Le meilleur entraînement pour sécher, c'est une bonne dose de musculation et d'un peu de cardio. Les efforts musculaires avec charge additionnelle (musculation ou CrossFit) augmentent nettement la dépense énergétique, même au repos.
Conserver un niveau d'hydratation suffisant : environ 2 litres d'eau par jour ; Maintenir un apport en micronutriments correct malgré la modification des apports énergétiques ; Contrôler la perte de poids pour éviter un amaigrissement trop rapide qui entraînerait une fonte du tissu musculaire.
Comment sécher ? ↪ En consommant moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique. Pendant une période de sèche, il faut compter une perte de 1 à 2 kg par mois. Au-delà, il y a un fort risque de reprise de poids lorsque la période de sèche se terminera.
Privilégiez les viandes maigres (bœuf, poulet, dinde), les poissons blancs, les œufs, les protéines de sèche. Les glucides ne sont pas à bannir ! Ils évitent la perte d'énergie face à la diminution de votre apport calorique. L'apport glucidique doit être réduit lors d'une sèche musculaire.
3 ou 4 oeufs au plat biologiques, environ 30g de glucides complexes (avoine, farine de patate douce ou pain complet) et une poignée d'amandes constituent le petit-déjeuner de sèche idéal !
La course à pied
Surtout, c'est l'activité physique qui brûle le plus de calories par heure. On considère en effet qu'une heure de course à pied brûle environ 800 calories. Cette dépense peut être plus ou moins élevée selon votre poids et l'intensité avec laquelle vous courrez.
Ajuster son entraînement pour faire une sèche
Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors des entraînements. Pour le cardio, privilégiez la course à pied, le vélo ou encore la natation.
Pourquoi je n'arrive pas à sécher ? Il n'en demeure pas moins vrai que la plupart des sportifs n'arrivent pas à sécher, mais pourquoi ? Tout simplement parce qu'ils ne savent pas à réduire leurs apports caloriques ou à modifier l'équilibre des macronutriments.
L'hydratation joue un rôle crucial dans la réussite de votre sèche. Il faudra gérer intelligemment le niveau d'hydratation et la rétention d'eau pour virer le maximum d'eau sous-cutanée et donc faire apparaitre distinctement les muscles. Pour cela, il est recommandé de boire plus que d'habitude.
Les grands classiques : marche et course à pied pour s'affiner.
Le mieux est de consommer des aliments riches en protéines, mais pauvres en matières grasses, comme le fromage cottage, le yogourt faible en gras, la volaille sans peau et les blancs d'œuf. La consommation d'aliments riches en grains entiers (riz brun, quinoa, pâtes multigrains, etc.) peut vous aider à perdre du poids.
Pour faire une sèche efficace, vous devez consommer les bons aliments. Pour apporter de bonnes graisses à votre organisme, privilégiez les aliments riches en oméga 3 comme l'avocat, les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les huiles vierges (huile d'olive, de noix, de colza…).
La course fait par ailleurs partie des activités les plus efficaces pour brûler la graisse du ventre. Vous pouvez aussi essayer la marche rapide, la natation, la boxe, les sports de raquette ou la musculation pour mincir. L'important est de pratiquer ces activités physiques régulièrement, au moins 2 heures par semaine.
Arrêtez de manger et de boire pendant 16 à 24 heures .
Cela vous aide à vous fixer un objectif facilement réalisable et empêche votre corps de se déshydrater trop. Alors que d’autres ont jeûné à sec pendant 3 jours ou plus, évitez de jeûner plus de 24 heures car cela pourrait entraîner une déshydratation.
Les exercices cardio-vasculaires sont les plus adaptés à une perte de poids. Si vous voulez perdre des cuisses, optez pour la marche rapide, la course à pied, le vélo ou encore la natation. Dans l'idéal, prévoyez un minimum de 30 à 45 minutes par séance à raison de 2 à 3 fois par semaine.
La Caséine est la meilleure protéine pour sécher.
Il s'agit généralement de la protéine la moins calorique. Ceci s'explique en raison de son faible ratio en glucides et lipides. Outre l'aspect calorique, son mode d'action en fait l'une des protéines de sèche par excellence.
Parfois, même avec une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire, la perte de poids est difficile ou inexistante. Dans ce cas, notre spécialiste conseille de consulter un professionnel de santé car la stagnation du poids malgré les efforts peut être due à un souci au niveau de la thyroïde.
Pour perdre environ 500g de graisse, vous avez besoin d'un déficit de 3 500 K / cal tout au long de la semaine (par exemple 500 K / cal de moins chaque jour, 500X7 = 3 500 K / cal.) Pour perdre 1kg par semaine, il suffit de doubler déficit calorique.
3) Les légumes verts (à feuilles)
De plus, ils sont très pauvres en calories, vous pouvez donc les consommer à volonté pendant une sèche. Laitue, bok choy, épinards… vous avez l'embarras du choix !
Faire une sèche permet donc d'obtenir un physique plus « sec », plus dessiné, mais toujours musclé et harmonieux. Il ne suffit pas uniquement de moins manger et de réduire les calories, mais également de réussir à conserver ses muscles.
Pour perdre 10 kilos : sport obligatoire !!!
Orientez-vous vers des activités cardio (course à pied, rameur, vélo, boxe, corde à sauter, squash, CrossFit, cross training, etc.) et/ou vers des méthodes d'entraînement de type HIIT, qui permettent de brûler un max de calories en peu de temps.
On peut se tonifier en 10 minutes si on y met un max d'intensité. Une séance de HIIT de 10 min par exemple va vraiment brûler les graisses et augmenter le métabolisme.
Cela dépend également de votre niveau. Chez une personne qui n'est pas entraînée, la consommation des graisses se produit, en moyenne, à partir de 45 minutes d'effort. Mais pour une personne bien préparée, cela peut se faire à partir de 15 minutes parce que le corps est très habitué aux efforts de longue durée.