1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour suivant votre masse musculaire, votre âge et votre activité physique. Cette fourchette s'adapte si vous êtes plus ou moins musclé, âgé ou actif.
Le jeûne pendant le Ramadan peut entraîner une prise de poids chez certaines personnes . Et si vous en faites partie, contrôler votre alimentation le soir peut vous aider à éviter une prise de poids indésirable.
A mean weight loss of 0.4 kg occurred during the fourth week of Ramadan, paradoxically a slight increase in the mean weight was observed during the second week of Ramadan (Table-II; Fig. 1).
Entre l'iftar et le deuxième repas : si vous n'avez pas lénergie nécessaire pour faire votre séance de sport plus tôt, n'hésitez pas à profiter de l'Iftar pour prendre une petite collation en mangeant des aliments comme les dattes ou autres fruits pour pratiquer une activité physique 1h après environ.
Concentrez-vous sur les gros exercices comme le développé couché, le développé couché, le squat et le soulevé de terre, et commencez chaque entraînement avec un travail de force à faible répétition avant de faire un travail à répétition plus élevée . Ne soyez pas un héros en matière de sélection de poids, surtout si vous vous entraînez à jeun (ce dont je ne suis pas un grand fan).
Tôt le matin : Le meilleur moment pour faire de l'exercice pendant le Ramadan est avant l'aube ou tôt le matin . En effet, vous pouvez consommer suffisamment de nourriture et de liquides pendant le suhoor, le repas d'avant l'aube, pour vous fournir l'énergie nécessaire à une séance d'entraînement. De plus, faire de l’exercice le matin peut vous aider à rester énergique tout au long de la journée.
Vous devez manger des glucides !
Même s'il n'est pas nécessaire d'abuser sur les quantités, vous aurez de bien meilleurs résultats en consommant des glucides complexes tels que le riz brun, les flocons d'avoine, les pommes de terre, les patates douces, les pâtes et même du pain complet.
S'entraîner 3 à 5 fois par semaine
Pour gagner de la masse musculaire, il est important que l'entraînement se fasse de manière régulière, étant recommandé de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine et de travailler le même groupe musculaire 1 à 2 fois, puisque le repos musculaire est fondamental pour l'hypertrophie.
En période de prise de masse, misez sur une alimentation hypercalorique pendant plusieurs mois (2 à 4 mois), afin qu'elle puisse vous fournir plus de calories que vos besoins journaliers. Les repas spécial prise de masse doivent être riches en éléments nutritifs (glucides et protéines).
Les essais de jeûne d'une journée entière d'une durée de 12 à 24 semaines réduisent également le poids corporel (≈3 % à 9 %) et la graisse corporelle, et améliorent favorablement les lipides sanguins (réduction d'≈5 % à 20 % du cholestérol total et réduction d'≈17 % à 50 % en triglycérides).
Un cerveau à jeun préfère avant tout les glucides riches en calories . Des scientifiques d’Ajman, aux Émirats arabes unis, ont observé que l’on consommait davantage de graisses et de sucreries pendant le Ramadan. Sur 173 familles interrogées à Jidda, en Arabie Saoudite, les deux tiers ont signalé une prise de poids parmi certains ou tous les membres de la famille après le Ramadan.
Nous avons regardé des centaines de vidéos sur les jeûnes hydriques de 3 jours et des personnes ont déclaré avoir perdu entre 4,5 et 12 livres pendant leur jeûne. Cela dépend de nombreux facteurs, notamment du poids et de la taille de départ. Le jeûne hydrique de trois jours peut être un outil puissant pour la guérison naturelle, la perte de poids et le bien-être général.
Au-delà de l'entraînement et des protéines, le régime alimentaire global compte pour beaucoup dans la prise de muscle. Bonnes graisses, sucres lents, céréales complètes, fruits et légumes… doivent apparaître au menu. Le sommeil, crucial, permet aux cellules de se régénérer et à la fibre musculaire de se reconstituer.
Les muscles ont besoin d'un apport quotidien en protéines. Les viandes, le poisson, le tofu, le tempeh, les œufs, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers font parties de bonnes sources de protéines.
Bien que les exercices légers à modérés soient généralement sans danger , s'adonner à des exercices inhabituels de haute intensité et de volume élevé, en particulier pendant le jeûne, peut supprimer ou même abaisser vos niveaux d'immunité et n'est donc pas recommandé », explique le Dr Fadzil Hamzah, médecin du département. du sport et de l'exercice...
Si vous vous réveillez un peu plus tôt avant le suhoor, vous pouvez vous entraîner avant de manger . Votre niveau d’énergie sera élevé à ce moment puisque votre corps tirera de l’énergie de la nourriture que vous avez mangée après l’iftar.
Pendant le Ramadan, les musulmans ne mangent ni ne boivent rien pendant la journée . Un repas (Suhour) est pris avant l'aube et l'autre (Iftar) après le coucher du soleil. La fin du Ramadan est marquée par la fête de l'Aïd ul-Fitr.