Prenez une profonde expiration tout en expulsant tout l'air de vos poumons. Inspirez par le nez, en gardant la bouche fermée et comptez mentalement jusqu'à 4. Retenez l'air dans vos poumons en comptant mentalement jusqu'à 7. Expirez par la bouche pour un décompte mental jusqu'à 8.
Les pratiques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde, ou le yoga, peuvent aider à calmer votre esprit. Ce sont des moyens efficaces pour réduire l'anxiété qui peut vous empêcher de dormir.
Se lever et pratiquer une activité pour se détendre
Si vous avez des grands soucis pour vous endormir, ne cogitez pas dans votre lit. Au bout de 30 à 45 min sans parvenir à vous endormir, nous vous conseillons de vous lever pour vous aérer l'esprit et de pratiquer une activité qui gommera votre anxiété.
La pratique d'une activité physique facilite l'endormissement. Évitez le café et le thé après 16h. Évitez de manger les protéines (viande, poisson) au dîner. Les aliments riches en protéines sont plus difficiles à digérer et peuvent nuire à votre sommeil.
Apprendre à bien respirer pour s'endormir
Disciplinez votre respiration pour mieux oxygéner votre cerveau et faire le vide dans votre tête. Répétez 3 fois de suite cet exercice : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, bloquez l'air pendant 7 secondes et expirez-le en comptant jusqu'à 8.
Quand vous ressacez, ruminez, vous entretenez votre stress et votre cerveau est en état d'alerte. L'hyperexcitation cognitive causée par le stress est alors incompatible avec le lâcher prise propice au sommeil. Ces pensées, cohérentes et agaçantes, interfèrent dans le processus d'endormissement.
Dans la majorité des cas, c'est le stress qui est responsable d'un mauvais sommeil. Si la difficulté à s'endormir persiste, les causes peuvent être multiples telles qu'un trouble d'origine mentale ou psychologique (une dépression par exemple) ou une maladie chronique.
Les causes de l'insomnie
Vous avez voyagé et vous êtes affecté par le décalage horaire. Vous êtes de nature angoissée ou anxieuse. Vous êtes plutôt sédentaire ou faites peu d'activité physique. Vous avez subi ou subissez un stress au travail ou à la maison.
Si les perturbations du sommeil ont des origines diverses, beaucoup sont dues à une mauvaise gestion du stress avec une tendance à la rumination mentale. Inversement, quand le sommeil fuit obstinément le dormeur, l'anxiété et son cortège de pensées anxiogènes sont au rendez-vous.
Tentez la micro-sieste fermez les yeux, détendez vous pendant environ 10 minutes : l'effet sera toujours bénéfique. La respiration comme la sophrologie peuvent être d'une aide précieuse pour récupérer. Sur du court terme, un aliment ou une boisson peut vous donner un regain d'énergie, à ne pas utiliser à long terme.
Le manque de sommeil augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Les conséquences du manque de sommeil chronique se ressentent également sur l'activité cardiaque. À terme, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, contribue à une surproduction d'hormones.
Chez l'humain, les cas de décès par manque de sommeil sont extrêmement rares. En 2012, un jeune Chinois de 26 ans est mort après 11 nuits consécutives sans dormir afin de regarder tous les matchs de l'Euro, succombant à un mélange d'alcool, de tabac et de fatigue.
À chaque âge son besoin de sommeil
Les nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures. Les adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures. Les adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures. Les personnes âgées (65 ans et +) : 7 à 8 heures.
Le corps reste immobile, comme paralysé. Seuls les yeux bougent sous les paupières, c'est pour cela que le sommeil paradoxal est également appelé REM « Rapid Eye Movement » ou MOR en français pour « Mouvement Oculaire Rapide ». Plusieurs cycles de sommeil sont nécessaires chaque nuit pour un repos réparateur.
Des études menées dans les années 1960 ont permis de montrer qu'il n'était en effet pas impossible de dormir avec les paupières ouvertes. En 1965, deux chercheurs américains ont réussi à prouver que, lorsque nous dormons, notre cerveau peut ignorer une information lumineuse.
Pratiquez le lâcher-prise : prenez des pauses, ce n'est pas plus compliqué que cela. Pour ceux/celles qui ne peuvent s'arrêter de penser, ou de souffrir d'angoisse, de stress ou de culpabilité qui vous empêchent de tranquiliser votre esprit, pratiquez aussi la méditation, la sophrologie ou encore le yoga.
L'anxiété du sommeil, également connue sous le nom de somniphobie, est un trouble du sommeil qui décrit l'inconfort de dormir seul ou une peur générale de s'endormir. Ceux qui souffrent de cette phobie l'expliquent comme une anxiété extrême qui rend difficile l'endormissement, même lorsqu'ils sont fatigués.
Le sentiment est tellement puissant et donne une contraction violente et furtive au niveau d'un groupe de muscles. Cette contraction est susceptible de vous réveiller en sursaut et le cœur lui-même peut s'emballer. Peu de temps après, vous vous sentirez plus léger.
L'angoisse avant de dormir peut avoir plusieurs explications : certaines personnes peuvent ressentir de l'angoisse le soir sans raison apparente. Pourtant, l'angoisse la nuit reflète souvent un problème lié au stress ou à une frustration, à une mauvaise hygiène de vie, à un traumatisme…