Exercice 3 : les crunchs ventre plat : allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, mains sur les tempes. Soulevez la tête et les épaules en soufflant, en contractant le ventre et le périnée. Arrêtez lorsque vous arrivez au niveau de la fermeture du soutien-gorge, redescendez. 2 séries de 10.
Marcher 30 minutes par jour est un minimum pour être en bonne santé et en pleine forme. Et rentrer son ventre suffit pour solliciter les abdos. Alors alliez l'utile à l'agréable en profitant de vos balades pour contracter vos abdominaux. Rentrer votre ventre en marchant doit devenir un réflexe.
De fait, le gainage ne fait pas perdre du ventre, dans le sens où il n'influe que très peu la perte de gras, élément essentiel pour maigrir et éliminer la graisse abdominale. Pour maigrir du ventre, il est nécessaire de brûler des calories.
Favoriser les sports qui affinent la taille. Manger plus régulièrement et ne pas sauter de repas. Boire de l'eau régulièrement. Miser sur l'injection d'acide hyaluronique pour se débarrasser des rides du ventre.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
Si votre ventre est mou, il faut se concentrer sur des exercices de musculation et non sur du cardio-training. Pour avoir un ventre ferme, on n'hésite pas à faire des abdos et du gainage. Une astuce rapide et facile à faire le soir ? La planche (ou plank en anglais), pour raffermir le ventre.
Améliore l'équilibre
En améliorant la posture, on stabilise le corps mais aussi nous prenons plus conscience de notre corps et des muscles que nous croyions inexistants jusqu'alors. D'autres exercices comme la planche de proprioception renforcent l'équilibre et participent au gainage du corps.
Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : ✓ Moins de 30 secondes : gainage faible~ ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen~ ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage~ ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Pas de gainage tous les jours
Pour qu'une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui. Rappelons également qu'il est tout aussi inutile de s'obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes.
Cet exercice basique possède un effet immédiat puisque le ventre paraît plus plat mais ce n'est pas là son seul intérêt. Contracter les abdominaux au quotidien permet de prendre conscience de cette zone de son corps et d'optimiser le travail à venir en amorçant une action tonifiante.
Quels en sont les effets ? Le gainage fait un ventre plat en associant des exercices de respiration et d'abdominaux. Il dessine la taille en faisant travailler les transverses et les obliques. Il renforce les abdominaux sans léser le périnée (ce qui aurait pour effet de faire ressortir le ventre).
À rentrer son ventre, on pensera !
Faire des abdos dans le métro, au bureau ou en faisant du shopping ? C'est tout à fait possible puisque le simple fait de penser à rentrer son ventre et donc de contracter ses abdos suffit à se muscler, l'air de rien.
La marche fait travailler tout le corps et renforce l'effet ventre plat. Que ce soit en extérieur, dans un stade, lors d'une randonnée sportive ou même sur un tapis de course, la marche fait travailler chaque muscle quoi ! Quadriceps, cuisses, fessiers, mollets ou bien entendu abdominaux.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Il sollicite le grand droit de l'abdomen, les obliques et le transverse, ce qui permet d'obtenir un ventre plat en travaillant les muscles profonds. Débutants comme experts, la planche est très efficace pour sculpter le corps.
Le gainage ventral consiste à s'allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, de façon à être uniquement en appui sur les avant-bras. Il s'agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds.
Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.
L'astuce FizzUp : Vous avez tendance à trembler pendant votre gainage ? C'est bon signe ! Cela signifie simplement que vos muscles travaillent. Ces tremblements disparaitront progressivement grâce à un entrainement régulier.
Le gainage est l'exercice à privilégier pour espérer avoir un ventre plat et ferme. Il permet non seulement de renforcer l'ensemble de la sangle abdominale, mais aussi de sculpter les fameuses "tablettes de chocolat", chères à celles qui souhaitent obtenir une silhouette "fitness".
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
En vieillissant, le métabolisme basal diminue. À partir de 30 ans, le métabolisme baisse de 2 à 3 % tous les 10 ans . Cette baisse joue sur la masse musculaire. Ainsi, si nous ne changeons pas nos habitudes alimentaires et notre activité physique, nous prenons du poids sous forme de graisse.
Ces sensations peuvent donc à la fois être la simple conséquence d'un repas trop copieux ou d'un vêtement trop serré à la taille, mais aussi les symptômes de pathologies digestives diverses ou d'une intolérance alimentaire, voire d'une grossesse.
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