Essayez de consommer 3 500 calories supplémentaires par semaine si vous voulez dépasser votre poids actuel. Vous pourrez ainsi prendre environ 500 g par semaine. Mangez des aliments riches en protéines et en calories comme les haricots, les noix, le beurre d'amande et de cacahouète, les produits à base de soja, etc.
Le régime vegan est non seulement idéal pour perdre du poids, mais c'est également un bon tremplin pour adopter une alimentation saine et réfléchie. En effet, le régime vegan est composé d'aliments riches en fibres, protéines végétales de qualité, métabolites secondaires des plantes et micronutriments.
Le régime végétarien et le régime végétalien peuvent créer des carences alimentaires si l'alimentation n'apporte pas la bonne quantité de nutriments [16] comme la vitamine B12 et les acides aminés fournis par les protéines.
Pour prévenir les carences lors d'une alimentation vegan, vous devez veiller particulièrement à avoir un apport suffisant en protéines, en acides gras oméga-3, en vitamine D, en vitamine B2, en vitamine B12, en calcium, en fer, en iode, en zinc et en sélénium.
Dans les protéines végétales, c'est le soja qui est le plus digeste avec un score de 0,91, suivi du quinoa avec un score de 0,89. La protéine de chanvre obtient un score beaucoup moins élevé : 0,46.
Mais dans le règne Fungi. Les vegans mangent les levures tout comme les champignons. Avez-vous déjà fait du pain ? Eh oui !
Le vegan ne veut contribuer en rien à l'exploitation des animaux. Il ne mange ni poisson, ni viande, ni produit laitier et aucun de leurs dérivés. A travers ses revendications le végan ne souhaite pas améliorer l'élevage mais le détruire (il ne faut pas tuer ni exploiter l'animal).
Si cet équilibre n'est pas atteint, l'absence de viande peut provoquer des carences dangereuses pour la santé : La carence en fer. Elle se traduit par une anémie entraînant fatigue et affaiblissement des défenses naturelles.
S'il est désormais communément admis qu'un régime végétarien bien conduit ne présente aucun risque, voire qu'il pourrait même être bénéfique à la santé cardiovasculaire, il n'en est pas de même pour le végétalisme. Son avènement récent en France explique sans doute le manque de recul sur son impact sanitaire.
Mal équilibré, le régime végan peut entraîner des anémies et un état de grande faiblesse physique et mentale. En effet, parce que l'homme a évolué comme un animal omnivore, le régime végan expose à un risque élevé de carences en protéines, fer, calcium, zinc et vitamines D et B12, entre autres.
Être vegan : les avantages sur le physique et le poids
Non seulement on peut très bien être vegan et sportif, mais en plus, un régime végétalien contribue à améliorer les performances physiques ! Une alimentation végétale fournirait plus d'énergie, moins de douleurs et une meilleure santé globale.
Mais pourquoi les personnes ayant une alimentation vegan sont-elles en général plus minces ? Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, les végétaliens ont tendance à faire plus attention à leur corps et à leur santé que la population générale : ils fument moins, boivent moins d'alcool et font plus de sport.
En pratique : En l'absence de viande, poisson ou œuf, on prévoit au moins une source de protéines végétale ; À l'un des deux repas, on consomme 150 g (poids cuit) d'un mélange légumineuses + céréale (riz + lentilles, pois chiche + semoule...). À l'autre, on prévoit 50 à 100 g de soja, algues ou quinoa (poids cuit).
Le régime « Natman » est une méthode de perte de poids express qui ne dure que quatre jours. Pendant ces quelques jours, ce programme alimentaire strict ne permet que la consommation de protéines maigres, de légumes verts et de fruits à faible teneur en sucre.
Que mange un végétarien ? Dans sa forme stricte, cette préférence exclut de l'alimentation tous les produits animaliers comme la viande, les poissons, les crustacés ou encore les mollusques. En revanche, tous ceux issus de l'animal comme le fromage, le miel ou encore les œufs sont autorisés.
C'est ce qu'on appelle le «coût social». Selon une étude américaine de 2002, le manque de soutien de l'entourage, était l'une des premières raisons qui décourage les individus du véganisme.
Le végétarisme, ainsi que ses diverses formes, peut réduire la pression artérielle, améliorer les taux de cholestérol et aider à maintenir un poids plus sain, tout en réduisant l'incidence du diabète.
La plupart des pâtes sèches sont entièrement végétaliennes, mais certaines variétés sont plus susceptibles de contenir des œufs comme les feuilles de lasagne ou les tagliatelli. Il est donc toujours préférable de lire les ingrédients.
Et pour consommer des céréales, on peut se tourner vers le blé, l'orge, l'épeautre, le quinoa, le riz... les fruits à coque et les graines : ce sont deux alliés des végétaliens car elles apportent de bons lipides, bénéfiques pour la santé, mais aussi des protéines végétales.
Fréquemment consommées par les végétaliens et les végétariens, la levure alimentaire devient l'un des produits principaux dans notre cuisine. Elle est facile à utiliser et très riche en protéines végétales, qui comptent pour environ 50 % de son poids. C'est pour cela, elle est connue comme « paillettes dorées ».
Les protéines le soir au coucher sont donc non seulement utiles car entièrement digérées et absorbées, mais elles sont mêmes indispensables, dans le cas d'un entrainement le soir, car elles stimulent la synthèse des protéines musculaires, après l'exercice et améliorent la récupération pendant la nuit.
Mélanger environ 200ml de lait végétal (soja, amande ou coco) avec 100g de yaourt grec, 1 banane, une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix. Vous allez obtenir un délicieux smoothie protéiné avec des glucides et lipides de qualité !
Haricots et légumineuses
Les graines de soja, les haricots rouges, les pois cassés, les haricots mungo, les lentilles et les pois chiches figurent parmi les gagnants. Ces derniers contiennent 20 à 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes.