Pour ce faire, il est vivement recommandé de manger de la viande, du poisson ou des œufs à chaque repas (une portion de 100g environ ou 2 œufs) et de compter aussi sur la richesse en protéines des produits laitiers et des légumes secs. Un apport d'environ 80g de protéines par jour, cela correspond par exemple à ….
Pour refaire du muscle, il faut avant tout rééquilibrer son alimentation en limitant les graisses saturées (charcuteries...), les sucreries, en faisant la part belle aux fruits frais, aux légumes (surtout ceux de la famille des choux) mais aussi aux protéines.
En priorité, vous devez reprendre des exercices de base pour retrouver peu à peu votre force initiale. Mieux vaut éviter de vouloir tout de suite soulever des charges très lourdes. Votre nombre de répétitions de séries et d'exercices musculaires doit être moins élevé qu'auparavant.
Les autres raisons peuvent inclure les changements hormonaux liés à l'âge qui diminuent la croissance des cellules musculaires, une activité nerveuse réduite, une inflammation, une carence en protéines ou en calories, et une diminution de notre capacité à convertir les protéines en énergie.
Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu'à 1,5 litres d'eau alcaline pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l'entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l'acidité de l'organisme en partie due à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires1.
Un muscle est constitué de fibres musculaires. En vieillissant, un déséquilibre entre synthèse protéique et dégradation protéique s'installe, en faveur de la dégradation. Ce phénomène est notamment dû à une production moins importante de protéines musculaires après chaque repas.
Varier les sources de protéines pour prendre du muscle
Les protéines animales alimentaires sont présentes dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ; les protéines végétales alimentaires se trouvent dans les légumes secs (haricots, lentilles, pois...), les céréales, le soja, les légumes...
Les muscles endommagés ne meurent pas, ils se régénèrent, rassure cette équipe des Universités de Kumamoto et de Nagasaki (Japon) qui décrypte tout le mécanisme d'activation des cellules souches musculaires qui aboutit à la régénération du muscle.
Dès 50 ans, la masse et la force musculaires diminuent de manière significative. Au-delà d'un certain seuil, ce phénomène est appelé sarcopénie. Celle-ci retentit sur les performances physiques, favorise les troubles de la marche et constitue un facteur de fragilité chez les personnes âgées.
Quelle protéine pour la définition musculaire ? En phase de définition musculaire, la caséine et les protéines végétales sont les meilleures sources de protéine en poudre. Elles se digèrent pendant au moins 4 heures et permettent ainsi de couper la faim pendant les régimes hypoglucidiques.
La consommation de produits laitiers (avec ou sans lactose) est aussi efficace pour la reconstruction des muscles. Pour les sportifs plus confirmés, vous pouvez compléter votre alimentation avec de la protéine en poudre (whey protein isolate, caséine, gainer protein, bcaa,etc.).
L'arrêt du sport fait perdre de la masse musculaire et augmente la capacité de notre organisme à stocker les graisses. D'un point de vue mental, la sédentarité fait diminuer la sécrétion naturelle de substances qui aident à combattre le stress et procurent une sensation de bien-être.
Les muscles ont donc une mémoire de leur condition physique et de leur force antérieures, codée dans leurs gènes (ADN).
Exercice de renforcement
Reposer le genou droit par terre puis le genou gauche et effectuer le même mouvement pour vous relever. Effectuer 4 séries de 10 répétitions (si vous débutez le renforcement musculaire) et 15 à 20 répétitions (si vous en avez la capacité). Prendre 1 minute de récupération entre chaque série.
Pour un organisme en bonne santé via des glucides de qualité, augmentez votre ration de légumes (haricot vert, asperge, brocoli, tomate, épinard). Si les pratiquants de musculation consomment chaque matin leur bol de flocons d'avoine, c'est assurément pour prendre du muscle.
Les protéines animales se trouvent dans les viandes et les poissons, les fromages, les œufs, les yaourts, le fromage blanc et le lait. Tous ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels.
Par exemple, une femme très active de 60 kg pourrait viser environ 90 g de protéines par jour. Construire chaque repas (petit déjeuner compris) autour d'une portion de 20 g de protéines permet d'arriver facilement à ce montant.
L'amyotrophie est un terme médical qui désigne une atrophie musculaire, c'est à dire une diminution du volume du muscle. Elle concerne plus spécifiquement les muscles que nous contrôlons, comme ceux des jambes, et prend le plus souvent place au niveau du mollet.