ORGANISATION. Il faut poser un cadre clair, canaliser les débats et accepter la contradiction. Qui n'a jamais soupiré, levé les yeux au ciel, regardé sa montre et répondu discrètement à ses messages à l'occasion de séances de travail trop longues, trop bavardes, et finalement inutiles?
Deux principes : Chasser l'implicite par l'exposition maximale de ses intentions et respecter les trois temps successifs d'une séance, quelle que soit sa nature ( découverte, entraînement, projet, évaluation …) et quel que soit l'âge des élèves auxquels elle s'adresse.
Pour rester motivé(é), efficace et avoir des résultats, vous devez inscrire dans celui-ci les jours, les horaires et la durée de votre entraînement et surtout, ne pas y déroger ! Choisissez 2 ou 3 jours dans votre semaine, avec au moins 1 heure de libre (pour avoir au moins 30 minutes d'activité).
Si vous débutez le sport contentez-vous de 3 séries de 12 répétitions chacune. C'est déjà suffisant pour progresser et évoluer. Vous pourrez adapter par la suite selon vos progrès et objectif. A noter que l'exécution du mouvement reste la priorité durant les séries et quelque soit l'objectif.
En général, pour obtenir des résultats, on mise sur des séances de sport de 45 mn, échauffement compris. Toutefois, cette durée peut être écourtée à condition d'y injecter un maximum d'intensité et de pousser le corps dans ses retranchements pour qu'il développe ses capacités cardio-musculaires.
Commencez par 10 minutes d'échauffement cardio sur un tapis de course ou un elliptique. Puis pendant 30 minutes, alternez les exercices sur les machines pour travailler muscles du haut du corps et les muscles du bas du corps. Terminez votre entraînement avec 10 minutes de retour au calme en faisant quelques étirements.
Nous avons ainsi le nom des muscles du corps humain suivants : les pectoraux, les deltoïdes, les trapèzes, les biceps et triceps, les dorsaux, les quadriceps, les fessiers, les abdos, l'avant-bras, les mollets et les ischios-jambiers.
Les abdominaux par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez solliciter chaque jour. Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez aussi entraîner tous les jours.
Bien animer
L'animateur doit faire passer la parole à chacun, relancer, poser des questions, amener à rentrer dans le détail pour faire fructifier les raisonnements et les idées. Il crée une véritable dynamique de groupe. « Il ne faut être trop maîtresse d'école quand on anime une séance.
Trois phases pour une séance: 1 une phase de mise en situation 2 une phase d'activité ( qui peut se subdiviser) 3 une phase de synthèse.
Dans la plupart des cas, les débuts procèdent de la volonté du professeur de mettre en place, en « scène », son cours (contenu et/ou organisation des activités de la séance). Les débuts procédant d'une attitude de disponibilité par rapport à la classe, semblent moins fréquents. Ils pourraient être davantage utilisés.
Une séance de coaching personnalisé commence par une première prise de contact exploratoire. Durant cet échange, le coaché et son client examinent les attentes de la personne accompagnée. Cette étape est l'occasion d'élaborer la procédure puis identifier les objectifs.
Prévoir les matériels et les supports. Pour le déroulement, se donner un cadre chronologique et prévoir de la façon la plus précise ce qui va se passer, les consignes à donner, le temps pour chaque phase de l'activité. Prévoir les traces écrites, l'évaluation de fin de séance et les éventuels prolongements.
De son nom scientifique, gluteus maximus, le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps humain, et pour cause ! Aussi appelé le "grand glutéal", c'est lui qui va permettre au corps humain de rester stable en position debout.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Chez beaucoup de pratiquants, les pectoraux sont une priorité, car ils trouvent que c'est ce qui est le plus esthétique dans un corps musclé. Ils placent donc les exercices pour les pectoraux au début de leur séance afin d'avoir le maximum d'énergie pour les travailler.
Une fois paré de votre tenue de sport, il ne faut pas oublier certains accessoires essentiels. A commencer par une serviette : nécessaire pour protéger les machines de votre transpiration et tout simplement pour vous éponger entre deux exercices, elle est à placer en premier dans votre sac.
Squat (jambes) – 4 séries de 10 répétitions – 2 minutes de repos. Développé militaire (épaules) – 3 séries de 12 répétitions – 2 minutes de repos. Curl à la machine guidée (biceps) – 4 séries de 12 répétitions – 1 minute 30 de repos. Extension triceps à la poulie (triceps) – 4 séries de 10 répétitions – 1 minute de ...
Rameur, elliptique, tapis de course, mais également pompes, burpees, fentes et dips : découvrez nos idées d'exercices "brûle-graisse" à faire à la salle de sport, et composez votre circuit cardio et renforcement musculaire sur-mesure.
S'il s'agit d'une séance de sport pour garder votre forme, cela dépend surtout de votre corps. En moyenne, vous devez passer environ 1 heure de temps pour le vélo, course à pied, etc.
La congestion musculaire (prise de masse), comme on l'appelle dans notre jargon, atteste aussi de l'efficacité de la séance. La sensation de courbatures 48h après une séance est aussi un bon signe puisque ces micro-lésions indiquent bien que le muscle a besoin d'un temps de récupération.
5 séances par semaine
À cette fréquence, mieux vaut être bien à l'aise avec son corps et les principes de base de l'entraînement et de la nutrition sportive afin de ne pas faire travailler des muscles avant qu'ils aient bien récupérer et d'éviter de s'épuiser et/ou de se blesser.