Les trois points-clés à retenir pour progresser en escalade : Être régulier dans son entraînement, sans négliger les périodes de repos. Renforcer le lien « corps – mental » grâce à la pratique du yoga. Travailler spécifiquement sur le renforcement musculaire des mains.
Une séance d'une à deux heures suffit amplement si vous y mettez du cœur. Le but est simple : vous arracher à chaque fois que vous montez sur le mur. Commencez par un bon échauffement (minimum 15 minutes) dans du très facile puis augmentez l'intensité progressivement jusqu'à votre niveau max.
Reverse Wrist Curl : il vous suffit pour cet exercice d'utiliser une haltère. En position assise, placez votre coude sur votre genou, poignets vers le bas, haltère dans la main en pronation. Montez votre poignet vers le haut, puis laissez-le redescendre, et répétez cette opération environ 8 à 10 fois.
Ces voies sont réservées aux très bons grimpeurs. Elles demandent force, technique, habilité et un entrainement très régulier. De 8a à 9c, c'est le très haut niveau pour les professionnels et les meilleurs grimpeurs pratiquant presque tous les jours avec un entrainement spécifique.
Concentrez-vous sur vos appuis. Essayez de ressentir les transferts de poids d'un pied sur l'autre, la façon de placer votre corps en fonction de la qualité et du sens des prises de pieds. Laissez le plus de poids possible pour les pieds et délestez les mains. Prenez confiance dans l'adhérence des chaussons.
Une personne avec les épaules basses et un cou de girafe sera très grande mais ce ne sera pas pour autant un avantage en escalade. La taille des bras en elle-même a aussi un impact. En général la distance entre les extrémités des doigts en étant bras tendus correspond à la taille d'une personne.
Prenez une haltère (prise en supination) avec un poids idéal pour que vous ne ressentiez pas de douleur. Puis, le coude sur le genou, effectuez des flexions de poignet en produisant des mouvements lents et contrôlés (environ 10 répétitions). Cela entraînera vos avant-bras et améliorera votre force de préhension.
Silence – Flatanger
Silence, le nom de la voie localisée en Norvège dans le site de Flatanger, est réputée comme la voie la plus complexe au monde. Premier 9c, l'annonce de la difficulté a fait grand bruit dans le milieu de l'escalade. Intégralement en devers, la paroi de 55 mètres en a détourné plus d'un…
Ce sport très complet renforce tous les groupes musculaires. Le haut du corps est bien sûr sollicité, surtout les dorsaux, les biceps et les triceps dans les mouvements de traction et de poussée, les épaules lorsqu'il faut aller chercher des prises sur les côtés et les abdominaux afin de rester collé à la paroi.
Pour développer sa puissance, il faut forcer à intensité maximale, et pour cela, il faut user du bloc, du pan et de la poutre, voire la musculation, mais c'est le moins efficace en escalade et le plus contraignant.
Doigts tendus, fléchissez simplement le bout des doigts. « L'angle au niveau de chaque phalange doit être d'environ 90°. L'idée est de plier les doigts en les contractant, de les tendre, de les plier... et ainsi de suite sur 10 répétitions ». Faites 3 séries.
Prenez l'haltère en le tenant avec un poing. Laissez la barre rouler vers le bout de vos doigts puis faites-la revenir dans vos paumes. Pour la force / endurance, faites ceci pour le temps, pas pour les répétitions. Commencez avec 1 minute et travaillez vous-même jusqu'à 5 minutes ou plus.
Grimper un bloc, c'est exécuter une séquence courte de mouvements qui nécessitent puissance, force et dynamique. Pour démarrer, les pieds et les mains se placent sur les prises signalées par les scotchs de la couleur du bloc (2 prises de pied et 2 prises de main).
Dans un bloc/voie de votre niveau max à vue, obligation de prendre un temps minimum de 5 minutes (pour un bloc) ou 15 minutes (pour une voie) pour lire le passage. S'il s'agit d'un bloc, vous devez définir LE mouvement le plus dur et LE mouvement le plus facile. Temps d'escalade 15 minutes.
L'escalade
Côté calories : une heure d'escalade permet de brûler jusqu'à 649 calories. C'est bon pour ? L'escalade est une activité très complète qui fait travailler tous les muscles du corps et particulièrement les jambes, les bras, le dos, le torse et l'abdomen.
C'est un travail en profondeur. On pousse sur les jambes et on s'aide des muscles fessiers lors de chaque mouvement. C'est un travail où on tient les positions et où il faut avoir de l'endurance.
L'escalade permet un développement de tout le corps. Les muscles des bras, du torse, de l'abdomen et du dos sont principalement mis à contribution. En escalade, on combine force, tonicité et souplesse tout en assurant le maintien de la colonne vertébrale.
Un grimpeur plus régulier arrivera souvent à dompter des parois de 5c, 6a, 6b voire 6c. A partir du niveau 7, les grimpeurs sont considérés comme confirmés. Le niveau le plus élevé à ce jour est 9b+ et seul 2 grimpeurs l'ont atteint: le jeune tchèque Adam Ondra et la légende américaine Chris Sharma.
Adam Ondra reste à ce jour le premier et le seul grimpeur au monde à avoir réussi une voie cotée 9c, soit le plus haut niveau jamais réalisé en escalade de falaise. Une performance phénoménale pour un grimpeur hors-normes, à Flatanger en Norvège, qui date de 2017.
Lorsque le nerf médian est endommagé par une compression, la lésion se traduit par un engourdissement et des picotements dans la main et par de la douleur et une perte de dextérité. Cet ensemble de symptômes est appelé syndrome du canal carpien.
En définitive, avec l'expérience, chacun sait dans l'intimité de son vécu de grimpeur, jusqu'où il est nécessaire de s'affûter pour atteindre un niveau de performance optimal. Le poids idéal se situe souvent dans une fourchette assez étroite (1 à 2 kg) qui peut être longue et délicate à établir.