En tirant la pointe du pied vers vous, vous progressez de quelques degrés dans la flexion du genou. C'est une manière très sûre et efficace de travailler la flexion. À deux semaines, selon les cas, vous recevrez un CAMOped et des instructions pour son utilisation (fréquence et longueur des séances).
Debout, accoté au mur, pliez les genoux jusqu'à environ 45 degrés de flexion, tenez 5 secondes, puis remontez. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série. Debout, accoté au mur, pliez les genoux jusqu'à environ 45 degrés de flexion, TENEZ la position 30 secondes, puis remontez.
La flexion, qui peut atteindre une amplitude de 160° en passif, est principalement due aux ischio-jambiers et aux jumeaux. Ce mouvement de flexion est limité par le contact des ischio-jambiers contre les mollets lors de l'accroupissement.
Pour cela, nous vous conseillons un automassage des genoux en utilisant une balle (et un rouleau). Asseyez-vous et placez la balle à l'arrière du genou en flexion énergique (jambe légèrement détendue). Un mouvement continu des pieds vers les côtés permet d'optimiser le massage.
Posez le pied sur un objet souple et mobile (un chiffon par exemple). Fléchissez un peu le genou et tenez en équilibre quelques secondes. Faites 5 séries de 30 secondes. Pliez les genoux progressivement jusqu'à 80° tout en mettant votre poids sur les talons.
Ménagez le genou douloureux : évitez de marcher lorsque vous avez mal et de rester trop longtemps debout ; allongez-vous souvent et reposez-vous.
Le stretching est la discipline idéale pour allonger les muscles, étirer les tendons et les ligaments. Grâce à des exercices d'étirement et de relaxation, on donne l'occasion à son corps de s'assouplir et de se relâcher. On évacue les tensions grâce à la respiration qui accompagne et facilite chaque mouvement.
Jambe tendue, contractez au maximum le quadriceps afin de tendre complètement le genou, écrasez le petit coussin (placé comme sur la photo) en tirant la pointe du pied vers vous. Effectuez au minimum 10 répétitions de 5 secondes ou continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue.
Commencez allongé sur le côté gauche avec les genoux légèrement fléchis. Levez le genou droit en maintenant la jambe gauche au sol et les pieds joints. Maintenez pendant 5 à 10 secondes. Relâchez puis recommencez 10 fois de chaque côté.
Une douleur au genou lorsqu'on plie la jambe peut avoir un certain nombre de causes. Cette douleur peut venir d'une lésion ligamentaire ou tendineuse ; en effet, lorsque vous pliez la jambe, les ligaments et les tendons du genou sont mis en tension.
Ainsi, l'impossibilité de plier la jambe ou de l'étendre, une sensation de blocage de l'articulation, sont effectivement des symptômes pouvant indiquer une éventuelle rupture du ligament croisé antérieur.
Ne pliez pas le genou à plus de 90 degrés (angle droit). Vous pouvez travailler l'étirement de votre genou même au repos : allongez votre jambe et placez un oreiller ou une serviette sous le talon (pas sous le genou). Vous pouvez garder cette position tant que c'est confortable. Cela vous évitera de boiter plus tard.
La première possibilité est de vous mettre aux auto-massages. Avant la séance pour vous échauffer ou après votre entraînement pour récupérer, les massages permettent d'assouplir les muscles, les ligaments et les tendons en favorisant le retour veineux et en dénouant les noeuds musculaires, les fameux “trigger points”.
L'idée est de bloquer votre genou vers l'arrière, en contractant le quadriceps. Si vous avez l'impression que votre genou flotte, verrouillez-le, justement : il ne bougera plus. Bravo !
Les bénéfices de l'activité physique contre l'arthrose sont nombreux ! La réduction des douleurs est le premier bienfait, et le plus attendu, des séances de kiné. Les exercices pratiqués permettent aussi d'améliorer les amplitudes articulaires, et de renforcer la musculature.
Commencez vers le genou, juste au-dessus de la rotule. Appuyez vers le bas et vers vous, et glissez lentement en direction de votre ventre. Un des muscles de ce groupe monte très haut, jusqu'à l'avant du bassin. Continuez donc votre massage jusqu'au bassin.
Les personnes atteintes de syndrome rotulien souffrent la plupart du temps de douleurs de la face antérieure du genou qui se manifestent lors de la descente ou de la montée des escaliers (syndrome douloureux dynamique) ou en position assise ou accroupie prolongée (syndrome douloureux statique).
Réveil du quadriceps
Jambe tendue, contractez au maximum le quadriceps afin de tendre complètement le genou, écrasez le petit coussin (placé comme sur la photo) en tirant la pointe du pied vers vous. Effectuez au minimum 10 répétitions de 5 secondes ou continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue.
Le processus d'extension du genou implique plusieurs structures. Le tendon du quadriceps attache le muscle principal de la cuisse (quadriceps) à la rotule.
C'est une douleur mécanique. Il faut passer le cap, ne pas l'écouter, et cette douleur disparaitra avec la récupération de l'extension. Vous ne devez pas écraser le talon dans la table, ni contracter la fesse.
La chaise accroupie : démarrez adossé à un mur et accroupissez-vous progressivement avec les bras tendus vers l'avant, sans que les genoux passent devant les orteils. Cet exercice renforce les genoux sans les brusquer en mobilisant tous les groupes de muscles qui les entourent.
Les exercices de respiration, les massages et une hydratation optimale sont également bénéfiques pour améliorer sa souplesse globale. Enfin, faire du stretching quelques minutes chaque jour vous permet de gagner en souplesse avec des protocoles d'étirements spécifiques à chaque zone du corps.
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, pliez les genoux et posez vos mains au sol. Vos doigts sont bien écartés et vos mains sont posées bien à plat au sol. Décalez vos pieds vers l'arrière jusqu'à obtenir la position souhaitée en tendant au fur et à mesure vos jambes.
Si vous vous étirez à froid, vous n'aurez pas les même “capacités de souplesse”. En effet, la chaleur augmente la capacité du muscle à s'étirer donc nécessite un plus grand étirement pour atteindre la même zone d'allongement efficace pour le muscle.