Développez votre force et votre cardio
Lors de votre prochaine longue randonnée, vos jambes et votre dos auront besoin de force, votre coeur de cardio. Et cela se travaille bien en amont du départ sur le sentier. Marche, course à pied, vélo, natation, yoga, ski de fond, tout exercice sera bénéfique.
Marchez léger
Partir léger pour marcher longtemps. Avec un sac à dos léger et de bonne qualité, vous serez en bonne condition pendant votre marche. Ne prenez pas d'objets inutiles. Il vaut mieux éviter des chaussures lourdes lors des randonnées faciles car cela pèse aux pieds.
Pendant les deux mois précédant votre départ, organisez-vous pour effectuer au moins deux autres séances de sport dans la semaine. Calez ainsi un footing, exercice très efficace sur le plan cardiovasculaire et qui mobilise l'ensemble de votre appareil locomoteur, d'une demi-heure à une heure et demie par semaine.
"Six semaines minimum à condition d'être régulier", affirme d'emblée le médecin du sport Jean-Christophe Miniot. Avec trois séances hebdomadaires, on ressentirait les premiers bénéfices du sportsur ses capacités physiques puis sur sa silhouette.
La marche est bien sûr préférable à l'absence totale d'exercice, mais pour maximiser les bienfaits de l'activité pour la santé, le mieux est d'effectuer régulièrement une combinaison d'exercices aérobies (course à pied, cyclisme, natation) et d'exercices de type musculaire (soulever des poids ou des haltères).
Il est important de faire de la marche, du jogging ou du vélo régulièrement pour travailler le rythme cardiaque et la respiration. Ainsi, vous serez en condition optimale pour les randonnées. Ensuite, il faut toujours faire en sorte d'avoir un sac qui pèse le moins lourd possible.
L'idéal est de consommer des féculents (à indice glycémique bas ou moyen) au moins 12 h avant le début de votre randonnée pour qu'ils aient le temps de se transformer en réserve d'énergie. Cela ne doit pas vous empêcher de manger des féculents la veille au soir ou le matin avant de partir.
La randonnée entretient les muscles
Comme tous les sports d'endurance, elle participe au maintien d'une bonne condition musculaire.
Risques et inconvénients
Risque d'ampoules ou de douleurs aux pieds, surtout dans les premiers temps ou lorsqu'on est mal chaussé.
Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.
Selon les chercheurs, marcher tous les jours 1h tout comme faire du vélo à un rythme modéré permet de se protéger des dangers de la sédentarité.
Une paire de chaussures de marche légère est parfaitement adaptée sur des chemins bien entretenus ou des sentiers de plaine. Si vous partez en randonnée sur des surfaces plus difficiles et glissantes, choisissez des chaussures avec des parties en caoutchouc qui offrent une adhérence et une traction supérieures.
Prenez une boisson chaude juste avant de vous coucher (tisane, thé, infusion) et dormez dans une pièce aérée et non surchauffée. Une petite sieste de 30 minutes peut être aussi assez utile pour la récupération après une randonnée si vous la faites dans un créneau de de 2 à 4 heures après l'effort.
Queue-de-cheval, tresse et chignon bun sont alors parfaits pour éviter les mèches dans les yeux. Des coiffures à adopter hautes ou basses en fonction des températures extérieures pour dégager ou garder votre nuque à l'abri. L'astuce : vaporiser toujours un voile de laque en finition pour fixer le coiffage.
Randonnée sur une journée
Vous pouvez aussi emporter pour votre bonne conscience quelques fruits frais de saison qui ne sont pas trop fragiles : pommes, melons éventuellement, ou alors gardez tout dans un tupperware. On a tous vécu l'épisode de la banane écrasée dans le sac après une rando 🍌 🍌🍌 !
On est essoufflé et ça s'explique : les muscles ont besoin de plus d'oxygène pour fonctionner alors le nez et les poumons font leur travail de filtre et de distributeurs, pour amener l'oxygène dans le sang puis, le cœur pompe le sang pour distribuer l'oxygène dans les muscles.
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
La dyspnée d'effort est une gêne respiratoire qui survient exclusivement lors d'un effort physique. Elle est souvent l'indicateur d'une maladie pulmonaire, telle qu'un asthme, ou d'une insuffisance cardiaque. Le cœur est alors incapable de s'adapter aux exigences accrues de l'organisme pendant l'effort.
Il est prouvé que les exercices d'aérobic ainsi que la marche ont un effet positif sur la santé mentale. Ils permettent de : Stimuler l'énergie. Améliorer le sommeil.
Qu'est-ce qui peut courir, mais pas marcher, a des bouches, mais sans parler, a des bras sans rien attraper, et un lit, mais ne dort jamais ? Réponse : un fleuve.
L'exercice physique permet d'améliorer la sensibilité à l' insuline et améliore l'état du foie. Il est ainsi recommandé de lutter contre la sédentarité et d'augmenter son activité physique et sportive.