D'après les recherches, il n'y a rien de mieux que la presse à cuisses quand il est question de solliciter le muscle vaste interne… Autre conseil, tu pratiques sans doute déjà le leg extension, qui est un excellent exercice pour muscler les vastes internes.
Dans la grande majorité des cas, une douleur au genou interne est causée par une entorse ou une atteinte du ménisque. Une entorse correspond à une lésion d'un ou plusieurs ligaments latéraux internes (LLI, également appelé ligament collatéral médial).
La fente permet de muscler les fessiers et les quadriceps.
Pour réaliser cet exercice, mettez vos talons sous les hanches, décalez la jambe vers l'arrière, puis fléchissez les deux jambes tout en gardant les genoux à 90°. Gardez le genou arrière sous la hanche, le genou avant ne doit pas dépasser les orteils.
Le leg extension
Il travaille essentiellement les vastes latéral, médial et intermédiaire. D'une position assise, il faudra étendre la jambe vers le haut, c'est-à-dire une extension du genou. La force de la machine ou de l'élastique qui contre ce mouvement se fera ressentir par les muscles vastes fémoraux.
Résumé Le muscle vaste interne assure la stabilité et la position correcte de la rotule. Toute hypotrophie du muscle compromet cet équilibre et entraîne une ascension rotulienne se traduisant par des douleurs, en particulier lors des montées ou descentes d'escaliers.
Vélo de route ou vélo d'appartement, faites selon vos préférences! La natation et les sports aquatiques font également partie des recommandations. La flottabilité, qui réduit la gravité et donc le poids du corps, présente comme avantage d'agir en douceur sur le corps et donc de fait, sur les articulations.
Le lever de jambe tendue : idéal pour ceux qui ont du mal à fléchir les genoux, il mobilise les quadriceps. Allongé sur le dos, levez une jambe jusqu'à avoir les pieds à environ 15 cm du sol, puis reposez-la. Faites des séries de 15 à 20 répétitions pour chaque côté.
Ménagez le genou douloureux : évitez de marcher lorsque vous avez mal et de rester trop longtemps debout ; allongez-vous souvent et reposez-vous.
Une douleur à l'arrière du genou peut avoir plusieurs causes et cela peut rapidement être handicapant. Elle peut résulter d'une déchirure du ménisque, mais également être causée par la présence d'un kyste synovial. La déchirure et le kyste sont souvent consécutifs à une arthrose.
Les douleurs de la face interne du genou sont extrêmement fréquentes. Elles se rencontrent dans deux situations bien distinctes : d'une part à la suite d'un traumatisme et, d'autre part, de façon chronique sans traumatisme déclenchant et souvent favorisées par l'activité physique, en particulier en charge.
La position accroupie, ou en "W", ainsi que la montée répétée des escaliers, ou le port de talons hauts, peuvent également déclencher ce syndrome douloureux. Ces différentes postures sont à l'origine d'un dysfonctionnement articulaire ou d'un déséquilibre musculaire qui font pression sur la rotule.
La fente avant
Cet exercice très connu également, permet de renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. En partant de la position debout, vous effectuez un pas en avant puis vous fléchissez dessus sur un axe vertical, angle de la jambe arrière à 90 degrés et pareil pour l'avant.
Exercice 1 (renforcement quadriceps)
– en position semi-allongée en appui sur les avant-bras, soulever la jambe raide de quelques centimètres en tirant les orteils et le pied au maximum vers soi. Tenir 6", reposer le talon 6". Faire des séries de 10 et faire 10 séries dans la journée.
TRX fente sautée. Les fentes sautées avec le TRX permettent de solliciter les quadriceps et les fessiers principalement. Elles vont améliorer votre explosivité des membres inférieurs. De plus, le trx vous permet d'avoir un meilleur équilibre et de sauter plus haut que les fentes sautées traditionnelles.
Contractez vos muscles de manière à écraser la serviette avec le genou, tout en poussant le talon (pour allonger au maximum la jambe) et en redressant la pointe du pied vers vous sans décoller le talon. Tenez la position pendant 10 secondes environ, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois par genou douloureux.
Prévention des douleurs à la cuisse
Ne pas négliger les échauffements avant chaque séance de sport pour préparer les muscles. Bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort pour prévenir les crampes. Surveiller et corriger sa posture, en position assise comme debout (dos droit, épaules en arrière)
Effectuez toujours un échauffement avant de marcher – L'échauffement devrait prendre environ 20 minutes et devrait consister en des mouvements généraux tels que des marches statiques et des étirements dynamiques tels que des battements de jambes qui ciblent différents muscles des hanches, des genoux et des chevilles.
Le plus souvent c'est le tendon rotulien qui souffre. C'est lié à la surcharge de travail qu'on lui impose. Le problème, c'est le dosage. Il y a un lien entre les capacités que l'on a et le stress que l'on impose à son corps.
Faire régulièrement du vélo, avec une bicyclette de la bonne taille, peut constituer une routine sportive qui épargne vos genoux tout en réduisant les douleurs, pour des genoux en meilleure santé. En conclusion, le cyclisme et les problèmes de genoux sont parfaitement compatibles.
Les squats, c'est mauvais pour les genoux.
Ce qui devient parfois problématique est la charge ou la difficulté du mouvement qu'on choisit.
Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit. Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou. Penchez lentement votre corps vers l'avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
Les flexions aident à renforcer les muscles autour de votre genou. Elles permettent également d'étirer votre bandelette ilio-tibiale. Faites 3 séries de 10 répétitions. Placez-vous devant un mur, les jambes écartées de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'extérieur.
En position debout, jambes largeur bassin et le dos droit. Viens effectuer un pas vers l'avant en venant fléchir les genoux à 90°. Essayez de tenir 2 secondes puis reviens en position de départ en contrôlant la remontée. Pour cet exercice, partez sur un bloc de 4 séries par jambe avec 10 à 12 répétitions.