On croise les doigts et on monte les mains le plus haut possible. On expire profondément et on tient la position 20 secondes. Ces exercices d'assouplissement doivent se faire sans effort, en respirant profondément et lentement. Ils ne doivent déclencher aucune douleur.
Gagner en souplesse
La barre au sol permet de travailler sa souplesse. Pour tester votre souplesse, il suffit de vous mettre debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Penchez-vous en avant, progressivement et sans forcer. Si vos mains se situent sous les genoux, c'est bien.
“Mais il est possible de s'assouplir quelles que soient ses prédispositions génétiques, rassure Audrey Roehrich, professeure de danse et de barre au sol au Tigre Yoga Club. Il est même essentiel de travailler sa souplesse si l'on veut rester en pleine forme et se sentir bien dans son corps au quotidien.”
Afin de gérer son stress, de préserver son bien être en limitant l'apparition de raideur et douleur articulaire, il est conseillé de faire une séance d'étirements passifs tous les 2-3 jours.
Des genoux déverrouillés
Le mouvement : assise sur le rebord d'une chaise, le dos bien droit, les pieds au sol : tout doucement, levez une jambe à l'horizontale, soufflez et redescendez. Alternez avec l'autre jambe. À répéter de chaque côté une dizaine de fois.
Les seuls facteurs limitant seront les tensions musculaires c'est à dire un manque de souplesse de certains de nos muscles (notamment les fléchisseurs et extenseurs de la hanche), comme les ischio-jambiers, les fessiers, les psoas, les adducteurs ou encore le droit antérieur.
Pourquoi manque-t-on de souplesse ? Avant tout à cause d'un excès de sédentarité et d'activité. Les articulations sont maintenues par un ensemble de muscles et de ligaments.
On perd en souplesse même quand on fait régulièrement du sport, surtout lors d'entraînements de musculation et de course. Les causes : l'augmentation du tonus musculaire et l'effort unilatéral lors de la course. La bonne nouvelle ? Entraîner sa souplesse est possible, grâce à des exercices réguliers.
On s'assoit en tailleur, le dos bien droit, les bras tendus au-dessus de la tête. On croise les doigts et on monte les mains le plus haut possible. On expire profondément et on tient la position 20 secondes. Ces exercices d'assouplissement doivent se faire sans effort, en respirant profondément et lentement.
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés et bras tendus devant vous. Levez un bras et ramenez-le vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche le sol de l'autre côté et que le haut de votre dos soit à plat contre le sol. Tenez cinq secondes et répétez cinq fois, puis recommencez de l'autre côté.
Assise sur une chaise,les pieds écartés de la largeur du bassin, on pose les paumes des mains au sol, en amenant les épaules à l'intérieur des genoux. On garde cette position 2 à 3 min en respirant profondément, puis on revient lentement à la position de départ en déroulant progressivement le dos.
Le syndrome de la personne raide provoque une raideur musculaire qui empire progressivement. Le syndrome de la personne raide se produit souvent chez les personnes atteintes du diabète de type 1, certaines maladies auto-immunes ou certains types de cancer.
Chez les jeunes, la souplesse provient des articulations et de la force des muscles. A l'inverse, en vieillissant, les muscles perdent ce rôle au profit des nerfs qui assurent la bonne flexibilité du corps.
La raideur musculaire survient en général après un effort de trop longue durée ou trop intensif des muscles. Les entraînements sportifs représentent dès lors la cause la plus courante. Elle peut également se produire si vous êtes tendu ou si vous restez dans la même position pendant un long moment.
Tout le monde peut faire un grand écart. Il faut simplement de la souplesse, et elle se travaille.
Problèmes liés aux grands écarts
Le problème le plus fréquent du aux grands écarts, c'est la douleur dans les articulations des hanches. Celle-ci se fait sentir lorsque les jambes ne sont pas portées en-dehors.
Si tu te demandes à présent quel grand écart est le plus facile, sache que cela dépend des capacités de chacun(e). Toutefois, on dit souvent que le grand écart latéral est le plus simple. Tu peux donc dès à présent faire le grand écart latéral pour te muscler et pour t'assouplir.
Allongez-vous, dos au sol, les pieds sont posés à plat. Ramenez les genoux vers la poitrine en expirant, en les maintenant avec les deux mains. Maintenez la position 20 secondes, puis relâchez. Vous pouvez le faire 2 à 4 fois.
Lorsqu'on souhaite pratiquer un sport après 60 ans, il est donc recommandé de privilégier la catégorie des meilleurs sports pour seniors : marche à pied/randonnée, jogging, vélo, natation, gymnastique et autres activités douces (idéales pour faire du sport à 50 ans et au-delà) …
Quel type d'activité physique choisir après 70 ans ? Chez les personnes âgées, mieux vaut éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité, et envisager une activité d'endurance : marche, natation, aquagym, gymnastique volontaire, taiji juan, danse de salon, etc.
Privilégiez la natation et le yoga
La natation est le sport idéal si vous souffrez de douleurs articulaires. L'absence de pesanteur, dans l'eau, soulage vos articulations du poids de votre corps. La natation muscle également l'ensemble du corps, notamment le dos.
Pour soulager la douleur et assouplir le muscle avant de détendre la contracture, vous pouvez étirer la zone en question. Des mouvements de rotation et de haussement des épaules, le rapprochement des omoplates, les roulades sur le dos et chaque position qui étire la zone douloureuse peuvent vous faire du bien.
Allongez-vous sur le dos, tendez vos bras de chaque côté du corps, les paumes vers le sol et relevez vos jambes en équerre. Basculez vos genoux du côté droit, le dos collé au sol, en regardant du côté opposé. Maintenez la position 20 secondes puis faites le même mouvement de l'autre côté.